Yılın o zamanı geldi; hepimiz tişörtsüz bir Glen Powell gibi şekillenmeye çalışıyoruz. Mesele şu ki, karın kaslarını ortaya çıkarmak neredeyse imkânsız. Yani, kastettiğimiz şu: Sadece karın kaslarının hatlarını bile belirginleştirmek zorken, Powell tarzı sırt kasları, derin V ve sekiz parçalı karın kaslarını düşününce bu daha da zorlaşıyor.
Karın kaslarının görünmeye başlaması için vücut yağ oranınızın en az %12’ye düşmesi gerekiyor. Ve tabii bu sürede kas kütlenizi korumanız en ideali. “Şekillenmek, kasları koruyarak yağ kaybetmeyi ve kas tanımını artırmayı hedefleyen bir yaklaşımdır,” diye açıklıyor kişisel antrenör ve diyetisyen Adam Enaz. Bu işin içinde diyet, kuvvet antrenmanları, kardiyo ve toparlanma süreci var. Ve bir de olmazsa olmaz bir faktör: zaman. “Tutarlılık ve sabır, kalıcı sonuçlar için vazgeçilmezdir,” diye ekliyor Enaz.
Shredding, tüm o muhteşem kaslarınızı ortaya çıkarmak için vücut yağınızı ciddi şekilde azaltmak anlamına gelir. Bunu güvenli bir şekilde yapmak ise, zayıflama ilaçları, aşırı düşük kalorili diyetler ya da ter atmak için saunaya kapanmak gibi uç yöntemlere başvurmadan, dengeli bir yaklaşımla mümkündür.
“Kalori açığını optimize ederken aynı zamanda ilerlemeye odaklı bir ağırlık antrenmanı programına bağlı kalmak çok önemlidir,” diyor Enaz.
Shredding kesinlikle kendini aç bırakmak demek değildir. Garthe ve arkadaşlarının yaptığı bir araştırmada, biri yüzde 19’luk (~500 kcal), diğeri yüzde 30’luk (~750 kcal) kalori açığı uygulayan iki grup karşılaştırıldı. Yüzde 19’luk daha ılımlı açıkla diyet yapan grup, daha fazla vücut yağı kaybederken aynı zamanda kas kütlesi kazandı. Bu da orta seviyedeki bir kalori açığının daha etkili olabileceğini gösteriyor.
İyi bir shredding planı ciddi bir hazırlık gerektirir. Ünlü antrenör ve Eat Your Way to a Six Pack kitabının yazarı Scott Harrison, bu konuda adeta kitap yazmış biri. İşte onun en önemli tavsiyeleri:
1. Hem kuvvet antrenmanlarını hem de kardiyoyu programınıza dahil edin.
2. Metabolizmayı desteklemek ve genel sağlığı korumak için – erkekler için günde dört litre – bol su için.
3. Gece sekiz saat uyumaya çalışın; bu toparlanmayı destekler.
4. Zayıflama ilaçlarından ve aşırı düşük kalorili diyetlerden uzak durun.
5. Hafif kalori açığı içeren, dengeli ve gün içine yayılan bir beslenme düzeni oluşturun.
Diyetisyen Fareeha Jay ise, kilo kaybı sırasında oluşabilecek beslenme eksikliklerinin bağışıklık sistemini zayıflatabileceğini ve enfeksiyonlara karşı daha savunmasız hale getirebileceğini vurguluyor. Bu nedenle uzman desteği almak büyük önem taşıyor.
Getty Images - The Good Brigade
Herkesin vücudu farklıdır. Başlangıçtaki vücut kompozisyonu, beslenme şekli, egzersiz rutini ve genetik gibi pek çok faktör bu süreci etkiler. Harrison, “gözle görülür değişimlerin” genellikle dört ila altı hafta içinde ortaya çıkabileceğini, “kayda değer bir dönüşümün” ise 75 güne kadar sürebileceğini söylüyor.
Jay de benzer şekilde dört ila dokuz haftalık bir sürenin yeterli olabileceğini belirtiyor. Ancak aynı zamanda profesyonel vücut geliştiricilerin, yarışmadan üç ila on hafta önce vücut ağırlıklarının yaklaşık yüzde 12’sini kaybettiklerini; dövüş sporcularının ya da boksörlerin ise yedi gün içinde ciddi kilo kaybına gidebildiklerini ekliyor.
Tabii bu yöntemlerin sağlıklı olduğunu söylemek mümkün değil ve siz – sıradan bir birey olarak – kaç taekwondo dersine katılmış olursanız olun, böyle aşırı yaklaşımlara başvurmak zorunda değilsiniz. Zamanın geçmesini dilemek yerine, Harrison sizi süreci anlamaya ve dengeli bir yaklaşım benimsemeye davet ediyor: “Unutmayın, işin özü tutarlılıktır ve elde edeceğiniz sonucun yüzde 90’ı beslenmenize bağlıdır.”
Beslenme konusuna gelince, Enaz’ın odak noktası protein. Sonuçta amacınız sıska bir hale gelmek değil, yağ oranınızı azaltarak emek vererek kazandığınız kasları ortaya çıkarmak.
“Çalışmalar, vücut ağırlığınızın kilogramı başına yaklaşık 1.6 gram protein tüketmenin, kalori açığı sırasında kasları korumak için yeterli olduğunu gösteriyor,” diyor. “Pek çok kişi proteini artırdıkça daha iyi sonuç alacağını sanıyor. Ama öyle değil. Vücut dönüşümüne yönelik çalıştığım danışanlarda, yalnızca 1.6 g/kg proteinle onları %6 yağ oranına kadar düşürebildim.”
Enaz, sabahları oruç (intermittent fasting) tutmayı, yalnızca öğlen 12 ile akşam 8 arasında yemeyi öneriyor. Kasları koruyarak yağ yakmayı hedefleyen bir ‘cutting’ diyeti için şunları tavsiye ediyor:
Jay ise, arada bir yapılacak yüksek karbonhidratlı ‘re-feed’ (yeniden besleme) günlerinin kaslardaki glikojen depolarını artırarak enerji düzeyini ve performansı iyileştirdiğini, aynı zamanda zihinsel toparlanmayı desteklediğini ekliyor.
Getty Images - Jun
Ağır bir antrenmandan sonra aynada kendinize bakıp hissettiğiniz o dopamin patlamasını yalnızca kibirle açıklamak haksızlık olur. Kol kaslarının şişmesi, bacakların evden çıktığınız halinin iki katı görünmesi... Kas pompalama (“pump”) hissi, spor salonunun en zeki optik illüzyonlarından biri — ve bu illüzyon, salonda geçirdiğiniz saatler arttıkça daha da etkileyici görünmeye başlar. Bu yüzden hızlıca pump almak ve bu görüntüyü biraz daha uzun süre korumak, küçük ama tatmin edici bir oyun gibidir.
Harrison, pump etkisini şöyle açıklıyor: “Bu, antrenman sonrası yaklaşık 30 dakika boyunca kaslara artan kan akışı sonucu oluşan geçici bir şişkinliktir.” Bu kan akışını en üst düzeye çıkarmanın en kolay yoluysa, “orta ağırlıklarla 15-20 tekrar yapmak,” diyor. “Drop setler de harikadır: Önce sizi zorlayacak yüksek ağırlıkla kaslarınızı tükenene kadar çalıştırırsınız, ardından hiç ara vermeden daha hafif bir ağırlığa geçip seti tamamlarsınız.”
Bu tarz bir antrenmandan maksimum verim almak için, ne yiyeceğinizi önceden planlamakta fayda var. “Glikojen depolarını artırarak kaslara su çekilmesini sağlayabilir ve onlara o dolgun görünümü verebilirsiniz. Bunun için kompleks karbonhidratlara yüklenin,” diyor Harrison. “Tatlı patates ya da pancar gibi besinler damar görünümünü artırır, bu da daha parçalı bir görüntü elde etmenizi sağlar.”
Kısa cevap: Kardiyo ve kuvvet antrenmanını birleştirmek şart — ama odak kesinlikle ikincisinde, yani ağırlık çalışmalarında olmalı. “Kardiyoya dayalı antrenmanlar yağ yakımı açısından etkili çünkü vücut bu sırada yağı yakıt olarak kullanır, kalp ve akciğerleri güçlendirir, dayanıklılığı ve toparlanmayı geliştirir,” diyor Harrison.
İster bayılın, ister nefret edin: HIIT (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) kardiyo için başvurmanız gereken yöntem. “HIIT, direnç antrenmanına benzer yoğunlukta olduğu için, uzun süreli kardiyoya kıyasla kas kaybını minimumda tutar,” diye ekliyor Harrison.
Eğer kalori açığında iseniz ve haftada bir-iki HIIT seansı ekliyorsanız, artık salona girip ağırlık antrenmanına başlama zamanı. Bu yalnızca kalori harcamanızı artırmakla kalmaz, aynı zamanda kas kütlenizi geliştirmenize yardımcı olur. Ve vücudunuzdaki her bir kilo kas, dinlenme hâlindeyken bile daha fazla kalori yakmanıza katkı sağlar — az da olsa. Sonuçta, hedefiniz şekillenmek ve “kuvvet antrenmanları kasları şekillendirip tanımlar, daha sıkı ve belirgin bir görünüm sağlar,” diyor Harrison.
Enaz’ın önerdiği kuvvet antrenmanı programı ise yeni başlayanlara ya da uzun bir aradan sonra spora dönenlere yönelik. Her egzersizden 10 tekrar üzerinden 4 set yapmayı hedefleyin. Her antrenmanda bu programı baştan sona uygulamak zorunda değilsiniz, ancak aşağıdaki hareketlerden en az birini rutininize dahil etmeye çalışın ve haftada minimum dört gün antrenman yapmayı hedefleyin.
Shredding — yani yağ yakarak kasları ortaya çıkarmak — oldukça disiplinli olmayı gerektirir. Ve bu disiplin sadece spor salonuyla mutfakta sınırlı kalmaz; genel yaşam tarzınızı da kapsar. Yani, örneğin iyi bir uyku çekmeniz gerekir. “Her gece 7 ila 9 saat kaliteli uyku almaya çalışın,” diyor Harrison. “Kötü uyku, kas onarımında önemli rol oynayan kortizol gibi hormonları olumsuz etkiler.” Ve madem toparlanmadan bahsettik, dinlenme günlerinizi ihmal ederseniz o şekilli vücuda da elveda diyebilirsiniz. “Dinlenme günlerini ciddiye alın,” diye vurguluyor Harrison. “Kaslarınızı antrenman sırasında değil, dinlenirken geliştirirsiniz. Doğru toparlanma olmadan vücudunuz ne onarılır, ne büyür ve sonunda tükenirsiniz.”
Son olarak, zihinsel bir nefes molası vermeyi unutmayın. “Stres, ilerlemenin en sinsi düşmanlarından biridir. Stres altındayken vücut daha fazla kortizol üretir ve bu hormon, yağ yakımının tam tersine çalışır. İster harika antrenman yapıyor olun, ister mükemmel beslenin; stres seviyeniz tavan yapmışsa vücudunuz ‘hayatta kalma moduna’ geçer ve yağı bırakmaz. Bu da enerjinizi tüketir ve tüm ilerlemenizi sabote eder,” diyor Harrison. “Stresi yönetmek sadece ruh sağlığı için değil, hayalini kurduğunuz beden ve zihin dengesini kurmak için de şart.”
BU İÇERİK İLK OLARAK BRITISH GQ WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
