Antrenman planı yapan herkes için ortak bir ikilem vardır: Bir antrenmanı eksik yaparsınız ve suçluluk duygusuna kapılırsınız. Bunu telafi etmek için, bir sonraki antrenmanınıza o kilometreleri veya setleri eklersiniz veya dinlenme gününüzde fazladan bir koşu yapmaya çalışırsınız. Ancak profesyonellere göre bu doğru bir yol değil; çünkü bu tür atletik aktivitelere sınav gibi hazırlanamazsınız.
Indiana Üniversitesi Bloomington'da Kinesiyoloji Bölümü'nde profesör olan John Raglin, “Bir antrenmanı kaçırdığınızda, ‘Yarın daha fazlasını yapmalıyım’ diye düşünmek cazip gelir” diyor. Sporculara telafi etmek için kendilerine aşırı yüklenmemeleri konusunda dikkatli olmalarını tavsiye ediyor. RRCA sertifikalı koşu koçu Ashley Mateo da aynı fikirde: “Eğer tek bir koşuyu bile kaçırırsanız, o koşuyu telafi etmeyin. Bir anlamı yok, boş verin gitsin” diyor. “Tek bir antrenman, bir antrenman planını oluşturmaz ya da bozmaz. Herhangi bir koşu yarışı için antrenman yapmanın anahtarı zaman içinde tutarlılıktır. Sadece sürekli olarak kendinizi göstermek istersiniz.”
Raglin ve Mateo bunları sadece sizi suçluluk duygusundan kurtarmak için söylemiyor. Antrenmanlarınıza yetişmeye çalıştığınızda birkaç riskle karşı karşıya kalırsınız: Raglin, “Kesinlikle bir sakatlık ortaya çıkar, ama aynı zamanda aşırı yorulma da antrenmanınızı mahvedebilir” diyor. Raglin, bu durumun 'işlevsel olmayan aşırı antrenman' olarak adlandırıldığını söylüyor ve “sporcular o kadar sıkı antrenman yapıyorlar ki, zemin kazanmak yerine zemin kaybetmeye başlıyorlar” diyor. Ulusal Güç ve Kondisyon Birliği'ne göre bu durum, yeterli toparlanma olmaksızın antrenman yükünde uzun süreli bir artışa bağlı olarak performansta bir düşüş anlamına gelen aşırı antrenman sendromuna yol açabilir. Aşırı antrenman sendromuna girdiğinizde, toparlanmanız haftalar ya da aylar sürebilir. Mateo, “Sürekli yorgun veya ağrılıysanız, koşmak için motivasyonunuz yoksa ve sadece antrenman planınızda yer aldığı için koşmak zorunda olduğunuzu hissediyorsanız, muhtemelen vücudunuz size bir dakikaya ihtiyacınız olduğunu söylüyordur” diyor.
Kaçırdığınız bir antrenmanı dinlenme ve toparlanma olarak değerlendirseniz bile, kaçınılmaz olarak cesaretiniz kırılabilir. Raglin, “Bir egzersiz programına başlayan insanların yüzde ellisi sonunda bırakıyor” diyor ve ekliyor: “Bence bu bırakmaların önemli bir kısmından suçluluk ve başarısızlık hissi sorumlu.”
Peki, bir ya da beş koşuyu kaçırdıysanız nasıl ilerlersiniz? İlk olarak, antrenman programınızla ilgili zihniyetinizi değiştirmeniz gerekebilir. Mateo, “İnsanlar genelleştirilmiş antrenman planlarını indiriyorlar ve bunun değiştirilemez olduğunu düşünüyorlar, oysa bunların hayatınıza uyarlanması gerektiğini anlamıyorlar” diyor. Her gün spor yapan birinin, iş, çocuklar, arkadaşlıklar, seyahat gibi bir dizi yaşam stresiyle başa çıkması gerekir. Ve egzersiz, sizi ne kadar iyi hissettirse de, aslında başka bir tür stres yaratabilir: “Vücudunuzu, o strese uyum sağlayarak güçlenmesi için stres altına sokuyorsunuz,” diye açıklıyor Mateo. Yani hayatınızın bir kısmı kaotik hale geldiğinde, egzersizi biraz geri çekmek gerekebilir.
Öte yandan, eğer bir antrenmanı kaçırdıysanız, nedenini kendinize sormalısınız. Mateo, “Sadece programınız mı karıştı? Yoksa aşırı yorgun mu hissediyordunuz?” diye soruyor. Neden antrenmanı kaçırdığınızı anlamak, nasıl ilerleyeceğiniz konusunda size ışık tutabilir ve programınızı yaşam tarzınıza uyacak şekilde şekillendirmenize yardımcı olabilir.
Eğer her şeyi mükemmel yapmaya çalışan biriyseniz ve kaçırdığınız şeyin telafisini yapmanız gerektiği hissini bir türlü üzerinizden atamıyorsanız, Raglin, vücudunuza bir şeyler iyi geliyormuş gibi hissetmek için ekstra 10 dakika esneme veya yürüyüş eklemenizi öneriyor. Ama sonuçta, Raglin’in de belirttiği gibi, kaçırılan bir antrenman, genellikle zarar vermektense faydalıdır ve ekstra bir dinlenme günü anlamına gelir.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
