Eğer işte öğle yemeğinden sonra kendinizi bitkin hissettiyseniz, büyük ihtimalle bunda kan şekeri seviyelerinizin en azından kısmen payı vardır. Yemek yediğimizde, vücudumuz yiyecek ve içeceklerin bir kısmını glikoza, yani insan yakıtına dönüştürür (geri kalan kısmı depolanır veya yağa çevrilir). Muhtemelen insülini duymuşsunuzdur, bu hormon bu sürece yardımcı olmak için salgılanır.
İdeal bir dünyada bu süreç sorunsuz ilerler, fakat beslenme, aktivite düzeyleri, stres, hormonlar, ilaçlar gibi birçok etken bu düzeni bozabilir. Yemekten sonraki çöküşlerin muhtemel nedeni, kan şekerinizin yemek sonrası aşırı yükselip sonra dramatik şekilde düşmesidir. Ama buna birazdan geleceğiz.
Peki biz de şu soruya yanıt aradık: Yediğimiz şeyleri ve yeme şeklimizi değiştirerek bu yükselme ve düşüşleri önleyebilir miyiz? İşte uzmanların yanıtı.
Hayır. Ve bunu istemezsiniz de. King’s College London’dan Profesör Sarah Berry, aynı zamanda sağlık araştırma projesi Zoe’nin baş bilim insanı, şunu söylüyor: “Kan şekeri dalgalanmaları, karbonhidrat tüketimine verilen normal bir fizyolojik tepkidir ve bunları tamamen düzleştirmeye çalışmamalıyız. Kan şekeri seviyelerine fazla odaklanma konusunda çok dikkatli olmalı ve besinlerin sadece glikoz değil, pek çok faktör üzerindeki etkisini bütüncül olarak değerlendirecek beslenme tercihleri yapmalıyız.” Yani kan şekeri seviyeleriniz yemekten sonra her zaman biraz yükselip alçalacak ve bu tamamen normaldir. Sağlıklı ve işleyen bir bedenin işaretidir.
Dalgalanmalar normal olsa da, bazı çalışmalar kronik olarak yüksek kan şekeri seviyelerini oksidatif stres, insülin direnci ve hatta kanser riskinde artış ile ilişkilendirmiştir. Glikoz son dönemde sağlık ve wellness çevrelerinde bir moda sözcük haline geldi, sürekli glikoz ölçüm cihazları (CGM’ler) ise neredeyse trend oldu. Bu cihazlar kan şekerinizin durumuna dair size bilgi verir, fakat aşırı yüksek glikozun belirtisi olabilecek bazı işaretler de vardır: aşırı susuzluk, sık idrara çıkma, yorgunluk, ağız kuruluğu ve korkulan yemek sonrası çöküşler. Neyse ki bu yükselmeleri dengelemek için bilinen bazı yöntemler mevcut. Berry şöyle diyor: “Rafine karbonhidratları tek başına tüketmekten kaçının. Mesela beyaz pirinç, beyaz makarna, beyaz ekmek, kabuksuz patates. Bunlardan tamamen mahrum kalmak yerine yanına neler ekleyebileceğinizi düşünün.”
Bu yöntem, bazen makrobesin kombinasyonu olarak adlandırılır, karbonhidratların protein veya yağ ile birlikte tüketilmesini ifade eder. Berry şöyle açıklıyor: “Eğer bir gün az yağlı sürülebilir bir şeyle beyaz simit yerseniz, dolaşımdaki glikozda büyük bir artış olur. Ertesi gün aynı simidi fıstık ezmesi veya peynir gibi protein kaynaklarıyla birlikte yerseniz, kan şekeri artışı çok daha düşük olur.”
Ekstra bir faydası da, karbonhidratları protein veya yağ ile birlikte tüketmenin sizi daha uzun süre tok tutmasıdır, böylece öğleden sonra çöküş riskiniz azalır. Berry şöyle ekliyor: “Rafine karbonhidrat kaynağını tek başına tükettiğinizde, o zirvenin yanında genellikle 3 ila 4 saat sonra bir düşüş de yaşarsınız. Araştırmalarımız gösteriyor ki kahvaltıda kan şekerinizi bazal seviyenin altına düşüren bir seçenek yerseniz, gün boyunca yaklaşık 150 kalori fazladan tüketirsiniz. Buna karşılık peynirli veya fıstık ezmeli simit gibi bir kahvaltıda bu ekstra tüketim gerçekleşmez.”
Berry şöyle diyor: “Tam tahıllar genellikle daha yavaş emilir, bu yüzden hem yükselme daha az olur hem de sonrasında düşüş yaşama ihtimaliniz azalır.” Esmer ekmek, arpa, kesilmiş yulaf, kinoa, karabuğday gibi besinler burada dostunuzdur. Bunun dışında bireyler arasında oldukça farklılık gösterir, bu yüzden hangi karbonhidratların sizde enerji düşüşüne neden olduğunu gözlemlemek faydalı olabilir. Ortalama olarak en sorunlular beyaz ekmek, beyaz patates ve beyaz pirinçtir, makarna ise daha düşük bir artışa neden olur.
Bir diğer beklenmedik çözüm: artan yemekler. Berry şöyle diyor: “Eğer karbonhidratlar soğutulmuş veya dondurulmuş, ardından yeniden ısıtılmış ya da soğuk tüketilmişse, kan şekerinde daha az artışa neden olur. Bunun nedeni soğutma sürecinde dirençli nişasta adı verilen bir bileşiğin oluşmasıdır. Bu da lif türü sayılabilir. Dirençli nişasta, kan şekerinde önemli ölçüde daha düşük bir yanıt oluşturur.” Bu da yemek hazırlığı yapmaya güçlü bir gerekçe. Ya da ekmeğinizi dondurucuda saklayabilirsiniz. (Biliyorum, ama sadece tost için kullanacaksanız hiçbir zararı yok. Düşünün, sadece düşünün.)
British GQ
Berry’ye göre yine bireyler arasında değişir, ancak “ortalama olarak öğleden sonra yenen bir öğüne, sabah yenen aynı öğünden daha yüksek kan şekeri yanıtı oluşur.” Bilimsel çalışmalar bunu desteklese de etkinin boyutu genellikle küçüktür, bu yüzden çok fazla endişelenmeye gerek yoktur. Fakat bazı kişiler için karbonhidratları günün erken saatlerinde almak ve öğleden sonra meyve, sebze ve proteine ağırlık vermek faydalı olabilir.
Evet. Berry şunu söylüyor: “Bir gün kötü, ertesi gün iyi bir uyku uyursanız ve her iki günde de aynı kahvaltıyı yaparsanız, kötü uyuduğunuz gün kan şekeri yanıtınız daha yüksek olur.” Buna ek olarak, “Kötü uyuduğunuzda sağlıksız seçimlere yönelme ihtimaliniz artar, tokluk sinyalleriniz zayıflar ve aynı yemek sizi daha kısa süre tok tutar. Yani mükemmel bir fırtına oluşur.”
Oldukça ilginçtir ki, yapılan çalışmalar neredeyse her tür egzersizin, hatta sadece baldır kaslarınızı esnetmek veya yemekten sonra 2 dakika yürümek gibi küçük hareketlerin bile kan şekeri üzerindeki etkileri azaltabildiğini göstermiştir. Yani gerekirse masanızda yemek yiyin ama sonrasında baldırlarınıza sıkma hareketi yapın (tabii kendi baldırlarınıza, buzağı yavrularına değil).
Evet, büyükanne tavsiyesi gibi olacak ama yemeğinizi bu kadar hızlı yemeyin. Berry şunu söylüyor: “Yeme hızının yemek sonrası kan şekeri yanıtını etkilediğine dair yeni kanıtlar ortaya çıkıyor. Yüksek hızda yiyen kişilerin gün içinde daha fazla kalori tükettiğini, daha yüksek obezite oranlarına ve daha kötü metabolik sağlığa sahip olduğunu biliyoruz.” Berry bunun şu anda sadece korelasyon olduğunu, nedensellik kanıtlanmadığını vurguluyor. Yani hızlı yemek yiyen kişiler aynı zamanda obezite, kan şekeri dalgalanmaları ve metabolik sorunlara yatkın kişiler olabilir. Ama çiğnemeyi biraz yavaşlatmanızın da zararı olmaz.
Genel olarak bol lif, protein ve sağlıklı yağ içeren, dengeli ve ağırdan alınmış bir diyet, kan şekeri uçurumlarına karşı sağlam bir savunma olacaktır. Söylemesi kolay, uygulaması zor ama yine de basit şeyleri doğru yapmanın önemini gösteriyor.
BU İÇERİK İLK OLARAK BRITISH GQ WEB SİTESİNDE YAYINLAMIŞTIR.
