Her birkaç yılda bir, tıpkı dayandığı düzenli döngü gibi, aralıklı oruç yeniden bir beslenme trendi olarak karşımıza çıkıyor. Amerikan Beslenme Derneği yönetim kurulu üyesi Dr. Stacie Stephenson, "Klinik beslenme perspektifinden bakıldığında aslında yeni bir şey olmamasına rağmen, bu kadar uzun yıllardır bir trend olarak ilgi çekmeye devam etmesi gerçekten ilginç" diyor.
Yine de hakkını vermek gerekiyor: Aralıklı oruç, günümüzdeki en faydalı ve en geniş kitlelere hitap eden beslenme stratejilerinden biri. Sadece çoğu insanın düşündüğü nedenle değil. Dr. Stephenson, "Aralıklı orucu bir kilo verme diyeti olarak görüyor muyum? Hayır" diyor. "Ama son derece faydalı bir araç olduğunu düşünüyorum."
Peki ne için bir araç? Bilmeniz gereken her şey burada.
Dr. Stephenson, "Aralıklı oruç, günün yarısında yemek yememek kadar basittir" diyor. "Günün 12 ila 14 saatinde su dışında hiçbir şey tüketmezsiniz. Temelde olay bundan ibaret."
Kısacası aralıklı oruçta günün yarısı veya daha fazlası açlık durumunda geçirilirken, belirli bir zaman aralığı yemek yemek için ayrılır. Bu pencerenin ne zaman başlayacağı ve ne kadar süreceği size kalmış. Beslenme uzmanları, tutarlı olmak koşuluyla bu sürenin sekiz saatin altına düşmemesini ve tercihen 12 saati aşmamasını öneriyor.
UC Irvine Susan Samueli Integrative Health Institute bünyesindeki Integrative and Functional Medicine Fellowship programının beslenme eğitimi direktörü Ashley Koff ise şöyle açıklıyor: "Bugün aralıklı oruç olarak bildiğimiz şey aslında kalori tükettiğiniz belirli bir zaman penceresi oluşturma fikriydi. İnsanlara sürekli kalori tüketmemeleri gerektiğini daha güçlü bir şekilde anlatmanın bir yolu olarak ortaya çıktı."
Her şeyden önce aralıklı oruç; kilo vermek veya kas yapmak için değil, vücudunuzun temel işleyiş mekanizmalarına yeniden bir düzen kazandırmak için tasarlanmıştır.
Koff, "Aralıklı orucun bu kadar ilgi görmesinin nedeni, özellikle endüstrileşmiş çağda ve yiyeceğe günün 24 saati erişebildiğimiz bir dönemde, kalori tükettiğimiz zaman dilimlerinin sınırlarını büyük ölçüde bulanıklaştırmış olmamız" diyor. "Vücudumuz toparlanma modundayken, temizlik işlerini yürütürken ve dinlenirken kalori tüketmek üzere tasarlanmadı. Bu fikrin özü de kendinize sınırlar koymaktı: 'Yemeye başladığım saat bu, bıraktığım saat de bu.' Aralıklı oruç dediğimiz şey de buradan doğdu."
Dr. Stephenson ise, "Tek bir nedenle faydalıdır ve kulağa muhtemelen oldukça sıkıcı gelecek: Sindirim sisteminizi dinlendirir" diyor. Ancak bu kulağa geldiğinden çok daha önemli. Göründüğü kadar basit olsa da ne zaman yemek yediğinizi ve daha da önemlisi ne zaman yemediğinizi kontrol altına almak, etkileri tüm vücuda yayılan temel bir müdahale anlamına geliyor. Tek bir domino taşını devirmek gibi; ardından onlarca farklı mekanizma harekete geçiyor.
Dr. Stephenson, "Sindirim sistemini dinlendirmek vücuttaki genel inflamasyonu azaltır; bu da daha iyi sağlık ve uzun ömür sağlar" diyor. "Ve uzun ömür derken 120 yaşına kadar yaşamaktan söz etmiyorum. Daha sağlıklı yaşamaktan bahsediyorum; formda olmak, hasta olmamak, enerjik hissetmek, hormonların dengede olması, insülin seviyelerinin düzenli seyretmesi ve kan şekerinin stabil kalması gibi."
Beslenmeyle ilgili herhangi bir trend sosyal medyada popüler hâle geldiğinde, insanlar bunun kilo vermeye yardımcı olması gerektiğini varsayıyor. Bu yüzden en arkadakiler için bir kez daha vurgulamakta fayda var: Aralıklı oruç bir kilo verme diyeti değildir. Dr. Stephenson, "İnsanların aralıklı oruca yönelmesindeki en büyük nedenin kilo vermek olduğunu söyleyebilirim" diyor. "Kulağa kolay bir çözüm gibi geliyor. '12 saat boyunca hiçbir şey yemeyeceğim, sonra diğer 12 saatte kilo almama neden olan normal beslenme düzenime devam edeceğim.' Bu gerçekten hatalı bir mantık." Sonuç olarak kilo kaybı, alınan kaloriler ile harcanan kaloriler arasındaki dengeye bağlıdır. Bu kalorileri günün hangi saatinde tükettiğinizin ise bu denklem üzerinde çok az etkisi vardır ya da hiç etkisi yoktur.
Nitekim 2020 yılında JAMA dergisinde yayımlanan bir araştırma, tüm öğünlerini 12 hafta boyunca sekiz saatlik bir zaman dilimine sığdıran fazla kilolu yetişkinlerin, kontrol grubuna kıyasla daha fazla kilo vermediğini ortaya koydu. Bu sonuç üzerine araştırmacılar, "Zaman kısıtlamalı beslenme, başka müdahalelerle desteklenmediği sürece, gün boyunca yemek yemekten daha etkili bir kilo verme yöntemi değildir" sonucuna vardı.
Bununla birlikte, aralıklı oruç teknik olarak bir kilo verme stratejisi olmasa da bazı dolaylı faydalar sağlayabilir. Bu faydaların büyük bölümü kan şekerini düzenlemeye yardımcı olmasından kaynaklanıyor. Beslenme uzmanı, egzersiz fizyoloğu ve Zinzino'nun ürünlerden sorumlu yöneticisi Colin Robertson, "Bu sistemi yeniden kontrol altına alıp daha sağlıklı ve sürdürülebilir bir insülin ilişkisi kurmaya başladığınızda, insülin duyarlılığını ve buna bağlı hormonal süreçleri yeniden canlandırmaya başlarsınız" diyor.
Eğer önceliğiniz gerçekten kilo vermekse, akılda tutulması gereken en önemli nokta şu: Aralıklı oruç tek başına büyük bir fark yaratmayacaktır; özellikle de beslenmenizin içeriğini değiştirmiyorsanız. Koff, "Karşıma birçok kişi çıkıyor ve 'Aralıklı oruç yapıyorum ama neden kilo veremediğimi anlamıyorum' diyor" diye anlatıyor. "Aralıklı oruç yapıp yine de fazla alkol tüketebilir, gereğinden fazla yemek yiyebilir ve yeterince lif alamayabilirsiniz. Tükettiğiniz yiyeceklerin miktarı ve kalitesi sizin için daha iyi hâle gelmiyorsa, yalnızca yeme saatlerini değiştirmek yapbozun tek bir parçasını çözmekten ibarettir."
Birkaç yıl önce aralıklı orucu birkaç hafta boyunca denemeye karar verdim. Sonunda bu girişimimi sabote eden şey brunch sevgim oldu; ancak bundan önce beklemediğim bir yan etki fark ettim. Zihinsel olarak daha keskin hissediyordum. Bunu aralıklı oruç deneyen arkadaşlarıma ve iş arkadaşlarıma söylediğimde ise yalnız olmadığımı gördüm.
Dr. Stephenson, "Vücudunuz sürekli sindirim yapmakla uğraşmadığında, beyninize daha fazla enerji kalıyor." diyor. "Bunu yemek yedikten sonra genellikle en parlak zihinsel performansınızı sergilememenize benzetebilirsiniz. Yemek yersiniz ve glikoz yükselir. Bunun üzerine glikozu düşürmek için insülin yükselir. Ancak kan şekerinin yeniden dengeli bir seviyeye dönmesi zaman alır; bu süre yemekten sonra 30 dakikadan iki saate kadar uzayabilir. İnsanların tarif ettiği o beyin sisi hissi de tam olarak bu dönemde ortaya çıkar."
Koff'a göre aralıklı orucun bilişsel işlevleri geliştirebileceği bir başka yol da (özellikle yatmadan birkaç saat önce yemeği kesiyorsanız) uyku verimliliğini artırması. Uyku verimliliğinin karar verme süreçlerinden hafızanın pekişmesine kadar birçok beyin fonksiyonunu iyileştirdiği gösterilmiş durumda. Koff, "İnsanların büyük çoğunluğu toparlanma sürecine ilişkin net sınırlar belirlemekten fayda sağlayabilir" diyor. "Diyelim ki yaklaşık sekiz saat uyuyorsunuz. Uyurken vücudunuza sindirim gibi ek bir iş yükü vermek istemeyiz. Bu nedenle yatmadan önce iki ila üç saatlik bir açlık süresi ekleyelim; böylece uyumaya çalışırken vücudunuz sindirim yapmak zorunda kalmaz."
Aralıklı oruç neredeyse herkes için faydalı olabilir, ancak herkese önerilmiyor. Buna sporcular ve performans odaklı hedefleri olan kişiler de dahil. Eğer bir Hyrox yarışına hazırlanıyorsanız, ilk yarı maratonunuzu koşmaya hazırlanıyorsanız ya da bench press performansınızı artırmaya çalışıyorsanız, yiyecek yalnızca besin değil, aynı zamanda yakıttır. Koff, "İster antrenman yapıyor olun ister yarışıyor olun, beslenmeye daha durumsal yaklaşmanın çok önemli olduğunu düşünüyorum" diyor. Bu da antrenmanlarınızı uygun antrenman öncesi ve sonrası beslenmeyle desteklemek ve vücudunuzun en iyi performansı gösterebilmesi ve hızlı toparlanabilmesi için ihtiyaç duyduğu diğer her şeyi sağlamak anlamına geliyor.
Benzer şekilde Koff, iyileşme sürecinde olduğunuz dönemlerde de aralıklı oruçtan kaçınılmasını öneriyor. Buna bir sakatlıktan dönmek, ameliyat sonrası toparlanmak veya herhangi bir tedavi görmek de dahil. Koff, "Bu tür durumlarda, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu şeyleri sağlayacak kişiselleştirilmiş bir plan oluşturmak için sağlık uzmanınızla birlikte çalışmanız çok daha doğru olacaktır" diyor.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
