Düzenli spor yapanların muhtemelen favori bir antrenman sonrası shake’i vardır ama protein tozu sağlığa zararlı mı? Shakelerinizde kaç gram protein olduğuna bakmadan içerken, bunu gerçekten kim hiç düşündü?
Beyaz çikolatalı cheesecake aroması, “cut” döneminde tatlı isteğinizi bastırmaya yardımcı olabilir; ancak her aromada shake bulmak mümkünken, bunların o kadar da masum olmadığını düşünmek gerekmez mi? Üstelik bu kadar fazla proteinin vücudumuza bindirdiği ekstra yük ne olacak? Hele ki acelemiz olduğunda, “gerçek” bir öğün yerine shake içmeyi tercih etmemiz… Tüm bu protein tozu tüketimi gerçekten sorun mu? İşte yanıtını arıyoruz.
Önce şunu netleştirelim: Protein tozundan bahsettiğimizde neyi kastediyoruz? Temelde bitkisel ya da whey (peynir altı suyu) bazlı ürünlerden söz ediyoruz. Whey protein (konsantre ya da izole formu), sütten elde edilen ve süt endüstrisinin bir yan ürünü olan bir protein türü. Kas proteini sentezi için altın standart kabul edilir, hızlı sindirilir ve tüm temel amino asitler açısından zengindir.
Bezelye, kenevir, pirinç veya soya gibi bitkisel proteinler ise veganlar arasında ve tadı pek de keyifli olmayan şeylere toleransı olan kişilerde popüler. Bazı kişiler için sindirimi daha kolaydır ve lif avantajına da sahiptir.
Whey ve kolajenin karışımı ya da çoklu bitkisel protein kombinasyonları, hem performans hem de genel sağlık faydaları sunmak amacıyla üretilen yeni versiyonlardır. Son dönemin “yeni oyuncusu” olan sığır proteini tozları ise kemik, deri ve bağ dokusunun işlenip toz haline getirilmesiyle üretiliyor ki kulağa gerçekten “harika” geliyor.
“Protein tozlarının bir numaralı avantajı, görece yüksek miktarda proteini kolay ve pratik şekilde almanızı sağlamalarıdır” diyor The DODO Diet kitabının yazarı beslenme uzmanı Drew Price. “Bir diğer avantajı ise, proteini yağ veya karbonhidrat kaynaklı kaloriler olmadan alabilmeniz. Örneğin 200 gramlık bir antrikot biftekte yaklaşık 45 gram protein vardır: bu, 180 kalorilik protein demektir; fakat buna ek olarak 20 gram yağ da içerir ki bu da aynı miktarda kalori anlamına gelir.”
Protein tozu kullanımındaki daha büyük mesele ise değişen kültürel normlarla ilgili. Artık öyle bir çağda yaşıyoruz ki, sağlık ve wellness endüstrisi devasa bir gelir kapısı haline geldi; sosyal medya ise hepimizi bedenimizi “optimize” etmeye yönlendiriyor. Bu da çoğu zaman formda olmak, iyi hissetmek, yaşlandığımızda da hareketli ve aktif kalmak anlamına geliyor. Ancak bunun büyük bir kısmı, “iyi” görünme baskısını da içeriyor; bu durumda “iyi” demek, iri kaslara sahip olmak anlamına geliyor. Kas mı büyütmek istiyorsunuz? O zaman yapı taşlarını stoklamalısınız: protein.
“Pratiklik, fonksiyonel gıdalar ve sağlığa performans odaklı yaklaşım konusunda büyük bir kültürel kayma yaşanıyor” diye açıklıyor beslenme uzmanı Uta Boellinger. “Buna ek olarak, influencer’lar, kişisel antrenörler ve hatta doktorlar bile proteinin metabolik sağlığı, kan şekeri dengesi ve enerji üzerindeki etkilerini gösteriyor.”
Boellinger, beslenme bilimi açısından artık proteinin tokluk, kan şekeri dengesi, kas kütlesinin korunması (sadece büyümesi değil), hormon dengesi, toparlanma ve hatta uyku için kritik olduğunu bildiğimizi ekliyor. Tüm bunlar, kendimize iyi bakmaya çalışırken önemli faktörler. “Protein tozları kesinlikle sadece sporcular için değil, özellikle orta yaşta olan ve yağsız kas kütlesini korumaya, hormonlarını dengelemeye çalışan günlük insanlar için de faydalı” diyor Boellinger.
“Bir yiyeceği ne kadar fazla tüketirseniz, olası olumsuz etkilerini de o kadar dikkate almanız gerekir.”
Tıpkı tükettiğimiz her şeyde olduğu gibi, dengeli bir şekilde vitamin, mineral ve diğer faydalı bileşenleri almak için çeşitlilik şart. Peki, her gün aynı protein shake’ini içmek bu tanıma girer mi?
“Protein ürünleri tüketen pek çok kişi bunu çok düzenli yapıyor ve muhtemelen sadece bir ya da iki markayı kullanıyor” diyor Price. “Bir yiyeceği ne kadar fazla tüketirseniz, olası olumsuz etkilerini de o kadar dikkate almanız gerekir.”
Örneğin, protein shake’lerimizin içinde ne olduğunu gerçekten biliyor muyuz? İçindekiler listesi aşırı uzun ve gıdadan çok Harry Potter büyülerine benzeyen kelimelerle doluysa, daha doğal ve az işlenmiş bir alternatife yönelmenin zamanı gelmiş olabilir.
“Her protein tozu aynı değildir” diyor Boellinger. “Bazılarının içinde milkshake kıvamını taklit etmek için yapay tatlandırıcılar, kıvam artırıcılar, sakızlar, emülgatörler ve aromalar bulunur. Bunlar genel olarak güvenli kabul edilse de, aşırı tüketildiğinde veya hassas sindirime sahip kişilerde şişkinlik, gaz ya da rahatsızlık yaratabilir; özellikle de karragenan veya bazı şeker alkolleri gibi bileşenler.”
“Bir de katkı maddeleri, ağır metaller ve kirlilik sorunu var; özellikle de denetimin zayıf olduğu ya da düşük bütçeli markalarda. Düzenli olarak kullanıyorsanız, üçüncü taraf testlerinden geçmiş ya da güvenilir markaları seçmek çok önemli.”
Price, beslenmeye eklenen ekstra proteinin böbrek fonksiyonları açısından genelde güvenli kabul edildiğini ancak damar sağlığı problemleriyle bağlantılı olabileceğine dair bazı kanıtlar bulunduğunu ekliyor. “Laboratuvarımın (Hugh Sinclair İnsan Beslenmesi Birimi) odaklandığı alanlardan biri, protein ile kardiyometabolik sağlık arasındaki ilişki” diyor. “Protein alımının artması daha iyi kardiyo ve metabolik sağlıkla ilişkilendirilse de, bazı araştırmalar damar sağlığı problemi olan kişilerde kanda yüksek miktarda BCAA (dallı zincirli amino asit) bulunduğunu gösteriyor.”
Price, bu BCAA yoğunluğunun sebep mi yoksa sonuç mu olduğunun kesin olmadığını, ancak giderek daha fazla sağlık koçunun danışanlarına sistemlerini “yeniden başlatmak” için protein orucu önerdiğini belirtiyor.
Diyetin yerini alma konusu da önemli. “Protein tozları sihirli değiller, ama doğru bağlamda inanılmaz derecede faydalılar” diyor Boellinger. “Hiçbir toz, örneğin bir parça somonun ya da bir fincan mercimeğin besin yoğunluğunu yerine koyamaz. Protein bağımlılığı diye bir şey yok ama aşırılıklara karşı dikkatli olmak gerekir – bazı insanlar proteini, bir takviye olmaktan çıkarıp başlı başına bir besin grubuna dönüştürmeye başlıyor. Evet, pratik bir ek olabilir ama iyi bir beslenme düzeninin yerini almamalıdır.”
“‘Daha sağlıklı’ tanımı hedeflerinize, toleransınıza ve beslenme şeklinize bağlıdır” diyor Boellinger. “Whey izolat, en verimli şekilde emilenlerden biridir ve kas toparlanması için harikadır ancak birçok kişi için sindirim sorunlarına yol açabilir. Bitkisel bazlı karışımlar ise süt ürünlerinden uzak duranlar için iyi bir alternatiftir ve ek lif ile antioksidanlar içerebilir.”
Boellinger, eklenmiş şeker ve tatlandırıcılardan uzak durmanın zaten aşikâr nedenlerle önemli olduğunu, ayrıca tedarik sürecini şeffafça paylaşan markaların tercih edilmesi gerektiğini vurguluyor. “Genelde insanlara aromasız ya da minimum tatlandırılmış versiyonları seçmelerini ve içine meyve, fındık ezmesi veya kakao tozu eklemelerini öneririm” diyor. “Bu sayede içerik listesi kısa olur ve ultra işlenmiş bileşen alımınız azalır.”
Price’ın endişeleri ise kalite yerine miktar üzerine odaklanıyor. “Belirli alerjileri bir kenara bırakırsak, kötü yiyecek diye bir şey yoktur; sadece kötü miktarlar vardır” diyor.
Güvenilir ve büyük ölçüde katkısız bir protein tozu kullanıyorsanız, günlük olarak tüketmek genelde sorun yaratmaz.
“Araştırmalar, proteinin büyük kısmı shake’lerden gelse bile – ki burada günde vücut ağırlığının kilogramı başına 3 gramdan fazla proteinden ve bunu bir yıl boyunca sürdürmekten bahsediyoruz – sağlıklı yetişkinlerde bir sorun yaratmadığını gösteriyor” diyor Price.
Yine de, uzun vadede çok fazla besleyici olmayan tatlandırıcı, emülgatör ve diğer katkı maddelerini tüketmenin etkisinin pek bilinmediğini, ancak olası zararların muhtemelen fiziksel olarak fit kalmanın ve bunu destekleyen bir diyetin faydalarının gerisinde kalacağını ekliyor.
“Beslenme sinir bozucu bir şey” diyor Price. “Diyet binlerce faktörden oluşur. Sonuçta, eğer çok daha fazla protein alıyor ama bunu sebze ya da lif tüketiminiz pahasına yapıyorsanız, kendi ayağınıza sıkmış olursunuz.”
Protein shake’lerini amaçlandığı gibi – dengeli ve eksiksiz bir diyetin tamamlayıcısı olarak – kullanırsanız, hem siz hem de kaslarınız için sorun olmayacaktır.
HEKİME DANIŞMADAN HERHANGİ BİR TAKVİYE KULLANMAMANIZ ÖNERİLİR. BU İÇERİK BİLGİLENDİRİCİ AMAÇLA HAZIRLANMIŞTIR.
BU İÇERİK İLK OLARAK BRITISH GQ WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
