Bu devirde bizler makro besinlerden sanki yıldız atletlermiş gibi bahsediyoruz. Protein, karbonhidrat ve yağları biliyorsunuz; tüm dikkatler onların üzerinde. Öte yandan lif, radarın altında uçuyor, ancak X'teki tahminlere inanılacaksa (ne zaman inanılmıyor ki?), günün makro besin maddesi olarak sıralamalarda tırmanmak üzere.
Tüm bunlar şunu söylemek için: lif alımı göz ardı ediliyor: Son araştırmalar, Amerikalıların sadece yüzde 5'inin günlük diyetlerinde önerilen miktarda lif aldığını tahmin ediyor. Ve bu besin maddesini ihmal ederek, bazı önemli sağlık faydalarından mahrum kalıyorlar.
Jennifer Garner, Jessica Alba ve Emmy Rossum gibi ünlülerle çalışan yazar ve ünlü bütünsel sağlık koçu Kelly LeVeque, CCN, “Lifin pek çok faydası var” diyor. “Bunlar arasında bağırsak hareketlerini normalleştirmek ve kabızlığı önlemek, bağırsak sağlığını korumak, genel kalp sağlığını desteklemek için kolesterol seviyelerini, iltihabı ve kan basıncını düşürmek ve kilo ve açlığı yönetmek için kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye ve tokluğu artırmaya yardımcı olmak yer alıyor.”
Teknik olarak bir karbonhidrat türü olan “bitkisel gıdaların vücudunuz tarafından sindirilemeyen veya emilemeyen kısımlarını içerir” diyor LeVeque. “Vücudunuzun parçaladığı ve emdiği yağlar, proteinler veya [diğer] karbonhidratlar gibi diğer gıda bileşenlerinin aksine, lif vücudunuz tarafından sindirilmez.”
Fonksiyonel tıp hemşiresi pratisyen hekim ve Eat to Treat kitabının yazarı Maggie Berghoff, vücut lifin kendisini sindirmese de diyetinizdeki varlığının sindirim sisteminizin en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olduğunu söylüyor.
LeVeque'e göre bunun nedeni, lifin bir prebiyotik görevi görerek bağırsaktaki iyi bakterilerin büyümesini ve sağlığını desteklemesidir. “İnsan gastrointestinal sistemi, topluca bağırsak mikrobiyotası veya mikrobiyom olarak bilinen karmaşık bir mikroorganizma topluluğuna ev sahipliği yapar. Bu topluluk çeşitli bakterileri, mantarları, virüsleri ve diğer mikropları içerir” diyor. “Diyet lifi tükettiğimizde, sindirilmeden kolona gider ve burada bağırsak mikrobiyotası için bir besin kaynağı haline gelir.”
LeVeque, bilimsel olarak hızlı bir şekilde sindirilmemiş lifin bağırsakta kısa zincirli yağ asitlerine (SCFA'lar) dönüştürüldüğünü açıklıyor. “Bu SCFA'lar... hem bağırsak hem de genel sağlığı desteklemede hayati bir rol oynar, çünkü bir enerji kaynağı olarak hareket eder, bağırsak bariyer fonksiyonunu korur, iltihapla savaşır ve bağışıklık sistemimizi destekler” diyor.
İki tür diyet lifi vardır: çözünür ve çözünmez, her birinin oynayacağı roller farklıdır.
“Çözünebilir lif suyu çeker ve sindirim sırasında jele dönüşür. Bu da sindirimi yavaşlatır” diyor LeVeque. Çözünebilir lifi fasulye, mercimek, fındık ve bazı meyve ve sebzeler gibi gıdalarda bulabilirsiniz.
Çözünmeyen lif ise “dışkıya hacim katar ve onu mide ve bağırsaklarda daha hızlı hareket ettirir” diyor LeVeque. Çözünmeyen lif, tam tahıllar, sebzeler ve buğday kepeği gibi gıdalarda zengindir.
Daha önce de belirtildiği gibi, diyet lifi bağırsaklarınız için harikadır: Bağırsak hareketlerinizi düzenli tutar ve şişkinlik ile sindirim sistemi rahatsızlıklarını önlemeye yardımcı olur.
Ancak faydaları bununla da bitmiyor. Araştırmalar, lifin kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olarak ve bağırsak hormonlarının, adipokinlerin (bir tür anti-enflamatuar protein) ve safra asitlerinin salınmasına yardımcı olarak metabolik sağlığı desteklediğini göstermekte. Bunların hepsi Tip 2 diyabetin başlangıcındaki faktörlerdir; yani bu şekilde lif hastalığa karşı koruyucudur.
Yüksek lifli diyetler ayrıca kalp hastalığı, meme kanseri ve kolorektal kanser riskinde azalma ile de ilişkilendirilmiştir.
Berghoff, önerilen lif miktarının cinsiyetinize ve günlük kalori alımınıza göre değişeceğini, ancak Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'nın (USDA) 1.000 kalorilik gıda başına 14 gram lif önerdiğini belirtiyor. Berghoff, “Günde 25 ila 35 gram lif alıyorsanız, oldukça iyi durumdasınız demektir” diyor.
LeVeque, yeterince lif almadığınıza dair bazı işaretlerin şişkinlik, kabızlık (ve hemoroid), irritabl bağırsak sendromu veya divertikülit olabileceğini söylüyor.
LeVeque, takviyeye yönelmeden önce lifinizi ürünler, kuruyemişler ve tohumlar gibi bütün gıdalardan almanızı önerdiğini söylüyor. “Beslenmeye bütünsel bir yaklaşım benimseyerek, bu sağlıklı seçenekleri dahil etmenin sadece günlük lif alımıma katkıda bulunmakla kalmayıp aynı zamanda sayısız [diğer] temel besin maddelerini de sunduğunu görüyorum” diyor.
İşte diyet lifinin sağlık açısından faydalarından yararlanmak için tüketebilecekleriniz:
1. Meyveler
Berghoff, “Meyveler genellikle şeker içeriği nedeniyle diyet yapanlar arasında kötü bir üne sahiptir, ancak meyvelerin lif oranı yüksektir” diyor. “Lifli yiyeceklerinizi, meyve ve sebzelerinizi yemenizi istiyorum"-tercihen kabuklarıyla. “Meyve suyu sıktığınızda, lifin çoğunu alır ve geriye sadece yüksek şeker kalır ki bu da insülin seviyenizi yükseltir.”
LeVeque en sevdiği meyveler arasında çilek ve avokado (evet, avokado bir meyvedir) olduğunu söylüyor. Armut, elma, kivi ve nar da lif bakımından zengindir.
2. Sebzeler
Şok edici, biliyorum ama lif, yeşilliklerinizi yemeniz için bir başka nedendir.
Berghoff, bezelye (porsiyon başına 8,8 gram lif) ve brokolinin (5,2 gram) lif bakımından gerçekten yüksek olduğunu söylüyor. Uzmanların önerdiği diğer yüksek lifli sebzeler arasında lahana, karnabahar ve brüksel lahanası gibi turpgiller; havuç ve tatlı mısır yer alıyor. Enginar, USDA'nın yüksek lifli gıdalar listesinin başında yer alır (porsiyon başına 9,6 gram) ve patates ve tatlı patates de harika kaynaklardır.
USDA, lif içeriğini en üst düzeye çıkarmak için sebzelerinizin çoğunu pişirmenizi önerir (kırmızı dolmalık biber, havuç ve jicama gibi çiğ yemenin daha iyi bir seçim olduğu bazı durumlar olsa da).
3. Fasulye ve baklagiller
Yüksek proteinli fasulye ve baklagiller arasında lacivert fasulye, beyaz fasulye, lima fasulyesi, maş fasulyesi, mercimek ve nohut bulunur; bunların her biri standart porsiyon başına 7 ila 9 gram lif içerir.
4. Tam tahıllar
Berghoff, lif hedeflerinize ulaşmanın kolay bir yolu için yulafın en iyi seçim olduğunu söylüyor. “Çoğu insan zaten bir şekilde yulaf yiyor ve bu gerçekten iyi bir yüksek lifli seçim.”
USDA'ya göre, rendelenmiş buğday ve kepekli gevrekler de dahil olmak üzere birçok hazır tahıl lif bakımından zengindir. Tam buğday makarnası, kinoa, bulgar,kepekli buğday ve arpa da lif açısından zengin tam tahıllardır (porsiyon başına 3 ila 7 gram).
5. Fındık ve tohumlar
LeVeque, lif açısından zengin olmalarının yanı sıra, “sağlıklı yağlarla birlikte tatmin edici bir gevreklik sundukları için” fındık ve tohumları sevdiğini söylüyor. Kabak çekirdeği, chia tohumu, hindistan cevizi, badem ve kestane USDA'nın listesinin başında yer alıyor.
Omega-3 yağ asitleri açısından da zengin olan ve suyu emerek hidrasyona yardımcı olan chia tohumları, yemeğinize lif takviyesi eklemenin kolay bir yoludur. Berghoff, “Chia tohumları benim gizli sosumdur” diyor. “Onları içeceklere koyuyorum, yemeklere koyuyorum. Eğer bir Instant Pot tarifi yapıyorsam, genellikle chia tohumu ekliyorum.”
Berghoff ve LeVeque de dahil olmak üzere beslenme uzmanları, besinlerinizi bütün gıdalardan almanın en iyisi olduğunu söylüyor. Ancak bunu tutarlı bir şekilde yapmak sizin için zorsa, psyllium, inulin veya methylcellulose gibi bir kaynaktan elde edilen lif tozu ile yiyeceklerinizi desteklemek sizin için iyi bir yol olabilir.
LeVeque, “Benim için günlük olmazsa olmazlardan biri, ana lif kaynağı olarak smoothie'me organik psyllium kabuğu tozu eklemektir çünkü bir porsiyonda altı gram çözünür lif sağlar” diyor.
Rejiminize herhangi bir takviye eklemeden önce doktorunuza danışmayı unutmayın. Takviyeler, hatta lif takviyesi gibi zararsız görünen bir şey bile, belirli sağlık koşullarını kötüleştirebilir veya aldığınız ilaçları etkileyebilir.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
