Eğer kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, büyük olasılıkla kreatin dünyasına az da olsa aşinasınızdır. Araştırmalar, düzenli kreatin kullanımının beyin sağlığı, kemik dayanıklılığı ve kas gelişimi ile ilişkili olduğunu göstermektedir.
Bu faydaları duymuş olabilirsiniz. Ancak kreatini tam olarak ne zaman almanız gerektiği konusu çoğu kişi için hâlâ belirsizdir. Üstelik kreatin takviyeleri ucuz sayılmaz. Dolayısıyla bu ürüne yatırım yapıyorsanız, ondan maksimum verim almak istersiniz.
Peki bilim bu konuda ne söylüyor? Kreatinin ne zaman alınmasının en etkili olduğu, ne kadar alınması gerektiği ve emilimi artırmak için başka bir şeyle birlikte alınıp alınmaması konularında spor diyetisyenlerinin görüşlerini aldık.
“Kreatin, karaciğer ve böbreklerde üç amino asitten—arjinin, glisin ve metiyonin—sentezlenen bir bileşiktir,” diyor San Francisco 49ers’ın beslenme direktörü Jordan Mazur.
Mazur, kreatinin yaklaşık yüzde 95’inin kaslarda fosfokreatin formunda depolandığını belirtiyor. Bu molekül, kas hücrelerinde enerji üretimi için kritik öneme sahiptir.
“Bir miktar kreatini et ve balıktan alırsınız ancak takviye, kas depolarını tam kapasiteye çıkararak anında kullanabileceğiniz daha büyük bir enerji rezervi oluşturur,” diyor Mazur.
Güneydoğu Missouri Eyalet Üniversitesi’nde Beslenme Programı Direktörü Joel Ramdial, fosfokreatinin kas hücrelerinde ATP sentezinde doğrudan yakıt olarak kullanıldığını söylüyor. Bu sayede box jump veya deadlift gibi patlayıcı hareketlerde performans artışı sağlanır.
“Kaslarda fosfokreatin miktarı sınırlıdır. Kreatin takviyesi bu rezervi artırır ve yüksek yoğunluklu kuvvet egzersizlerinin süresini uzatabilir,” diyor Ramdial. “Uzun vadede bu artış kas ve kemik gücünde belirgin bir gelişme sağlar.”
Tüm bunların anlamı şudur: Amacınız daha güçlü olmaksa, kreatin takviyesi hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Mazur, “Güç, hız veya kas kütlesi kazanmak isteyen herkes—halterciler, sprinterlar ve takım sporcuları—kreatin desteğinden fayda görebilir,” diyor. Ayrıca, doğal kreatin alımı düşük olduğu için vegan ve vejetaryen bireyler için de yararlı olduğunu belirtiyor.
ABD Ordusu’nda görev yapmış eski diyetisyen, günümüzde Johnson & Wales Üniversitesi’nde spor diyetisyeni olan Jonathan Poyourow, yaşlı bireylerin de kas kaybını önlemek amacıyla kreatin kullanabileceğini söylüyor.
2021 yılında Nutrients dergisinde yayımlanan bir bilimsel araştırmaya göre, kreatin egzersiz sonrası toparlanmaya da katkıda bulunabilir.
Poyourow, bunun kas iltihabı göstergelerini azaltarak, hücre hidrasyonunu destekleyerek ve karbonhidratla birlikte alındığında glikojen yeniden sentezini artırarak gerçekleştiğini açıklıyor.
Kas sağlığının yanı sıra kreatin, beyin fonksiyonlarını da destekleyebilir. Frontiers in Nutrition dergisinde 2024 yılında yayımlanan bir araştırma, kreatin takviyesiyle hafıza ve bilişsel işlem hızında anlamlı artışlar gözlendiğini ortaya koydu.
Kreatinin temel amacı kas gücü ve büyümesini desteklemek olduğundan, alım zamanını antrenman rutiniyle ilişkilendirmek mantıklı görünür.
Ancak görüştüğümüz tüm spor diyetisyenleri, kreatin alım zamanının kritik bir fark yaratmadığını belirtiyor.
Araştırmalar, protein alımında olduğu gibi kreatinin antrenmandan önce veya sonra alınmasının en uygun seçenek olduğunu gösteriyor.
“Zamanlamayı inceleyen çalışmalar, egzersizden hemen önce veya sonra alımın hangisinin daha iyi sonuç verdiği konusunda karışık bulgular sunmaktadır. Bu nedenle yaşam tarzınıza en uygun zamanı seçebilirsiniz,” diyor Central Washington Üniversitesi’nden Prof. Kelly Pritchett.
2022 yılında Frontiers dergisinde yayımlanan bir çalışma, kreatinin antrenmandan önce alınmasının, sonrasında alınmasına kıyasla fark yaratmadığını ortaya koydu. 2021’de Nutrients dergisinde yayımlanan bir başka derleme de aynı sonuca ulaştı.
Yani kreatini ne zaman alırsanız alın, faydasını görürsünüz. Ancak antrenmandan önce almanın bir avantajı vardır: Patlayıcı güç hareketlerinde performansı artırabilir.
Pritchett’e göre kreatin, alımdan bir ila iki saat sonra en yüksek emilim düzeyine ulaşır ve kanda yaklaşık dört saatboyunca aktif kalır. Egzersiz öncesi almayı planlıyorsanız, bu zaman aralığını göz önünde bulundurmanız gerekir.
Tüm diyetisyenlerin vurguladığı nokta, kreatin kullanımında sürekliliğin esas olduğudur.
Pritchett, “Eğer amacınız kuvvet kazanmaksa, kreatini her gün düzenli olarak almak gerekir. Dinlenme günlerinde de buna devam edilmelidir,” diyor.
Mazur, kreatinin 30 ila 50 gram karbonhidrat ile birlikte alınmasının kas tarafından emilimi yüzde 10 ila 20 oranında artırabileceğini belirtiyor.
“Takviyeyi ılık sıvıya karıştırmak ve az miktarda sodyum eklemek çözünürlüğü artırır. Ancak asıl farkı yaratan karbonhidratlar ya da karbonhidrat ve protein kombinasyonudur,” diyor.
Mazur, günlük 5 gram kreatin dozunun standart olduğunu ve bu miktarın dinlenme günlerinde de korunması gerektiğini söylüyor. Zamanlamanın önemli olmaması nedeniyle dinlenme günlerinde, günün en uygun saatinde alınabileceğini ekliyor.
Bazı kişiler, kas depolarını daha hızlı doyurmak için yükleme fazı uygular.
Dr. Poyourow, bu yöntemde günlük 20 gram kreatin beş ila yedi gün boyunca dört doza bölünerek alınır. Ancak Nutrientsdergisinde yayımlanan son araştırmalar, daha düşük günlük dozun da uzun vadede aynı etkiyi sağladığını, dolayısıyla yükleme döneminin gerekli olmadığını göstermektedir.
Tüm uzmanlar, kreatin takviyelerinin FDA tarafından düzenlenmediğini hatırlatıyor. Bu nedenle güvenilir, üçüncü taraf testlerinden geçmiş markalar tercih edilmelidir. Sporcular ve kronik rahatsızlığı olan bireyler, kreatini rutine eklemeden önce mutlaka bir spor diyetisyeni veya doktora danışmalıdır.
Kreatini ne zaman almanız gerektiği konusunda kafanız karışıksa, iyi haber şu: Yanlış zaman yok.
Her gün düzenli olarak alın, karbonhidratla eşleştirin ve tutarlılığı koruyun.
Böylece kreatinden en yüksek verimi elde edebilirsiniz.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
