Eğer omuz antrenmanların artık sonuçsuz birer rutin gibi gelmeye başladıysa ve sayısız tekrarına rağmen gelişme göremiyorsan, değişiklik yapmanın zamanı gelmiş olabilir. Seçilebilecek omuz egzersizlerinin sayısı kafa karıştırıcı olsa da, omuz kasının görece küçük yapısı ve basit anatomisi sayesinde büyümeyi maksimuma çıkarmak için yalnızca dikkatle seçilmiş birkaç egzersiz yeterlidir.
“Gerçekten de çok karmaşık değil,” diyor BreakThrough Physical Therapy’den fizyoterapist Alex Corbett. “Omuz anatomisine baktığımızda deltoid kasının üç farklı başı vardır: ön, orta ve arka kısım. Her birini hedeflemek için bu bölgelere özel bir egzersiz yapmak gerekir.”
Neyse ki her antrenmanda tüm bu omuz egzersizlerini yapmak zorunda değilsin, diyor Discover Strength’in kurucusu ve CEO’su Luke Carlson. “Her antrenmanda bir ya da iki egzersiz yapabilir, iki haftalık bir program içinde hepsini döngüsel olarak çalıştırabilirsin,” diyor.
Ayrıca omuzlarını diğer kas gruplarına göre daha sık çalıştırmaktan çekinme.
“Diğer kas gruplarının aksine omuzlar oldukça hızlı toparlanır,” diyor Dr. Corbett. “Omuzlarını haftada iki, üç, dört hatta beş kez çalıştırabilirsin. Haftada beş kez bench press yapmak seni yıpratır ama lateral raise hareketleri öyle değildir.”
Eğer bench press ya da şınav gibi egzersizler yapıyorsan, ön omuz kaslarını (ön deltoid) zaten çalıştırıyorsun. Ancak ön deltoid kaslarını izole eden özel bir egzersiz, yeni kas gelişimini tetiklemenin anahtarıdır, diyor Dr. Corbett.
“En verimli hareket muhtemelen omuz üstü press olacaktır,” diyor. “Bu hareket yalnızca estetik bir vücut inşa etmek için değil, aynı zamanda genel olarak güçlü ve işlevsel bir vücuda sahip olmak için de önemlidir.”
Nasıl Yapılır:
Her iki eline birer dambıl al ve bir sehpanın ucuna otur.
Gövdeni sabitle, dambılları baş hizana kadar kaldır. Dirseklerin 45 derecelik bir açıyla dışa bakmalı. Bu senin başlangıç pozisyonun.
Gövdeni sabit tutarak omuz kaslarını kullan ve dambılları başının üstüne kadar kaldır.
Hareketin en üst noktasında kısa bir süre dur, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dön. Bu bir tekrardır.
Antrenör Önerisi:
Eğer dirsek ağrısı yaşıyorsan, Dr. Corbett ağrısız bir alternatif olarak dambıl ile öne kaldırma hareketini öneriyor.
“Eğer omuz press hareketi sırasında ağrı hissediyorsan, daha hafif bir dambıl ile öne kaldırma yapabilirsin. Bu, ön deltoid kaslarını etkili şekilde çalıştırır,” diyor.
Sırada omuz kasının orta kısmı yani medial deltoid var. Dr. Corbett buna “omuzları gerçekten belirginleştiren bölge” diyor. Yana kaldırma hareketi orta omuz kaslarını kalınlaştırmak için bilinen en etkili yöntemdir ancak çoğu kişi bu egzersizi dambıl ile yaparak potansiyelini boşa harcar.
“Dambıl ile yana kaldırma yaptığında, dambıllar vücudunun yanında dururken neredeyse hiç direnç yoktur,” diyor Dr. Corbett. “Hareketin ilk 20 derecelik kısmında büyük bir ağırlığı kaldırabilirsin ama kolun yukarı çıktıkça ağırlık fazla gelir,” diyor Carlson. “Bu nedenle üst noktayı kaldırabilmek için alt pozisyonda oldukça hafif bir ağırlık kullanmak zorunda kalırsın.”
Kablo ile yana kaldırma hareketi ise hareketin tamamında kas üzerinde sabit bir gerginlik sağlar.
Nasıl Yapılır:
Bir kablo istasyonunda kulp aparatını yere en yakın seviyeye ayarla.
Kulp aparatını makaraya en uzak elinle tut ve vücudun dik şekilde dur.
Gövdeni sabitle, omuz kaslarını devreye sok ve kolunu yana doğru kaldır. Kolun yere paralel olduğunda kısa bir süre dur, ardından kontrollü biçimde başlangıç pozisyonuna dön. Bu bir tekrardır.
Her iki kolu aynı anda çalıştırmak da mümkündür. Bunun için iki kablo istasyonunu karşılıklı ayarla ve kabloların önünde çapraz şekilde kesişmesini sağla.
Antrenör Önerisi:
Eğer kavrama gücün seni sınırlıyorsa, büyük ilerlemeler yalnızca bir aparat uzağında olabilir.
“Bazı kişiler bileklerinin üzerine bir ayak bileği kayışı takarak ağırlığı kavramadan egzersizi yapar,” diyor Dr. Corbett. “Böylece tamamen kasın çalışmasına odaklanabilirler. Bu yöntem birçok kişi için oldukça etkilidir.”
Omuz kasının arka kısmı olan posterior deltoid, aynı zamanda daha geniş bir sırt görünümüne de katkı sağlar. Omuzun arka kısmını geliştirmek için Carlson, reverse fly hareketini öneriyor.
“Bu kası izole etmenin daha etkili bir yolu yok,” diyor. “Lateral raise ya da overhead press hareketleri posterior deltoid’i çalıştırmaz. Bu bölgeyi izole etmek gerekir.”
Nasıl Yapılır:
Reverse fly makinesine otur ve yüzün makineye dönük olsun.
Gövdeni göğüs yastığına yasla ve kollarını öne uzatarak tutma yerlerini kavra.
Kontrollü bir şekilde kollarını iki yana doğru aç ve omuz arkandaki kasların kasıldığını hisset.
Ağırlığı yavaşça başlangıç pozisyonuna döndür. Bu bir tekrardır.
Antrenör Önerisi:
Bu egzersizi kablo istasyonunda ya da dambıllarla da yapabilirsin ama Carlson yine de makineleri tercih ediyor.
“En iyi varyasyon, kollarının bükülü olduğu ve dirseklerini arkaya doğru bir ped üzerine ittiğin makine versiyonudur. Böylece eller tamamen devre dışı kalır,” diyor.
Yukarıdaki egzersizlerin her biri omuz kasının görünür ana bölümlerini hedefler. Rotator cuff kas grubun Instagram’da beğeni kazandırmaz ama bu stabilizasyon kasını korumak omuz sağlığı ve sakatlıktan kaçınmak için kritik öneme sahiptir.
“Döndürme hareketi içeren bir egzersiz eklemek önemli, böylece insanlar tam bir rotasyon aralığında güçlü olur,” diyor Dr. Corbett. “Diğer tüm egzersizler omuzun öne veya yana doğru hareket ettiği düzlemlerde çalışır. Ancak bu hareket rotasyonun üç boyutlu formunu kazandırır.”
Nasıl Yapılır:
Kablo istasyonundaki makara seviyesini göz hizasının biraz üstüne ayarla.
Halat aparatının her iki ucunu üstten kavrama ile tut.
Kollarını öne doğru uzat ve kabloda gerginlik oluşana kadar birkaç adım geri git.
Gövdeni sabitle, kabloyu yavaşça yüzüne doğru çek. Dirseklerini omuzlarının gerisine getir ve üst kollarını hareket boyunca yere paralel tut.
Hareketin en üst noktasında kısa bir süre dur, ardından kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dön. Bu bir tekrardır.
Antrenör Önerisi:
“Birçok kişi varsayılan kısa halat aparatını kullanıyor ama genellikle bu çok kısadır,” diyor Dr. Corbett. “İdeal olarak uzun bir kablo aparatı kullanılmalı ya da iki ayrı kulp takılarak tam dış rotasyon hareketine izin verilmelidir.”
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
