Connecticut Üniversitesi'nde beslenme bilimleri profesörü olan Nancy Rodriguez, PhD, RDN, FACSM, kendi zamanında kimsenin D vitamini takviyelerinden bahsetmediğini söylüyor. "60'lı ve 70'li yıllarda insanlar güneş kremini bol bol sürmüyordu. Bebek yağı sürüp güneşin altında yatıyorduk," diyor.
Güneşe böylesine yoğun şekilde maruz kalmanın cilt kanseri riskini artırmak gibi kendine özgü sorunları olsa da bu durum, genel nüfusta D vitamini eksikliğinin nadir görüldüğü anlamına da geliyordu. Bugün ise çoğumuz masa başında çalışıyoruz ve dışarı çıktığımızda güneş kremi sürüyoruz. Bu, cilt kanseri riskini azaltmak açısından son derece olumlu olsa da D vitamini eksikliğinin giderek yaygınlaşması anlamına geliyor. Frontiers in Nutrition dergisinde yayımlanan 2022 tarihli bir araştırmaya göre ABD'deki insanların yüzde 41'i yeterince D vitamini almıyor.
Vücudumuzun D vitaminine ihtiyacı var. Bu besin, kemiklerin güçlenmesi, kendimizi mutlu hissetmemizde önemli rol oynayan dopamin üretimi, beyin sağlığı ve bağışıklık sisteminin desteklenmesi dahil olmak üzere vücutta 200'den fazla işlevde rol oynuyor. Yeterince D vitamini almak önemli olsa da takviye yoluyla gereğinden fazla almak da tehlikeli. Bu nedenle doğru D vitamini takviyesini seçmek biraz kafa karıştırıcı olabiliyor. Her gün ne kadar D3 vitamini almanız gerektiğini merak mı ediyorsunuz? Bilmeniz gereken her şey burada.
George Mason Üniversitesi'nde beslenme ve gıda çalışmaları alanında yardımcı doçent ve kayıtlı diyetisyen olan Allison Miner, EdD, RDN, tüm besin öğelerinde olduğu gibi D vitaminini almanın en iyi yolunun da takviyeler olmadığını söylüyor. En iyi kaynak besinler ve bu durumda güneş. Miner'a göre D vitamini içeren gıdalar arasında yağlı balıklar, yumurta sarısı, D vitaminiyle zenginleştirilmiş tahıllar, portakal suyu ve süt bulunuyor. Görünüşe göre dana karaciğeri de bu listeye dahil.
Georgia Üniversitesi'nde beslenme bilimleri alanında doçent ve kayıtlı diyetisyen olan Sina Gallo, PhD, RD, yağlı balıkların, yumurta sarısının ve dana karaciğerinin D3 vitamini içerdiğini, zenginleştirilmiş gıdalarda ise her iki D vitamini türünün de bulunabildiğini açıklıyor.
"Bazı araştırmalar D3'ün kandaki D vitamini seviyelerini D2'ye kıyasla daha etkili bir şekilde yükseltebildiğini ve bu seviyeleri daha uzun süre koruyabildiğini gösteriyor. Ancak her gün alındıklarında muhtemelen benzer şekilde etki ediyorlar. Her iki formun da vücutta herhangi bir biyolojik aktivite gösterebilmesi için aktif form olan kalsitriole dönüştürülmesi gerekiyor," diye açıklıyor Dr. Gallo. Bu nedenle D2 vitamini yerine genellikle D3 vitamini takviyeleri öneriliyor. D3 vitamini, vücuttaki D vitamini seviyelerini daha etkili biçimde yükseltiyor ve bu seviyelerin daha uzun süre yüksek kalmasını sağlıyor.
D vitaminini güneşten almak söz konusu olduğunda ise durum biraz daha karmaşık. Emory Üniversitesi'nde uygulama profesörü ve kayıtlı diyetisyen Dan Benardot, PhD, RD, FACSM, güneşten gelen UV-beta ışınlarının dehidrokolesterol adı verilen bir bileşiğin oluşmasını sağladığını açıklıyor. Deride bulunan bu bileşik daha sonra D3 vitaminine dönüştürülüyor.
"Güneşten D vitamini almak, cilt kanseri riski nedeniyle güvenli veya sürdürülebilir bir D vitamini kaynağı değil," diyor Dr. Gallo. Ayrıca kişinin güneşten ne kadar D3 vitamini aldığı, yaşadığı yere, güneşe maruz kaldığı saate ve melanin miktarına göre değişiyor.
Dr. Miner, bir kişinin cildine rengini veren pigment olan melanin miktarı arttıkça, yeterli D vitamini üretmek ve depolamak için gerekli sentezin gerçekleşebilmesi adına güneşte daha uzun süre kalması gerektiğini açıklıyor. Melanin miktarı daha düşük olan, genellikle açık tenli kişilerin ise güneşe daha kısa süre maruz kalması yeterli oluyor.
Dört beslenme uzmanı da yeterince D vitamini almadığınızı gösteren belirtilerin yorgunluk, zihin bulanıklığı ve depresif hissetmek gibi oldukça belirsiz olabileceğini söylüyor. Bu da D vitamini eksikliğiniz olduğu hâlde bunun farkına bile varmayabileceğiniz anlamına geliyor. Dr. Rodriguez, bu durumun tehlikeli olduğunu çünkü besinlerden daha az kalsiyum emilmesine ve bunun sonucunda kemiklerin zayıflamasına yol açabileceğini söylüyor. Ayrıca kas güçsüzlüğüne de neden olabileceğini belirtiyor.
Dört uzmana göre de D vitamini eksikliğiniz olup olmadığını kesin olarak öğrenmenin tek yolu, 25-hidroksi D vitamini testi adı verilen bir kan testi yaptırmak. Sağlık uzmanınız kan tahliliniz sonucunda yeterince D vitamini almadığınızı söylerse bir takviyeden fayda görüp görmeyeceğinizi onunla konuşabilirsiniz.
Daha önce de açıkladığımız gibi takviye söz konusu olduğunda D3 vitamini tercih edilen D vitamini formu çünkü vücuttaki D vitamini seviyelerini daha etkili biçimde yükseltiyor. Peki günlük ne kadar D3 vitamini almalısınız? Dr. Gallo, "Sağlıklı yetişkinlerin çoğu için genel öneri günde 600 ila 800 uluslararası birim. Bu miktar muhtemelen kemik hastalıklarının önlenmesi için yeterli. Ancak bazı uzmanlar, kemik sağlığı dışındaki alanlarda herhangi bir etki görebilmek için daha yüksek miktarların gerekli olabileceğini düşünüyor," diyor. Bunu göz önünde bulunduran Dr. Benardot, yaklaşık 1.500 uluslararası birim içeren bir D3 vitamini takviyesi kullanılmasını öneriyor.
Daha fazla D3 vitamini almak her zaman daha iyi anlamına gelmiyor. Dr. Benardot, günde 5.000 uluslararası birimden fazla D3 vitamini almanın toksik kabul edildiğini söylüyor. Dr. Rodriguez ise fazla D vitamini almanın tehlikeli olduğunu çünkü atardamarlarda kalsiyum birikmesine yol açabileceğini ve bunun yüksek tansiyon dahil olmak üzere kardiyovasküler sistemi olumsuz etkileyebileceğini belirtiyor.
Bir kişinin melanin miktarı, yeterli D vitamini alabilmek için güneşte ne kadar zaman geçirmesi gerektiğini etkilediğine göre farklı ten renklerine sahip kişilerin farklı miktarlarda D3 vitamini takviyesi alması gerekip gerekmediğini merak ediyor olabilirsiniz. Cevap hayır. Dr. Benardot, melanin miktarı yüksek olan kişilerin, ki bu kişiler genellikle daha koyu tenlidir, güneşe maruz kaldıklarında daha az D vitamini ürettiklerini ve bu nedenle melanin miktarı düşük kişilere kıyasla D vitamini eksikliği yaşama olasılıklarının daha yüksek olduğunu açıklıyor. Ancak bu durum önerilen takviye dozunu değiştirmiyor.
Yılın en güneşli dönemine giriyor olsak bile zamanınızın büyük bölümünü kapalı alanlarda geçiriyor ve güneş kremi kullanmaya özen gösteriyorsanız D3 vitamini takviyesinden fayda görme ihtimaliniz oldukça yüksek. Emin olmak için kan testi yaptırın ve D3 vitamini takviyesi seçerken yaklaşık 1.500 uluslararası birim doz içeren bir ürünü tercih edin.
Bu önerileri göz önünde bulundurduğunuzda aşırıya kaçmadan ve güvenli bir şekilde D vitamini ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
