Bağlantıda olmanızı gerektirmeyen alışılmadık bir işiniz yoksa, e-posta hayatın bir gerçeğidir. E-postalarla uyanırız ve günün geri kalanını gelen kutusu sıfıra ulaşmaya çalışarak kaybedeceğimiz bir oyun oynayarak geçiririz.
Bir dahaki sefere bir e-posta okurken ya da gönderirken - ister tüm dikkatinizi vermiş olun, ister aynı anda gelen mesajlarla mücadele ediyor olun - bir an durun ve nasıl nefes aldığınızı fark edin. California San Francisco Üniversitesi'nde Farkındalık Temelli Stres Azaltma (MBSR) eğitimi veren David Perls, pek çok insanın e-posta gönderirken farkında olmadan nefes alış verişini değiştirdiğini, kısa, sığ nefesler aldığını ya da nefesini tamamen tuttuğunu ve bu durumun "e-posta apnesi" olarak adlandırıldığını söylüyor.
"E-posta apnesi, e-posta gönderirken nefesimizi tutma eğilimidir ve uyku apnesinden türetilmiş bir kavramdır, kişinin nefes almasının gece boyunca tekrar tekrar durduğu ve başladığı ciddi bir tıbbi durumdur" diyen Perls, bu terimin ilk olarak yazar ve konuşmacı Linda Stone tarafından ortaya atıldığını da sözlerine ekledi.
"E-posta apnesi, e-posta gönderirken nefesimizi tutma eğilimidir ve uyku apnesinden türetilmiş bir kavramdır, kişinin nefes almasının gece boyunca tekrar tekrar durduğu ve başladığı ciddi bir tıbbi durumdur"
Perls, e-posta apnesi ile ilgili sorunun anksiyeteyi şiddetlendirebilmesi olduğunu açıklıyor; anksiyetenin (düşük dereceli anksiyete bile olsa) ilk etapta buna neden olan şeyin önemli bir parçası olduğu düşünüldüğünde acımasız bir ironi oluşuyor. Düşünme ve karar verme süreçlerini bulanıklaştırmak gibi beyni başka şekillerde de etkileyebilir. Neyse ki e-posta apnesini hayatınızdan sonsuza dek çıkarmanın kolay yolları var.
Stres genellikle sağlığımızı bozan her şey için günah keçisi olarak görülse de, psikiyatrist Jasmine Sawhne, MD, MBA, nefes alış verişinde değişikliğe neden olan şeyin sadece e-postalar olmadığını söylüyor. Sawhne, "Bireyler e-posta görevlerine, özellikle de e-posta okuma ve oluşturmaya yoğun bir şekilde daldıklarında, artan bilişsel odaklanma ve dikkat nedeniyle istemeden nefeslerini tutabilir veya kesik kesik nefes alabilirler" diyor.
Kendinizi çok stresli hissetmeseniz bile, Dr. Sawhne bu yüksek odaklanmanın vücutta psikolojik bir stres tepkisini aktive edebileceğini söylüyor. "Beyin, e-postaları yönetme görevini potansiyel bir tehdit olarak algılayarak otomatik sinir sistemini harekete geçirir ve savaş ya da kaç tepkisini başlatır. Bu tür bir tepki ve kaynakları nefes almaktan uzaklaştırır; bu da temelde oksijen alımının azalması ve kan dolaşımındaki oksijen ve karbondioksit dengesinin bozulması anlamına gelir" diyor. Bilimsel araştırmalar, zorlu bir göreve odaklanmanın daha hızlı nefes almaya yol açabileceğini göstererek bunu destekliyor.
Psikolog Shaakira Haywood Stewart, iş kaygısının da vücutta bir stres tepkisi yaratarak nefes almayı etkileyebileceğini söylüyor. (Patronunuzdan gelen bir e-postanın gelen kutunuza düştüğünü görmek, Slack mesaj yağmuruna tutulmak, gürültülü bir inşaat ortamında evden çalışmak ya da arka planda çığlık atan çocuklar... Bunların hepsi kaygıyı artırabilir ve savaş ya da kaç tepkisini harekete geçirebilir.)
Dr. Haywood Stewart, yüksek başarı gösterenlerin ve mükemmeliyetçilerin e-posta apnesine özellikle yatkın olduklarını, çünkü gönderdikleri her e-postanın mükemmel olmasını istemelerinin daha olası olduğunu, bunun da etrafındaki stresi artırdığını ve daha yoğun odaklanma gerektirdiğini söylüyor.
Perls, "E-posta apnesinin doğrudan zararlı bir yanı yok, ancak alışkanlık haline gelirse - saatlerce ve günlerce devam ederse - sağlıklı nefes almayı gerçekten tehlikeye atar" diyor. Perls, yetersiz nefes alıp verme alışkanlık haline geldiğinde akciğerlere yeterince oksijen gitmediğini ve vücuttan yeterince karbondioksit salınmadığını belirtiyor. Bu da bağışıklık sistemini zayıflatabilir. Kesik nefes almanın, vücudun bizi sağlıklı tutmak için daha fazla çalışmasına neden olduğunu açıklıyor.
"E-posta apnesinin doğrudan zararlı bir yanı yok, ancak alışkanlık haline gelirse - saatlerce ve günlerce devam ederse - sağlıklı nefes almayı gerçekten tehlikeye atar"
Kesik nefes almayı alışkanlık haline getirmek beyin için de iyi değildir. Dr. Sawhne, kısa vadede konsantrasyon güçlüğüne, hafıza sorunlarına ve üretkenliğin azalmasına neden olabileceğini söylüyor. Hayvanlar üzerinde yapılan bilimsel çalışmalar, uzun vadede kesik nefes almanın bilişsel işlevleri ve hafızayı daha büyük ve daha zayıflatıcı şekillerde etkileyebileceğini gösteriyor.
İşte e-posta apnesi hakkında can sıkıcı olan başka şeyler: Stres kesik nefes almaya neden olsa da, Perls bunun aynı zamanda daha stresli hissetmemize neden olabileceğini ve bunun da kişinin bir anksiyete döngüsünde sıkışıp kalmasına neden olabileceğini söylüyor. "Bu çift yönlü, yani endişe kesik nefes almaya neden olabilir ve bu da endişeli duygulara neden olabilir" diyor.
E-postalar siz farkına bile varmadan nefes almanızı engelleyebildiğinden, buna bir son vermek zor olabilir. Her sorun gibi, Perls ilk adımın sorunu gerçekten kabul etmek olduğunu söylüyor. Bunun için de gün boyunca nefes alış verişinizi aktif olarak fark etmeniz gerektiğini söylüyor. "Yüzeysel nefesler almak vücuda yerleşmiş bilinçsiz bir alışkanlık olduğu için, unutmanız gereken bir davranıştır" diyor ve bunun zaman alabileceğini, bu nedenle kendinize karşı sabırlı olmanız gerektiğini ekliyor.
Perls, nasıl nefes aldığınızı fark etmek için bir nefes kontrol sistemi oluşturmanızı öneriyor. Bu, her 90 dakikada bir zamanlayıcı ayarlamak veya düzenli olarak gerçekleşen ve sizi strese sokma eğilimi olan bir şeye (gelen kutunuzda patronunuzun adı gibi) bir kontrol sistemi bağlamak gibi görünebilir. Ayrıca gün boyunca e-postalara (ve genel olarak işe) mini molalar vermenin önemli olduğunu söylüyor. Su bardağınızı doldurun. Köpeğinizi 10 dakikalık bir yürüyüşe çıkarın. Omuzlarınızı esnetin.
Kendinizi kontrol ettiğinizde nefes almayı bıraktığınızı ya da sığ nefes aldığınızı fark ederseniz, Perls nefesinizi yavaşlatmaya ve derin nefes alıp vermeye odaklanmanızı söylüyor. "Nefes verişiniz nefes alışınızdan daha uzun olsun" diyor. Perls, 4-7-8 nefesi gibi bir nefes egzersizi yaparak birkaç dakika geçirmenin faydalı olabileceğini de ekliyor. Perls, nefes alış verişinizi ne kadar düzeltirseniz (kesik nefesleri daha derin nefeslerle değiştirirseniz), kesik nefes alma olasılığınızın o kadar azalacağını söylüyor. Belki de bunu nihayet meditasyona başlamak için bir işaret olarak bile görebilirsiniz.
Oturma şeklinizde mikro ayarlamalar yapmanın da yardımcı olabileceğini söylüyor. "Omurgayı uzatmak, daha dik oturmak ve omuzları yukarı aşağı gevşetmek göğsü açar ve vücuda güvende olduğumuz sinyalini verir, bu da nefesi etkiler" diyor. Bunun tersi de doğru: Perls, telefon ya da bilgisayar başında kambur durmanın derin nefes almayı zorlaştırdığını ve bunun da endişeli hissetmeye yol açabileceğini söylüyor.
Dr. Haywood Stewart, e-posta apnesinin oluşmasını önlemek adına, işi daha az stresli hale getirmek için elinizden geleni yapmanızı söylüyor. Özellikle e-posta söz konusu olduğunda, dil bilgisi hatalarını yakalamak için bir eklenti kullanmak gibi yorucu bilişsel işlerin bir kısmını yapay zekaya yüklemenin yararlı olabileceğini söylüyor. Sürekli e-postaları yanıtlama gibi sonu gelmeyen bir oyunun içindeyseniz, e-postaları sürekli bir sekme olarak açık tutmak yerine (işiniz buna izin veriyorsa) günde birkaç kez kontrol etmenin yararlı olabileceğini söylüyor. Bu şekilde, başka işler de yapabilirsiniz. Dr. Sawhne bu öneriyi de ekliyor: "E-postaları kontrol etmek ve yanıtlamak için belirli zaman sınırlamaları belirlemek, sürekli kesintileri önlemeye yardımcı olur ve bilişsel aşırı yüklenmeyi azaltır." Ayrıca, farklı e-posta türleri ve önem düzeyleri için farklı klasörler oluşturmak gibi, e-postaları okuma ve yanıtlama sürecini kolaylaştırmak için düzenlemeyi öneriyor.
"E-postaları kontrol etmek ve yanıtlamak için belirli zaman sınırlamaları belirlemek, sürekli kesintileri önlemeye yardımcı olur ve bilişsel aşırı yüklenmeyi azaltır."
Dr. Sawhne ve Dr. Haywood Stewart, çalışma saatleri ile çevrimdışı olduğunuz zamanlar arasında sağlıklı bir sınır çizmenin önemli olduğunu söylüyor. Dr. Haywood Stewart, sürekli mesaide olduğunuzu hissediyorsanız, bir sınır değişikliği yapmanın, e-postaları yanıtlama veya işle ilgili diğer görevleri yerine getirme konusunda beklentilerin ne olduğu konusunda yöneticinizle konuşmayı gerektirebileceğini söylüyor.
Dr. Sawhne, "Genel olarak, dijital stresin daha geniş bağlamı içinde e-posta apnesini tanımak ve ele almak, giderek artan teknoloji odaklı bir dünyada zihinsel refah için çok önemli" diyor. "Çevrimdışı etkinliklere öncelik vermek ve daha fazla yüz yüze etkileşimde bulunmak rahatlama ve bağlantı sağlayabilir ve dijital talepleri azaltabilir."
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
