Birbirimize itiraf edelim: Hepimiz geniş omuzların, hatları belirgin göğüs kaslarının ve heybetli bir sırtın yanında baklava dilimleri gibi dizilmiş karın kaslarımızın da görünmesini isteriz. Ancak yine açık sözlülükle söylemem gerekir ki belirgin karın kaslarını ortaya çıkarmak bazen aylar, bazense yıllar sürebilir. Aslında hepimizin karın kasları vardır. Karın kaslarının gözükmemesine neden olan etken, göbek bölgemizde kendine yer edinmiş olan yağ tabakasıdır.
Karın kaslarına sahip olmak isteyişinizi çok iyi anlıyorum. Bunun için sizler, hem de kendi öğrencilerim antrenmanlarda büyük emekler veriyor. Ancak birçok kişi bu zorlu yolda sonucu direkt olarak etkileyecek hatalar yapıyor. Daha da kötüsü, yine birçok kişi yaptıkları bu hataların farkında bile değil. Karın kaslarının ortaya çıkması için antrenmanlarınızdan başka dikkat etmeniz gereken faktörler de var. Gelin bu yazıda karın kaslarınızın görünür hale gelmesini engelleyen hatalardan bahsedelim.
Öncelikle şekerden bahsedelim. Şekeri hayatınızdan çıkarmak cildinize, zihninize ve karın kaslarınıza olumlu etkiler olarak geri dönecektir. Şeker kullanan biriyseniz, şekeri bıraktığınızda kısa süre içerisinde kilo vermeye başlayacaksınız. Bu da karın kaslarınızla aranızda duran engel olan göbeğinizin zamanla aranızdan çekilmesini kolaylaştırır. Sütlü çikolata, jelibon ve şekerli barları hayatınızdan çıkardığınızda, günde yaklaşık 200 kalori kısarsınız. Kaba bir hesapla, sadece şekeri hayatınızdan çıkararak 8 aylık bir süre içerisinde 6 kilo verebilirsiniz. Sağlıklı bir şekilde verdiğiniz her kilo, karın kaslarına giden yolda atılmış birer adımdır.
Kalori hesabına başlamışken, bu hesabın öneminden de bahsedelim. Eğer yağ yakarak six-packlerinizi belirginleştirmek istiyorsanız, tükettiğiniz gıdaların kalorisini saymanız ve günlük değerinizi daima bilmeniz gerekiyor. Kilo vermek basitçe fiziksel olarak daha fazla aktif olmak ve daha az kalori tüketerek kalori açığı yaratmaktır. Masa başı bir işte çalışan ortalama bir erkek günde yaklaşık 2000 kalori yakar. Antrenman da yapılıyorsa bu rakam 2500’e kadar çıkabilmektedir. Karın kaslarınıza kavuşmak istiyorsanız, tükettiğiniz kalori harcadığınız kalorinin altında olmalıdır. Yağ yakmak için günlük kalori tüketiminizi yüzde 10 oranında azaltabilirsiniz. Tam olarak ne kadar kalori kısacağınız konusunda kesin rakama diyetisyeninizin karar vermesi en doğru hareket olacaktır. Fakat kesin olan bir şey varsa ağırlık antrenmanları ve kardiyoyla birlikte kalori kısmanın kilo vermenize yardımcı olacağıdır. Bu da karın kaslarınızın ortaya çıkabilmesi adına iyi bir şeydir.
Çok gördüğüm bir diğer yanılgı ise karın kaslarınız için yalnızca mekik çekilmesi (crunch) düşüncesidir. Bu nispeten doğru, crunch çalışmaları karın kaslarınızın gelişimi açısından etkilidir. Ancak tek başına yetersizdir. Çünkü crunch egzersizleriyle karın bölgesi yağlarından kurtulmak çok zordur. Bu nedenle deadlift, squat ve bench press gibi bileşik, çoklu eklem egzersizlerinden asla vazgeçmemelisiniz. Bu egzersizler ciddi anlamda güçlenmenizi ve kas kültesi kazanmanızı sağlayacağı gibi, yağ yakmanıza da destek olurlar. Daha fazla kas kütlesi, daha fazla kalori yakmak demektir. Vücut geliştirme sporunun mihenk taşları olan bu kutsal üçlüyü yapmaya devam edin ve crunch, plank gibi izole egzersizleri bu hareketleri yaptıktan sonra yapın.
Karın kaslarını herkes ister ancak bazıları alır. Karın kaslarına sahip olmayı gerçekten istiyorsanız, bunun için yapmanız gereken başka bir fedakarlık daha var: Yemeklerinizi bizzat kendiniz hazırlamalısınız. Haftada iki kez, 1-2 saatinizi kendinize ayırarak buzdolabına ve yemek kutunuza koyabileceğiniz sağlıklı yiyecekler yapın. Sağlığınız için elzem olan salatalar da buna dahil. Çünkü dışarıda yediğiniz salatalar dahi sizi hedefinize giden yoldan saptıracak, gereksiz kalorilere sahip olabiliyorlar. Kendi hazırladığınız, içinde ne olduğunu bildiğiniz sağlıklı yiyecekler vücudunuzu besleyecek ve sağlıksız atıştırmalıklar tüketmenizin önüne geçecektir. Yemeğiniz yanınızda ve hazır durumdayken, fastfood tüketme isteğiniz mutlaka körelecektir.
En acı gerçeği ise en sona sakladım. Karın kaslarına sahip olmak istiyorsanız, yağ oranınızı kontrol etmeli ve hangi yağ oranına sahip olmanız gerektiğini bilmelisiniz. Karın kaslarınız, yağ oranınız yüzde 10-13 bandına düşmediği sürece belirgin bir şekilde görücüye çıkmayacaktır. Bu oran kişiden kişiye ufak farklılıklar gösterebilecek olsa da, net olan bir şey varsa yağ oranınızı düşürmeye çalışmaktan vazgeçmemeniz gerektiğidir. Bunun için ağırlık çalışmaları, kardiyo, doğru beslenme ve yeterli uyku size yardımcı olacaktır. Unutmayın: Karın kaslarınız için yaptığınız fedakarlıklar ve verdiğiniz emekler bir gün mutlaka meyvesini verecektir.
