Amerikalıların büyük bir kısmı, iyi bir gece uykusu da dahil olmak üzere hayatın tüm problemlerinin doğru alışverişle çözülebileceğini varsayar. Karartma perdeleri, sert olmayan destekleyici organik bir yatak, serinletici hafızalı köpük yastık... Uykuyla ilgili tüm sorunlara çözüm olarak pazarlanan ürünlerin sonu yoktur. Rahat bir yatak, yüksek iplik sayılı çarşaflar ve başınızı bulutların üzerine koymuş gibi hissettiren yastıklar uyku kalitenizi artırabilir, ancak satın aldığınız hiçbir şey uyku pozisyonunuz kadar önemli değildir. “Yataklar ve yastıklar çok dikkat çeker ama aslında çok lüks varlıklar olarak yaratılmadık” diyor Sliiip adlı uyku ve göğüs hastalıkları tele-sağlık şirketinin kurucusu ve uyku tıbbı uzmanı Dr. Avinesh S. Bhar.
Dr. Bhar, genel uyku hijyeni alışkanlıklarının (örneğin günün geç saatlerinde kafeinden kaçınmak, alkolü azaltmak, ekranlardan uzak bir gevşeme rutini oluşturmak) neyin üzerinde uyuduğunuzdan daha önemli olduğunu belirtiyor. Ayrıca uyku pozisyonunun da büyük ölçüde etkili olduğunu ekliyor. Uyku uzmanlarının açıkladığı üzere, uyku pozisyonu hem ne kadar iyi uyuyacağınızı hem de sabah nasıl hissedeceğinizi doğrudan etkiler.
Belki de uyku pozisyonunun neden bu kadar önemli olduğunu merak ediyorsunuzdur. Rahatsız hissetmeden uyuyabiliyorsanız nasıl göründüğünün ne önemi var diye düşünebilirsiniz. Ancak bu konuyu ergonomi meselesi olarak düşünmek gerekir. Gün boyunca sekiz saat boyunca masada nasıl oturduğunuz önemliyse, geceleri yatakta nasıl uzandığınız da aynı derecede önemlidir.
Sleep to Live Well Foundation’ın kurucusu ve tıbbi direktörü Dr. Roger Washington, uyku pozisyonunun özellikle önemli olduğunu çünkü uyku sırasında ne kadar iyi nefes alabildiğimizi etkilediğini, bunun da bağışıklık sistemini doğrudan etkilediğini söylüyor. “Bağışıklık sisteminin çalışabilmesi için derin nefes alabilmek gerekir. Bu, havanın göğse girmesini ve lenf sıvısının vücutta dolaşmasını sağlar” diyor.
Lenf, besinleri taşıyan ve zararlı maddeleri uzaklaştırarak vücudu enfeksiyonlardan koruyan su bazlı bir sıvıdır. Dr. Washington, uyku sırasında doğru nefes almanın lenf sıvısının vücut içinde dolaşabilmesi için çok önemli olduğunu açıklıyor. Bilimsel araştırmalar da bunu destekliyor. Annals of Neuroscience dergisinde 2024’te yayımlanan bir makaleye göre, bağışıklık hücreleri uyku sırasında kandan lenf düğümlerine geçer. Bu düğümler, lenf sıvısını zararlı maddelerden veya hücrelerden arındıran fasulye biçimli dokulardır ve bu süreç vücudun iltihapla daha etkili şekilde savaşmasını sağlar.
Nörolog, uyku tıbbı uzmanı ve DAMM Good Sleep kurucusu Dr. Anne Marie Morse, uyku sırasında ne kadar iyi nefes alabildiğinizin başka nedenlerle de önemli olduğunu, özellikle obstrüktif uyku apnesinden kaçınmak için büyük rol oynadığını söylüyor. Journal of Clinical Sleep Medicine’da yayımlanan bir makaleye göre, tedavi edilmeyen obstrüktif uyku apnesi yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve felç gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Journal of Personalized Medicine’da 2023’te yayımlanan bir makale ise, bu durumun yaşam kalitesini de düşürdüğünü, depresyon, ruh hali değişimleri ve gündüz uykululuğu riskini artırdığını gösteriyor. Dr. Morse, uyku apnesi varsa uyku pozisyonunu değiştirmek tek başına yeterli olmasa da tedavinin önemli bir parçası olduğunu söylüyor.
Gece reflü sorunları yaşayanlar için de Dr. Morse, uyku pozisyonunun semptomları azaltabileceğini ya da kötüleştirebileceğini belirtiyor. Bu da uyku pozisyonunun neden önemli olduğuna dair bir başka sebep. Son olarak, uyku pozisyonu sabah uyandığınızda vücudunuzun nasıl hissedeceğini de belirler. Boyun ve bel ağrısından kaçınmak istiyorsanız, nasıl uyuduğunuz önemlidir.
Dr. Morse ve Dr. Bhar, obstrüktif uyku apnesi veya reflü sorunu olmayanlar için tek bir “en iyi” uyku pozisyonu olmadığını söylüyor. Eğer sırtüstü uyumak size en rahat gelen pozisyonsa sorun yok. Yan yatmayı tercih ediyorsanız yine harika. Ancak en iyi pozisyonu seçmeleri istendiğinde üç doktorun da yanıtı aynı: yan yatmak.
Doktorların açıkladığı gibi en iyi uyku pozisyonu büyük ölçüde nefes almayı desteklemeye bağlıdır. Dr. Washington, yan yatmanın hava yolunu sırtüstü yatmaya kıyasla daha fazla açtığını, yüzüstü yatmaktan ise çok daha iyi olduğunu belirtiyor.
Dr. Bhar, uyku sırasında nefes alma problemlerinin insanların düşündüğünden daha yaygın olduğunu, özellikle erkeklerde sık görüldüğünü söylüyor. ABD’de erkeklerin yüzde 25 ila 30’u obstrüktif uyku apnesine sahip. Bu da her dört erkekten fazlasının bu sorunu yaşadığı anlamına gelir. Üç doktor da, sırtüstü yatıldığında yerçekiminin dili boğaza doğru çektiğini ve hava yolunu kısmen kapattığını açıklıyor. Ancak yan yatıldığında hava yolu açık kalır ve nefes almak kolaylaşır.
Reflü sorunu yaşayanlara özel olarak Dr. Morse, sol tarafa dönük uyumayı ve vücudun üst kısmını hafifçe yükselten bir kama yastık kullanmayı öneriyor. “Bu, mide içeriğinin yukarı çıkmasını önler ve aynı zamanda hava yolunun açık kalmasını sağlar” diyor.
Eğer nefes almaktan çok ağrıyan vücudunuzla ilgileniyorsanız, ağrıyı azaltma açısından en iyi pozisyon konusunda araştırmalar karışık sonuçlar sunuyor. 2024 yılında Cureus dergisinde kronik sırt ağrısı yaşayan 354 kişiyle yapılan bir çalışmada, yan yatmak ağrıyı en az hissettiren en popüler pozisyon olarak belirlendi. Onu sırtüstü yatmak izledi. 2025’te Musculoskeletal Care dergisinde yayımlanan bir rapor ise sırt ağrısı yaşayanlar için yan veya sırtüstü pozisyonu öneriyor.
Yan yatmak en iyi uyku pozisyonu olarak öne çıkarken, üç uzman da en kötü pozisyon konusunda hemfikir: yüzüstü yatmak. Yine nefes almayı destekleme meselesine geliyor ve basitçe söylemek gerekirse yüzüstü yatarken tam nefes almak zordur.
“En kötü uyku pozisyonu karnınızın üstüne yatmaktır çünkü göğsünüz yatağa bastığında ciğerlerin doğal şekilde genişlemesine izin vermez” diyor Dr. Bhar. Dr. Washington da yüzüstü yatmanın hiçbir yaş grubuna uygun olmadığını belirtiyor. “Yüzüstü uyumak bebeklerde ani bebek ölümü sendromu (SIDS) ile ilişkilidir ve yetişkinlerde apneyi artırır” diyor. Journal of Public Health’te 2022’de yayımlanan bir makaleye göre, bebekler için en güvenli uyku pozisyonu sırtüstüdür.
Yüzüstü uyumak bel ağrısı yönetimi için de iyi değildir. 2024 yılında Cureus dergisinde yayımlanan ve kronik bel ağrısı yaşayan 375 yetişkinin katıldığı bir çalışmada, yüzüstü yatmanın bu rahatsızlıkla en fazla ilişkilendirilen pozisyon olduğu bulunmuştur.
Sonuç olarak, duruş her zaman önemlidir. Ayakta, otururken ya da uyurken fark etmez. Kendinizi en iyi şekilde hissetmek için yüzüstü uyumaktan kaçının ve yan yatmayı deneyin. Doktorlar böyle söylüyor.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
