Ben “temiz yaşam” içeriklerine zaafı olan biriyim: güne soğuk duşla başlayan wellness tayfası, sabah daha üçüncü meyve suyu shot’ını içen influencer’lar… Bu videoların cazibesi bir yandan da ne kadar inanılmaz derecede “alakasız” olmalarında. Benim evimde sabahlar Tibet çanakları ve meditasyon müzikleri eşliğinde başlamıyor. Yataktan metroya gidişe ayırdığım 30 dakikalık rutinime NAD+ enjeksiyonları ya da kızılötesi sauna pek sığmıyor.
Yine de, ben bile şu büyük uzun ömür akımına kapılma çağrısını hissediyorum; yoksa yetersiz rutinim yüzünden 28 yaşındaki hücrelerim sanki süt gibi yaşlanmaya başlayacak diye korkuyorum. Günümün sekiz saati masanın üzerine eğilmiş hâlde geçiyor ve haftalık beslenme düzenim de büyük ölçüde pazar akşamı hazırlamaya üşenmediğim şeylerle belirleniyor. Yani saatleri geri alma propagandasının her türlüsüne açığım.
“Bana sık sık, ‘Ailemde hiç kimse uzun yaşamıyor. Boşver, bir bira daha içeyim bari,’ diyorlar,” diyor Yaşlanma Araştırmaları Buck Enstitüsü’nün CEO’su olan Belçikalı gerobilimci Dr. Eric Verdin. “Ama yaşlanmayı belirleyen şey öncelikle yaşam tarzı. Kendi uzun ömrüm hakkında duyduğum en güçlendirici şey buydu.”
Gerçek anlamda A-list bir uzun ömür planı plazma değişim tedavisi ve peptit enjeksiyonlarını içerir miydi? Muhtemelen. Ama burada gerçekçi şeylerden bahsediyoruz. Düşük efor. Tam zamanlı işi olan ve bir trust fund’ı bulunmayan birinin gerçekten uygulayabileceği uzun ömür hileleri. İşte beş tanesinin listesi.
Kas kütlesinin önemine dair umut verici işaretler olsa da, uzun ömür için üzerinde herkesin hemfikir olduğu evrensel bir antrenman rutini henüz yok. “Şu anda tüm alan tamamen trendlere göre ilerliyor,” diyor Verdin. “Eskiden koşman ve jog yapman gerektiği söylenirdi, şimdi her şey ağırlık kaldırma ya da HIIT.”
Gerçekten kanıtlanmış olan şey ise yürüyüşün (evet, bildiğin yürümek) yaşlanma üzerinde ciddi etkisi olduğu. Bu ayın başında Nature Medicine’da yayımlanan bir çalışma, 50-90 yaş arasındaki kişilerin beyinlerini inceledi ve günde yalnızca 3.000-5.000 adım atmanın Alzheimer’ın ilerlemesini geciktirebileceğini gösterdi. Bunun üzerine bir de Avrupa Kardiyoloji Derneği’nin Ağustos ayında yayımladığı çalışma eklendi; buna göre günde yaklaşık 30 dakika hızlı yürüyüş, felç, kalp krizi ve kalp yetmezliği riskini belirgin şekilde azaltma potansiyeline sahipti. Ayrıca BMC Cancer’da yayımlanan ve UK Biobank verilerine bakan başka bir makale, tempolu yürüyüşü beş farklı kanser türünde daha düşük riskle ilişkilendirdi.
Daha da devam edebilirim. Son yıllarda yayımlanan onlarca çalışma aynı sonuca varıyor: yürüyüş = yaşlanma için aşırı iyi. “Günde 30 dakika,” diye öneriyor Verdin. “Sabah 15 dakika ve akşam 15 dakika.” Peki, bunu halledebilirim.
Ne yazık ki şekerle ilgili söylentiler abartı değil. “Glukoz metabolizması gerçekten yaşlanmanın en büyük tetikleyicilerinden biri,” diyor Verdin. “Vücudumuz bu kadar fazla şekeri metabolize edebilecek şekilde evrimleşmedi. Şekerin nadir olduğu bir dönemde evrimleştik ve sanayileşmeyle birlikte onu inanılmaz derecede erişilebilir ve ucuz hâle getirdik.”
Geçtiğimiz yıl American Journal of Clinical Nutrition’da yayımlanan bir çalışmada araştırmacılar, ülkelerin standart beslenme düzeni yerine uzun ömür odaklı bir diyet uygulayarak yaşam beklentisine kaç yıl eklenebileceğini tahmin etmeye çalıştı. Sonuçlar yaş ve milliyet fark etmeksizin kazanç sağlandığını gösterdi ve çalışmaya katılan Amerikalı erkekler potansiyel yaşam sürelerine net bir 9.7 yıl ekledi — neredeyse on yıl. Bunu tam tahıllar, baklagiller ve kuruyemişleri artırarak; kırmızı veya işlenmiş etleri, şekeri ve şekerli içecekleri azaltarak başardılar.
Bir ömür boyu şekeri bırakmak fazladan on yıl yaşamaya değer mi? Bana göre hayır. Ama şekerle kanser riski arasındaki açıkça kanıtlanmış ilişki düşünüldüğünde, ara sıra tatlıyı atlamak o kadar da uçuk gelmiyor. Akşam yemeği sonrası dondurmamı, kivi gibi lif açısından zengin bir meyveyle mümkün olduğunca sık değiştireceğim. 76 yaşındaki hâlim bana teşekkür eder.
Kendi uyku yoksunluğumu 1’den 10’a kadar değerlendirmem gerekse, ben buna 13 derdim. Kaç kişi daha benimle aynı durumda? Etrafımdaki insanların günlük homurdanmalarına bakılırsa bu oran %90. Mental Health UK ise uyku yoksunu Britanyalıların oranını çok daha muhafazakâr bir şekilde %25 olarak tahmin ediyor ama bu muhtemelen oldukça düşük bir rakam — çünkü 2025’te uyku destek ürünleri pazarı toplam 5.53 milyar dolar gelir elde etti. Birçoğumuz — hatta gecede makul sayıda saat uyuyanlar bile — hâlâ yorgun geziyoruz.
“Eğer uyanmak için alarma ihtiyaç duyuyorsanız, bu uyku yoksunu olduğunuzu gösterir,” diyor Verdin. Keskin bir yorum ama haksız sayılmaz. “Çünkü normal uykunuzu bölüyorsunuz. Önerdiğim şeylerden biri, uyumak için alarm kullanmak. Her gün saat 22.00’de alarmım çalar ve bu bana ‘yatma zamanı’ sinyali verir. Sabahları 6.15–6.30 gibi kendiliğimden, alarmsız uyanırım. Uyandığımda çok daha sakin hissediyorum.”
Geçtiğimiz yıl Sleep dergisinde yayımlanan bir çalışma, uyku düzeni düzensiz olan kişilerin erken ölüm riskinin daha yüksek olduğunu buldu. Araştırmacılar, uyku düzeninin aslında uyku süresinden daha güçlü bir ölüm oranı göstergesi olduğu sonucuna vardı. Geceleri sekiz saati tamamlamakta zorlanıyorsanız bu belki iyi haber; ama hafta sonu öğlene kadar uyumayı alışkanlık hâline getiriyorsanız (benim gibi), çok kötü haber. Her gece çalan yatma alarmı, lütfen bizi kurtar.
Son birkaç yıldır wellness içeriklerini tüketen hiç kimse için, kronik stresin hızlanmış yaşlanmayla — hatta yaşam süresinin kısalmasıyla — yakından ilişkili olduğu bir sürpriz değil. Ancak 2025 kıyamet senaryosu haber döngüsünde bir saat geçirmenin vücudumuzda yarattığı tepkiyi telafi edebilecek kadar meditasyon seansı yok. Keşke işimiz olmasa da sürekli bir pilates sonrası parıltısıyla yaşayabilsek, ama bir miktar stres kaçınılmaz — hatta bizi öldürse bile. Verdin, gerçekçi bir öneriyle, iş gününde sadece birkaç derin nefes eklemenin kortizol seviyelerini düşürmek için etkili bir yöntem olabileceğini söylüyor.
“4’e kadar sayarak nefes al, 5’e kadar sayarak tut, ardından 7’ye kadar sayarak ver. Ben bunu Zoom görüşmeleri arasında yapıyorum,” diyor. Araştırmalar derin nefes almanın tansiyonu düşürdüğünü ve özellikle uzun nefes verme süresinin parasempatik sinir sistemini aktive etmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Gününde yalnızca bir dakikayı nefese ayırmak için fena bir karşılık değil.
Veriler, sosyal etkileşim düzeylerinin fiziksel ve zihinsel yaşlanma üzerinde muazzam bir etkisi olduğunu açıkça gösteriyor. Geçtiğimiz yıl Journal of the American Geriatrics Society’de yayımlanan bir çalışma, sosyal hayatı daha aktif olan yaşlı yetişkinlerin dört yıl içinde ölüm riskinin %42 daha düşük olduğunu ortaya koydu. Bu çok büyük bir oran. “Topluluk oluştur, arkadaş edin, ilişkilerine yatırım yap,” diyor Verdin. “Birçok insan bir ilişkinin ne kadar emek istediğinin farkında değil.”
Zaman ve para engel çıkardığında bu elbette söylemesi yapmaktan daha kolay. Ancak Verdin, genel sağlığını iyileştirme çabasının burada doğru yönde bir adım olabileceğini belirtiyor. “Optimal sağlığa yaklaştıkça, bir bakıma çevrendeki herkes için daha iyi bir insan oluyorsun,” diyor. Kendimizi o kadar halsiz ve zihnen tükenmiş hissetmediğimizde, etrafımızda olmak daha eğlenceli oluyor… ve buluşmalar daha doğal şekilde gerçekleşebiliyor.
Ama bir arkadaşının “Whoop etkisi”ne teslim olduğunu gören herkes (ör. “Bu akşam içmeye gelemem, recovery skorum düşük”) bilir ki healthmaxxing ile sosyalleşme her zaman el ele gitmiyor. Şaşırtıcı bir şekilde, Verdin zaman zaman içilen bir içkinin, sosyal etkileşimi artırma amacına hizmet ettiği sürece bir “uzun ömür hilesi” sayılabileceğini düşünüyor. “Alkol inanılmaz güçlü bir sosyal yağlayıcı, bazı etkileşimleri kolaylaştırıyor,” diyor. “Veriler, güvenli bir alkol miktarı olmadığını söylüyor. Bununla birlikte, pazar günü bir akşam yemeğindeydim ve harika bir şişe şarap vardı; bir kadeh içtim ve gerçekten keyif aldım. Bunun sorun olmayacağına karar verdim.” Burada ona katılmamak elde değil. Güçlü bir sosyal yaşam önceliktir — birkaç kokteylin bedeli olsa bile.
BU İÇERİK İLK OLARAK BRITISH GQ WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
