İster çılgın TikTok fitness rutinleri, ister Himalaya hindisinin nadir yumurtalarını yemek ya da “ketoziste spor yapmalı mıyım?” başlıklı Reddit tartışmaları olsun, fitness dünyası inanılırlığın sınırlarını zorlayan “hızlı forma gir” taktikleriyle dolu.
Yaklaşık 10 yıl önce keto diyeti, daha fazla protein alıp karbonhidratları hayatımızdan çıkararak hepimizi “parçalara ayırmayı” vaat ediyordu. Bugün hâlâ bununla kafayı bozmuş olmamamızın bir sebebi var. Ketoziste antrenman yapmak – yani enerjiyi karbonhidratlar yerine yağlardan sağlamak – daha uzun süre gündemde kaldı ve hâlâ fitness profesyonelleri arasında tartışılıyor. Ama ister performans için, ister deniz şortunda iyi görünmek için ketozu araştırıyor olun, faydaları en iyi ihtimalle kısa süreli görünüyor.
Uzmanlarımız, neden o ekmek dilimini yine de yemenin daha mantıklı olduğunu açıklıyor.
Çoğu zaman vücudumuzun temel yakıtı glikozdur (kan şekeri). Bunu varsayılan ayarımız gibi düşünebilirsiniz. Ama bir B planı da vardır.
“Eğer karbonhidratlar gerçekten çok azalırsa, mesela uzun süreli açlıkta ya da kıtlık dönemlerinde, ketoz adı verilen bir duruma geçebiliriz,” diyor Fitzrovia’daki ClubQ antrenman tesisinin ortaklarından Alina Cox. “Ketozda, vücut enerji için karbonhidrat yerine yağ yakmaya başlar.”
Bu, mağara insanı günlerimizden kalma yerleşik bir hayatta kalma mekanizması. Ama günümüzdeki Deliveroo seçenekleriyle çoğumuz, bilinçli bir çaba göstermeden de ketozise kayabiliyoruz. Diyet ve egzersiz seni oraya ulaştırabilir – birazdan bundan bahsedeceğiz – ama Cox ayrıca daha yeni ve daha deneysel bir seçeneğe de dikkat çekiyor: eksojen ketonlar.
“Bunlar ketonları doğrudan kan dolaşımına gönderen takviyelerdir; yani karbonhidratları kesmeden ya da saatlerce egzersiz yapmadan ketozis halini taklit ederler,” diyor.
Ancak eksojen ketonlarla ilgili yapılan son ciddi çalışma on yılı aşkın bir süre önceydi ve Cox’a göre “bunların doğal ketozisle nasıl karşılaştırıldığı hâlâ tam olarak net değil.” Bu yüzden onu bir kenara bırakalım ve burada işin doğal yoluna odaklanalım.
Kişisel antrenör Penny Weston özetliyor: “Performans açısından bakıldığında ketozis, yağ depolarından gelen istikrarlı bir enerji kaynağı sağlayarak dayanıklılığa yardımcı olabilir. Yağ depoları, glikojenden çok daha bol.”
Cell Metabolism dergisinde yayımlanan Nutritional Ketosis Alters Fuel Preference and Thereby Endurance Performance in Athletes başlıklı çalışma da dahil olmak üzere araştırmalar, ketozisin vücudumuzun uzun süreli egzersizler sırasında – örneğin uzun bir pazar koşusunda – karbonhidrat yerine yağ yakma kapasitesini geliştirdiğini öne sürüyor.
Cox ekliyor: “Ketozis genellikle neredeyse sınırsız bir yakıt kaynağını açmanın bir yolu olarak anlatılır. Mantık şu: Vücudunuz kaslarınızda ve karaciğerinizde bir seferde yaklaşık 1.500–2.000 kalori glikojen depolar, oysa yağ depoları on binlerce kaloriye ulaşabilir. Teoride, eğer vücudunuz ketozis sırasında yağı verimli bir şekilde yakabilirse, glikojeni koruyabilir, yorgunluğu geciktirebilir ve daha uzun süreli eforları sürdürmenize izin verebilir.”
Ama her güzel şeyde olduğu gibi, söylemesi yapmasından kolay. Pratikte, hem amatör hem de profesyonel sporcular üzerinde yapılan araştırmalar, ketozisin yağ yakımını artırdığını, ancak toplam performansı nadiren geliştirdiğini gösteriyor.
“Yüksek yoğunluklu egzersizlerde – sprintler, ağır kaldırma ya da tekrarlayan patlayıcı güç gerektiren antrenmanlarda – vücudun ana yakıt olarak yağa dayanması performansı aslında düşürebilir,” diyor Cox ve 2020’de yayımlanan ‘Role of a Ketogenic Diet on Body Composition, Physical Health, Psychosocial Well-Being and Sports Performance in Athletes’ başlıklı derlemeye atıfta bulunuyor.
“Bu yoğunluklarda glikojen hâlâ tercih edilen yakıttır ve aynı işi yapmak için yağa dayanmak daha fazla oksijen gerektirir,” diye açıklıyor Cox.
LeBron James gibi sporcular keto diyetini denediklerini açıkça dile getirmiş olsalar da, aynı derleme çalışması ketojenik diyete uyum sağlamış sporcuların bile yaklaşık VO2max’in %70’inin üzerinde egzersiz yaptıklarında metabolik verimliliklerinin düştüğünü ortaya koydu.
Keto, dayanıklılığınızı açığa çıkarmanın anahtarı olabilir de olmayabilir de. Ancak kısa vadede kilo kaybı açısından faydalı olduğuna dair sağlam veriler var. Klinik çalışmalar, ketojenik diyet uygulayan katılımcıların genellikle düşük kalorili ya da düşük yağlı diyetlere kıyasla daha fazla kilo verdiğini gösteriyor.
Nitekim 2016 yılında yapılan bir araştırma, keto grubunun düşük kalorili kontrol grubuna kıyasla üç kat daha fazla visseral yağ kaybettiğini ve aynı zamanda iskelet kası ile kemik kütlesini koruduğunu ortaya koydu.
“Bunun muhtemelen iki nedeni var,” diyor Cox. “Ketozis genellikle iştahı azaltır ve ketojenik diyetler tipik olarak daha fazla protein içerir. Bu da yağsız kas kütlesini ve iskelet yapısını korumaya yardımcı olur.”
Kısa vadeli olmasının sebebi ise keto diyetinin sürdürülmesinin epey zor olması. Diyet deneyen herkesin bildiği gibi, normal beslenme düzenine döndüğünüzde kilo genellikle geri gelir.
“Keto, lif, vitamin ve mineraller açısından düşük olabilir. Bu da uzun vadede diyete sadık kalmayı zorlaştırır ve mikro besin eksikliklerine, sindirim sorunlarına ve yorgunluğa yol açabilir,” diye uyarıyor Cox. “Bu kesinlikle sadece kalori saymaktan daha zordur, çünkü mesele yalnızca ne kadar yediğiniz değil, ne yediğinizdir.”
Herhangi bir spor bilimciye danışmaya gerek yok: Besin eksikliği, yorgunluk veya sindirim sorunlarıyla spor yapmak uzun vadeli bir fitness planı için sağlam bir temel değildir. Dahası, “keto gribi” olarak bilinen beyin bulanıklığı, baş ağrısı, kramplar ve baş dönmesi gibi belirtiler, keto diyetinin ilk birkaç haftasında oldukça yaygındır.
Cox, günümüzde ketozisi yeniden yaratmanın en popüler yolunun ketojenik diyet olduğunu söylüyor. “Burada karbonhidratları çok düşük tutarsınız – genellikle günlük kalorilerin yaklaşık yüzde beşi kadar – kalorilerin çoğu ise yağdan (yüzde 60’ın üzerinde) ve geri kalanı proteinden gelir,” diyor.
Bu hemen gerçekleşmez. “Çoğumuz glikoz depolarımızı çoğu zaman ‘dolu’ tuttuğumuz için, vücudun gerçekten ketozise geçmesi genellikle iki ila dört gün süren sıkı karbonhidrat kısıtlamasını gerektirir,” diyor Cox.
Egzersiz de ketozisi tetikleyebilir, ancak biraz daha zordur; genellikle iki saat veya daha fazla kesintisiz dayanıklılık egzersizi – uzun koşular veya bisiklet sürüşleri gibi – gerektirir.
“Yine de bu etkinin geçici olduğunu unutmayın,” diyor Cox. “Karbonhidratla yeniden beslendiğinizde ya da toparlandığınızda, vücudunuz hemen glikozu tercih edilen enerji kaynağı olarak kullanmaya döner.”
“Bana göre ketozis çoğumuzun hedeflemesi gereken bir şey değil,” diyor Cox. “Ortalama bir insan için çok iyi kanıtlanmış faydaları yok. Kilo verme açısından bile açıkçası tavsiye edemem; genellikle sürdürülebilir olmuyor ve insanlar diyeti bıraktıklarında kilonun çoğunu geri alıyor.”
“Ben ketoziste antrenmanı varsayılan bir seçenek olarak önermem,” diyor Weston. “Bazı niş durumlarda işe yarayabilir ama kısıtlayıcıdır, sürdürmesi zordur ve performans açısından her zaman en iyisi değildir. Uzun vadede antrenmanınızı destekleyen ve toparlanmanızı sağlayan dengeli, esnek bir diyet size çok daha fazla fayda sağlar.”
BU İÇERİK İLK OLARAK BRITISH GQ WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
