Yıl 2024 ve biz makro besinlerden sanki yıldız atletlermiş gibi bahsediyoruz. Protein, karbonhidrat ve yağları biliyorsunuz; tüm dikkatler onların üzerinde. Öte yandan lif, radarın altında uçuyor, ancak X'teki tahminlere inanılacak olursa, günün makro besin maddesi olarak sıralamalarda tırmanmak üzere.
Tüm bunlar şunu söylemek için: Amerikalılar lif alımını göz ardı ediyor: Son araştırmalar, Amerikalıların sadece yüzde 5'inin günlük diyetlerinde önerilen miktarda lif aldığını tahmin ediyor. Ve bu besin maddesini ihmal ederek, bazı önemli sağlık faydalarından mahrum kalıyorlar.
Jennifer Garner, Jessica Alba ve Emmy Rossum gibi ünlülerle çalışan yazar ve ünlü sağlık koçu Kelly LeVeque, CCN, "Lifin pek çok faydası var" diyor. "Bunlar arasında bağırsak hareketlerini normalleştirmek ve kabızlığı önlemek, bağırsak sağlığını korumak, genel kalp sağlığını desteklemek için kolesterol seviyelerini, iltihabı ve kan basıncını düşürmek, kilo ve açlığı yönetmek için kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye ve tokluğu artırmaya yardımcı olmak yer alıyor."
Lif Nedir?
Teknik olarak bir karbonhidrat türü olan "kaba gıda veya hacim olarak da bilinen diyet lifi, bitkisel gıdaların vücudunuz tarafından sindirilemeyen veya emilemeyen kısımlarını içerir" diyor LeVeque. "Vücudunuzun parçaladığı ve emdiği yağlar, proteinler veya [diğer] karbonhidratlar gibi diğer gıda bileşenlerinin aksine, lif vücudunuz tarafından sindirilmez."
Vücut lifin kendisini sindirmese de, diyetinizdeki varlığı sindirim sisteminizin en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olur, diyor fonksiyonel tıp hemşiresi pratisyen ve Eat to Treat kitabının yazarı Maggie Berghoff.
LeVeque'e göre bunun nedeni, lifin bir prebiyotik görevi görerek bağırsaktaki iyi bakterilerin büyümesini ve sağlığını desteklemesi. "İnsan gastrointestinal sistemi, topluca bağırsak mikrobiyotası veya mikrobiyom olarak bilinen karmaşık bir mikroorganizma topluluğuna ev sahipliği yapar. Bu topluluk çeşitli bakterileri, mantarları, virüsleri ve diğer mikropları içerir" diyor. "Diyet lifi tükettiğimizde, sindirilmeden kolona gider ve burada bağırsak mikrobiyotası için bir besin kaynağı haline gelir."
LeVeque, bilimsel olarak hızlı bir şekilde sindirilmemiş lifin bağırsakta kısa zincirli yağ asitlerine (SCFA'lar) dönüştürüldüğünü açıklıyor. "Bu SCFA'lar ... hem bağırsak hem de genel sağlığı desteklemede hayati bir rol oynar, çünkü bir enerji kaynağı olarak hareket eder, bağırsak bariyer fonksiyonunu korur, iltihapla savaşır ve bağışıklık sistemimizi destekler" diyor.
Çözünmez ve Çözünür Lif Arasındaki Fark Nedir?
İki tür diyet lifi vardır: çözünür ve çözünmez lif. Her birinin oynayacağı bir rol var.
"Çözünebilir lif suyu çeker ve sindirim sırasında jele dönüşür. Bu da sindirimi yavaşlatır" diyor LeVeque. Çözünebilir lifi fasulye, mercimek, fındık, bazı meyve ve sebzeler gibi gıdalarda bulabilirsiniz.
Çözünmeyen lif ise "dışkıya hacim katar ve onu mide ve bağırsaklarda daha hızlı hareket ettirir" diyor LeVeque. Çözünmeyen lif, tam tahıllar, sebzeler ve buğday kepeği gibi gıdalarda zengindir.
Lifin Sağlığa Faydaları
Daha önce de belirtildiği gibi, diyet lifi bağırsaklarınız için harikadır: Bağırsak hareketlerinizi düzenli tutar ve şişkinliği ve sindirim sistemi rahatsızlıklarını önlemeye yardımcı olur.
Ancak faydaları bununla da bitmiyor. Araştırmalar, lifin kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olarak ve bağırsak hormonlarının, adipokinlerin (bir tür anti-enflamatuar protein) ve safra asitlerinin salınmasını destekleyerek metabolik sağlığı koruduğunu göstermekte. Bunların hepsi Tip 2 diyabetin başlangıcındaki faktörler; yani bu şekilde lif hastalığa karşı koruyucudur demek mümkün.
Yüksek lifli diyetler ayrıca kalp hastalığı, meme kanseri ve kolorektal kanser riskinde de azalma ile ilişkilendirilmiştir.
Ne Kadar Lif Tüketmelisiniz?
Berghoff, önerilen lif miktarının cinsiyetinize ve günlük kalori alımınıza göre değişeceğini, ancak Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'nın (USDA) 1.000 kalorilik gıda başına 14 gram lif önerdiğini belirtiyor. Berghoff, "Günde 25 ila 35 gram lif alıyorsanız, oldukça iyi durumdasınız demek" diyor.
LeVeque, yeterli lif almadığınızın bazı işaretleri arasında şişkinlik, kabızlık (ve hemoroid), irritabl bağırsak sendromu veya divertikülit olabileceğini söylüyor.
Alışveriş Listenize Eklemeniz Gereken Yüksek Lifli Gıdalar
LeVeque, takviyeye yönelmeden önce lifinizi sebzeler, kuruyemişler ve tohumlar gibi gıdalardan almanızı önerdiğini söylüyor. "Beslenmeye bütünsel bir yaklaşım benimseyerek, bu sağlıklı seçenekleri dahil etmenin sadece günlük lif alımıma katkıda bulunmakla kalmayıp aynı zamanda sayısız [diğer] temel besin maddelerini de sunduğunu görüyorum" diyor.
İşte diyet lifinin sağlık açısından faydalarından yararlanmak için tüketebilecekleriniz:
Berghoff, "Meyveler şeker içeriği nedeniyle diyet yapanlar arasında genellikle kötü bir üne sahip, ancak meyvelerin lif oranı yüksektir" diyor. "Lifli yiyeceklerinizi, meyve ve sebzelerinizi yemenizi istiyorum"-tercihen kabuklarıyla. "Meyve suyu sıktığınızda, lifin çoğu yok olur ve geriye sadece yüksek şeker kalır ki bu da insülin seviyenizi yükseltir."
LeVeque en sevdiği meyveler arasında çilek ve avokado (evet, avokado bir meyve) olduğunu söylüyor. Armut, elma, kivi ve nar da lif bakımından zengin.
Şok edici, biliyorum ama lif, yeşilliklerinizi yemeniz için bir başka neden.
Berghoff, bezelye (porsiyon başına 8,8 gram lif) ve brokolinin (5,2 gram) lif bakımından gerçekten yüksek olduğunu söylüyor. Uzmanların önerdiği diğer yüksek lifli sebzeler arasında lahana, karnabahar ve brüksel lahanası gibi turpgiller; havuç ve tatlı mısır yer alıyor. Enginar, USDA'nın yüksek lifli gıdalar listesinin başında yer alır (porsiyon başına 9,6 gram), patates ve tatlı patates de harika kaynaklardır.
USDA, lif içeriğini en üst düzeye çıkarmak için sebzelerinizin çoğunu pişirmenizi önerir (kırmızı dolmalık biber, havuç ve jicama-Meksika turpu gibi çiğ yemenin daha iyi bir seçim olduğu bazı durumlar da var elbette).
Yüksek proteinli fasulye ve baklagiller arasında lacivert fasulye, beyaz fasulye, lima fasulyesi, maş fasulyesi, mercimek ve nohut bulunur; bunların her biri standart porsiyon başına 7 ila 9 gram lif içerir.
Berghoff, lif hedeflerinize ulaşmanın kolay bir yolu için yulafın en iyi seçim olduğunu söylüyor. "Çoğu insan zaten bir şekilde yulaf yiyor ve bu gerçekten iyi bir yüksek lifli seçim."
USDA'ya göre, rendelenmiş buğday ve kepekli gevrekler de dahil olmak üzere birçok hazır tahıl lif bakımından zengin. Tam buğday makarnası, kinoa, bulgur, kavuzlu buğday ve arpa da lif açısından zengin tam tahıllardır (porsiyon başına 3 ila 7 gram).
LeVeque, lif açısından zengin olmalarının yanı sıra, "sağlıklı yağlarla birlikte tatmin edici bir gevreklik sundukları için" fındık ve tohumları sevdiğini söylüyor. Kabak çekirdeği, chia tohumu, hindistan cevizi, badem ve kestane USDA'nın listesinin başında yer alıyor.
Omega-3 yağ asitleri açısından da zengin olan ve suyu emerek hidrasyona yardımcı olan chia tohumu, yemeğinize lif takviyesi eklemenin kolay bir yolu. Berghoff, "Chia tohumları benim gizli sosum" diyor. "Onları içeceklere koyuyorum, yemeklere koyuyorum. Eğer bir Instant Pot tarifi yapıyorsam, genellikle chia tohumu ekliyorum."
Lif Takviyeleri Ne Olacak?
Berghoff ve LeVeque de dahil olmak üzere beslenme uzmanları, besinlerinizi bütün gıdalardan almanın en iyisi olduğunu söylüyor. Ancak bunu tutarlı bir şekilde yapmak sizin için zorsa, psyllium, inulin veya methylcellulose gibi bir kaynaktan elde edilen lif tozu ile yiyeceklerinizi desteklemek sizin için iyi bir yol olabilir.
LeVeque, "Benim için günlük olmazsa olmazlardan biri, ana lif kaynağı olarak smoothie'me organik psyllium kabuğu tozu eklemek çünkü bir porsiyonda altı gram çözünür lif sağlar" diyor.
Rejiminize herhangi bir takviye eklemeden önce doktorunuza danışmayı unutmayın. Takviyeler, hatta lif takviyesi gibi zararsız görünen bir şey bile, belirli sağlık koşullarını kötüleştirebilir veya aldığınız ilaçları etkileyebilir.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
