Hayat tarzı seçimleri arasında kültürel yükü en ağır konulardan biri muhtemelen akşam yemeğinin hangi saatte yenmesi gerektiği. Ulusal stereotipler de eksik olmuyor: Amerikalılar erken yer, İtalyanlar geç yer, İspanyollar ise daha da geç. Britanya’da ise meseleye bir de sınıf boyutu ekleniyor. İddiaya göre ne kadar geç yemek yiyorsanız o kadar “üst sınıf” görünüyorsunuz. Erken bir akşam yemeği, akşamın geri kalanını başka şeylere ayırmayı mümkün kılıyor. Geç bir yemek ise başlı başına bir etkinliğe dönüşebiliyor.
Peki sağlık açısından akşam yemeği için gerçekten en iyi bir saat var mı? Bir bakıma evet. Valter Longo’ya göre kesinlikle yapılması gereken şey, yemeği uyumayı planladığınız saatten en az üç saat önce bitirmek. Güney Kaliforniya Üniversitesi’ndeki Longevity Institute’ün direktörü olan Longo, örneğin gece yarısı uyuyorsanız son yemek için sınırın akşam 21.00 olduğunu söylüyor.
Bunun nedeni, geç saatlerde yemek yemenin vücudun gündüzden geceye geçişini yöneten sirkadiyen ritimleri bozabilmesi. Longo’ya göre “Akşam yemeğini giderek daha geç saatlere kaydırdığınızda vücudunuza hâlâ aktif olmanız gerektiği mesajını vermiş oluyorsunuz.” Bu durum, tıpkı uyumadan önce parlak ışığa maruz kalmak gibi, hem uyku kalitesini hem de kalorileri ne kadar verimli yaktığınızı olumsuz etkileyebiliyor.
Akşam yemeğini hangi saatte yediğiniz, aynı zamanda günün son öğünüyle ertesi günün ilk öğünü arasındaki açlık süresini de belirliyor. Surrey Üniversitesi’nde beslenme alanında doçent olan Adam Collins’e göre “zaman kısıtlı beslenme” olarak bilinen ve gün içindeki tüm öğünleri 12 saat ya da daha kısa bir zaman aralığına sığdırmayı amaçlayan aralıklı oruç modeli tam olarak bununla ilgileniyor. Collins’e göre akşam yemeğiyle kahvaltı arasındaki gece açlığını uzattığınızda “vücudunuzun daha katabolik bir faza geçmesine izin vermiş oluyorsunuz. Bu da yağ oksidasyonuna yönelmeyi sağlıyor. Vücudu aslında tasarlandığı şeyi yapması için eğitiyorsunuz: Karbonhidrat tüketirken karbonhidrat yakmak, tüketmediğinizde ise yağ yakmak.” Bunun kilo kaybına yardımcı olabileceği ve genel metabolik sağlık açısından faydalı olduğu düşünülüyor.
Peki zaman kısıtlı beslenme uygularken kahvaltıyı daha geçe mi bırakmalı, yoksa akşam yemeğini daha mı erkene çekmeli? Collins’e göre “Genel görüş, kalorileri günün daha erken saatlerinde tüketmenin daha fazla fayda sağladığı yönünde.” Bunun sirkadiyen ritim açısından mantıklı olduğunu belirten Collins, “Çünkü vücut aktif olduğunuz dönemin ilk kısmında besinlerle başa çıkmaya daha hazır oluyor,” diyor.
Longo’ya göre uzun yaşayan yüz yaş üzerindeki insanların en yaygın akşam yemeği alışkanlığı ise “hafif bir akşam yemeği” yemek ve ardından kahvaltıya kadar 12 saatlik bir boşluk bırakmak. Günün ilerleyen saatlerinde daha az yemek yemek de sağlıklı görünüyor; en azından “kahvaltıyı kral gibi, öğle yemeğini prens gibi, akşam yemeğini ise fakir gibi ye” diyen eski söze inanıyorsak.
Ancak bu her zaman gerçekçi değil. Collins’e göre “Büyük bir kahvaltı yapmak oldukça zor çünkü genellikle o kadar aç olmuyorsunuz.” Bunun bir nedeni de vücudun uyanır uyanmaz kana glikoz salmaya başlaması ve enerji seviyelerinin zaten yükselmiş olması. Ayrıca çoğu insanın öğle yemeğinde yalnızca sandviç gibi pratik şeyler tüketmesi — iş yerlerinde sıcak yemek veren yemekhanelerin büyük ölçüde geçmişte kalması — akşam saatlerinde daha fazla kalori alınmasını neredeyse kaçınılmaz hâle getiriyor.
Yine de Collins bu konuda fazla stres yapılmaması gerektiğini söylüyor. Ona göre ertesi gün düşük karbonhidratlı bir kahvaltıyla vücuda bir “dinlenme süresi” tanındığı sürece bu durum sorun değil. Önemli olan “genel öğün düzenini göz önünde bulundurmak.” Erken akşam yemeği yemek bir şey, ancak sonrasında “televizyon karşısında cips, çikolata ve alkol tüketmediğinizden” emin olmak da önemli. Eğer erken saatlerde zaman kısıtlı beslenme gerçekçi değilse bile, daha geç bir pencere yine de öğünlerin tüm güne yayılmasından daha iyi. Üstelik gün içinde özellikle ağırlık çalışması gibi direnç temelli egzersizler yapıyorsanız, karbonhidrat ve protein açısından zengin büyük bir akşam yemeği kasların toparlanmasına yardımcı olabilir.
Sonuç olarak Longo’ya göre en önemli nokta, öğünleri 12 saatlik bir zaman aralığında tutmak ve akşam yemeğini uyumadan üç saat önce tamamlamak. Bunun ötesinde beslenme düzeninizi değiştirmeniz ise ancak mevcut programınız vücudunuz için iyi çalışmıyorsa gerekli. Longo şöyle diyor: “Eğer büyük bir akşam yemeği yiyor, iyi uyuyor ve kolesterol ile tansiyon değerleriniz normalse sorun yok. Ama kötü uyuyor ve sağlık problemleri yaşıyorsanız, daha büyük bir kahvaltı ve öğle yemeğiyle daha küçük bir akşam yemeğine geçmeniz gerekebilir. Genellikle en sağlıklı düzenin bu olduğu düşünülüyor.”
BU İÇERİK İLK OLARAK BRITISH GQ WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
