Birçok kişi egzersiz seviyesini nasıl geliştireceğini düşünürken ilk olarak “Antrenmandan önce ne yemeliyim?” sorusunu sorar. Bu sorunun haklı bir yönü vardır; özellikle öğle yemeğiniz hâlâ midenizdeyken koşuya çıktıysanız bunu bilirsiniz. Ancak konu yalnızca rahatsızlık değil, daha derin bir meseledir. İster içinizdeki LeBron’u ortaya çıkarmak isteyin, ister koşu bandında eğimi artırdığınızda nefesinizin kesilmemesini hedefleyin, gerçek farkı yaratacak unsurlardan biri beslenmedir. Bu da ter dökmeye başlamadan önce ne yediğinizi de kapsar.
Antrenman öncesi beslenme, toz takviyelerden tam gıdalara kadar uzanan geniş bir yelpazede, hem egzersiz sırasındaki enerji seviyelerini hem de uzun vadede yağ kaybını etkileyebilir. Tek bir doğru cevap yoktur. Kimileri egzersizden önce oruç tutmadan yapamazken, kimileri de adını telaffuz etmenin zor olduğu içeriklerle dolu toz takviyelere sıkı sıkıya bağlıdır. Ancak temel nokta şudur: Egzersizden önce ne yediğiniz önemlidir. Precision Nutrition’ın Beslenme Direktörü Brian St. Pierre, “Egzersizden önce ne zaman ve ne yediğiniz, performansınız ve toparlanmanız üzerinde büyük bir fark yaratabilir” diyor. “Antrenmandan üç saat öncesine kadar, enerjinizi sürdürecek, performansınızı artıracak, vücudunuzu nemli tutacak, kas kütlenizi koruyacak ve toparlanmayı hızlandıracak bir şeyler yemelisiniz.”
Bu büyük ölçüde ne yapacağınıza bağlıdır. Genel olarak önceliğiniz, egzersiz öncesinde karbonhidrat tüketmek olmalıdır. Protein, ter sonrası dönemde kilit rol oynar ancak egzersizden önce protein tozu ya da benzeri kaynaklardan aşırı miktarda almak enerji açısından o kadar etkili değildir.
Yine de denge önemlidir. St. Pierre’e göre “Egzersizden 1 ila 3 saat önce karbonhidrat, yağ ve protein içeren sağlıklı bir öğün tüketmek idealdir.” Bu zaman aralığını vücudunuzun tepkilerine göre kişiselleştirebilirsiniz. Kısacası, günün herhangi bir saatinde yediğiniz dolu ve dengeli bir öğün yeterlidir.
Eğer sabahın erken saatlerinde egzersiz yapıyorsanız bu fazla gelebilir. Bu durumda hedeflerinizi düşünün. Rowing makinesinde 30 dakikalık hafif bir egzersiz öncesinde özel bir öğün gerekmezken, daha uzun bir antrenman öncesinde, özellikle son öğününüz üzerinden 2 saatten fazla geçtiyse, sindirimi kolay bir atıştırmalık faydalı olabilir, diyor Seattle merkezli beslenme danışmanlığı şirketi Equilibriyum’un sahibi ve sertifikalı beslenme uzmanı Liz Wyosnick.
Wyosnick, “Kolay sindirilecek şeyler tercih edin” diyerek yarım bir enerji barı, bir muz, birkaç hurma ya da bir avuç fındık gibi seçenekleri öneriyor. “Antrenman kardiyo aralıkları, sıçrama egzersizleri ya da hızlı hareketler içeriyorsa, yediklerinizin mideye hızlı oturması önemlidir.”
Zamanınız mı kısıtlı? G-Plans’ın kurucu ortağı Dr. Philip Goglia basit bir çözüm sunuyor. Chris Hemsworth, Chris Pratt, A-Rod ve Russell Wilson gibi ünlü isimlerle çalışan Goglia, “Bir yemek kaşığı sade badem ezmesi ve bir yemek kaşığı reçel yiyin. Bu şeker ve yağ kombinasyonu daha yüksek kalori yakımı sağlar, böylece daha iyi antrenman sonuçları elde eder ve egzersiz sonrası tatlı krizlerini önlersiniz” diyor.
Aç karnına yapılan kardiyo genellikle yağ yakmak amacıyla tercih edilir. Ancak hazır enerji kaynağı olmadığında vücut, protein depolarına yani kas dokusuna yönelir. Bu da kas onarımı ve gelişimi için gerekli rezervlerin azalmasına neden olur. Başka bir deyişle, vücut kendini tüketmeye başlar.
2016 yılında yapılan bir araştırma, oruçlu egzersiz yapan kişilerin daha fazla yağ yakabileceğini gösterse de diğer çalışmalar oruçlu ve tok kardiyo arasında fark bulmamıştır. Yani oruçlu kardiyo daha fazla yağ yakımı garantisi sunmaz. Wyosnick bunun yerine, genel beslenmede işlenmiş gıdaları azaltıp tam gıdalara yönelmenin daha etkili olduğunu söylüyor. “Boş mideyle egzersiz yapmak, daha fit olacağınız anlamına gelmez” diyor. “Vücudunuz doğru şekilde beslendiğinde, daha yoğun egzersiz yapabilir, daha fazla kalori yakabilir ve hem egzersiz sırasında hem de sonrasında daha fazla yağ yakabilirsiniz.”
Antrenman öncesi toz takviyeleri, performansı artırmak için daha fazla enerji vaat eder. Çoğu, amino asitler, kafein, karbonhidrat ve pancar suyu gibi içeriklerle formüle edilir. Bu bileşenlerin faydalarını destekleyen bazı araştırmalar olsa da birçok uzman bu etkileri tam gıdalardan elde etmenin daha iyi olduğunu savunur.
Johnson & Wales Üniversitesi’nde beslenme ve halk sağlığı öğretim görevlisi ve kayıtlı beslenme uzmanı Detrick Snyder, “Ortalama bir insan, beslenmesindeki gereksiz şeyleri temizleyerek bu takviyelerden çok daha fazla fayda sağlar” diyor.
Yine de bu takviyeleri denemek isterseniz, Snyder içerik etiketlerine dikkat edilmesi gerektiğini vurguluyor. Bu ürünler FDA tarafından güvenlik açısından düzenlenmediğinden, ancak çok sayıda şikayet geldiğinde piyasadan kaldırılırlar. En güvenli seçenek, BSCG ya da Informed Sport sertifikalı ürünleri tercih etmektir.
Özellikle yaz aylarında, suyu unutmamak çok önemlidir. Dr. Goglia, “İnsanlar genellikle yeterli su alımının ne kadar önemli olduğunu unutuyor” diyor. “Mükemmel bir diyetiniz olabilir ancak yeterince su içmezseniz vücudunuz yağı tutar. Doğru hidrasyon olmadan vücut iç sıcaklığını koruyamaz ve ısıyı sabit tutmak için yağı depolar.”
Hareketsiz yaşam tarzına sahip kişiler için genel kural, her vücut ağırlığı poundu başına günde yarım ons su içmektir. Çok aktif kişiler için bu miktar pound başına bir ons olmalıdır. Ayrıca fitness takip cihazınızı kullanarak günlük su alımınızı kaydetmek iyi bir fikirdir. Missouri State Üniversitesi Biyomedikal Bilimler öğretim görevlisi Natalie Allen, bu su alımının kramp riskini de azaltacağını vurguluyor. “Kas krampları genellikle hafif susuzluktan kaynaklanır. Bir sıvı planı oluşturmak ve susamadan bile düzenli olarak içmek çok önemlidir.”
Allen ayrıca sütteki kalsiyum ve potasyumun, rahatsız edici krampları önlemeye yardımcı olduğunu belirtiyor. Süt, aynı zamanda egzersiz sonrasında toparlanma için de mükemmel bir içecektir.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
