Six-pack hedefliyorsanız doğru yerdesiniz. Aşağıdaki core egzersizleri, kas inşa etmenize ve rendelenmiş gibi görünen belirgin bir orta bölge oluşturmanıza yardımcı olmak için önde gelen antrenörler tarafından özenle seçildi. Ancak bu hareketlerin faydası yalnızca estetik değil. Güçlü bir core, neredeyse tüm atletik hareketlerin temelini oluşturur ve sakatlık ile bel ağrısına karşı en güçlü savunmalarınızdan biridir.
Bununla birlikte, bu egzersizlerin yağ yakmayacağını bilmek önemli. Discover Strength’in kurucusu ve CEO’su Luke Carlson, “Araştırmalar son derece net: Karın egzersizleri tek başına yağ azaltmaz,” diyor. Bunu yalnızca zaman kaybetmemeniz için hatırlatıyoruz. Dünyanın en keskin karın kasları bile göbek yağını tek başına ortadan kaldıramaz.
Yine de yaz aylarına kadar karın kası yapmayı takıntı hâline getirmiş olsanız da, vücut yağ oranınızla hiç ilgilenmiyor olsanız da, aşağıdaki core egzersizleri her erkeğin antrenman programında yer almayı hak ediyor.
“Karın” ve “core” kelimeleri çoğu zaman birbirinin yerine kullanılır, ancak core bölgesi aynada gördüğünüz six-pack kaslarından çok daha fazlasını içerir. Core, orta bölümünüzün tamamını sarar ve bel kaslarını da kapsar. Carlson, “Bu kas grubuna lumbar ekstansörler denir ve en belirgin olanı erector spinae kasıdır,” diyor. Omurga boyunca uzanan bu büyük kasları çalıştırmanın en iyi yolu ise Roman chair üzerinde yapılan back extension hareketidir.
Carlson’a göre bu egzersiz, makinelerde yapılan versiyonlardan daha etkilidir: “Back extension makinelerinde pelvik sabitleme yoktur, bu yüzden aslında daha çok kalça egzersizine dönüşürler.”
Kalçanız pedin üzerinde olacak şekilde Roman chair’e yerleşin. Ayak parmaklarınız bitişik, topuklarınız dışa açık olsun.
Direnci artırmak için göğsünüze bir ağırlık plakası tutabilirsiniz. Yeni başlıyorsanız yalnızca vücut ağırlığıyla çalışın.
Göğsünüz yukarıda ve beliniz hafif kavisliyken vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgi oluşturmalıdır.
Üst gövdenizi yavaşça yere paralelin biraz altına indirin.
Kısa bir duraklamanın ardından bel kaslarınızı kullanarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir tekrardır.
Pelvisinizin dayandığı ped, kalça ekleminizin üzerinde olacak kadar yüksek ayarlanmalıdır. Bu ayar kalça kaslarını devre dışı bırakır ve odağı bel ekstansiyonuna taşır.
Sırada core’un yan taraflarını oluşturan oblik kaslar var. Yan eğilmeler gibi pek çok egzersiz bu kasları büyütür, ancak bazı hareketler ek fonksiyonel faydalar sunar.
HSS’ten egzersiz fizyoloğu Matthew Accetta’ya göre Pallof press, dönmeye karşı direnç oluşturarak omurgayı korur, oblikleri aktive eder ve özellikle golf veya tenis gibi sporlar için stabilite sağlar. Bantla ya da kablo makinesiyle yapılabildiği için hemen her ortamda uygulanabilir.
Kablo makarasını omuz hizasının biraz altına ayarlayın ve D-handle takın.
Makinenin yanına geçip iki elinizle tutarak kollarınızı öne doğru uzatın.
Kabloyla kollarınız dik açı oluşturmalıdır. Bu başlangıç pozisyonudur.
Core’unuzu sıkı tutarak sapı göğsünüze doğru yavaşça çekin.
Kısa bir duraklamadan sonra kontrollü biçimde başlangıca dönün.
Set bitince diğer taraf için tekrarlayın.
Hareket hem ayakta hem diz çökerek yapılabilir. Farklı pozisyonlar, farklı spor hareketlerine daha iyi hazırlık sağlar.
Anti-rotasyon hareketinden sonra kontrollü rotasyon üretmek gerekir. Rotasyon egzersizleri güç gelişimine katkı sağlar. Ortalama sporcu için en erişilebilir seçeneklerden biri torso rotation makinesidir. Carlson, “İç ve dış oblikleri çalıştırmanın harika bir yoludur ve neredeyse her spor salonunda bulunur,” diyor.
Makinenin tutacaklarını kavrayıp oturun veya diz pedine yerleşin.
Core’unuzu sıkı tutarak alt gövdenizi dirence karşı yana döndürün.
Dönüşün sonunda kısa bir duraklama yapın.
Kontrollü biçimde başlangıca geri dönün.
Set tamamlandıktan sonra diğer yön için ayarı değiştirin.
Daha fazla açı elde etmek için kollarınızla çekiştirmeyin. Tüm işi orta bölgeniz yapmalıdır. Bu bir üst vücut egzersizi değildir.
Son olarak doğrudan six-pack kaslarını hedefleme zamanı. Rectus abdominis, göğsün altından pelvise kadar uzanan büyük bir kastır ve en etkili şekilde abdominal fleksiyon, yani crunch benzeri hareketlerle çalıştırılır.
Klasik crunch yapılabilir, ancak makine kullanmak yük eklemeyi ve ilerlemeyi mümkün kılar. Carlson, “Progressive overload ve tükenişe yaklaşmak kritik. Bu yüzden 10 seferin 10’unda makineyi tercih ederim,” diyor.
Dirsekler pedlerde, eller tutacaklarda olacak şekilde makineye oturun.
Karın kaslarınızı sıkarak gövdenizi dizlerinize doğru yavaşça bükün.
Zirvede kısa bir duraklama yapın.
Gerginliği koruyarak kontrollü biçimde başlangıca dönün. Bu bir tekrardır.
Tutacakları sıkmak yerine dirseklerinizi pedlere bastırmaya odaklanın. Böylece yük tamamen karın kaslarına biner.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
