Connecticut Üniversitesi Beslenme Bilimleri Bölümü profesörü Nancy Rodriguez, PhD, RDN, FACSM, kendi gençlik yıllarında kimsenin D vitamini takviyelerinden söz etmediğini söylüyor. “1960'larda ve 1970'lerde insanlar güneş kremine boğulmuyordu. Bebek yağı sürüp güneşleniyorduk,” diyor. Elbette güneşe bu kadar yoğun maruz kalmanın da kendine özgü sorunları vardı; örneğin cilt kanseri riskini artırıyordu. Ancak bunun bir sonucu olarak toplum genelinde D vitamini eksikliği oldukça nadirdi. Günümüzde ise çoğumuz masa başı işlerde çalışıyoruz ve dışarı çıktığımızda da güneş kremi kullanıyoruz. Bu durum cilt kanseri riskini azaltmak açısından son derece olumlu olsa da, aynı zamanda D vitamini eksikliğinin yaygınlaşmasına neden oluyor. Frontiers in Nutrition dergisinde 2022 yılında yayımlanan bir araştırmaya göre ABD'deki insanların yüzde 41'i yeterli miktarda D vitamini almıyor.
Vücudumuzun D vitaminine ihtiyacı var. Bu besin öğesi kemik sağlığı, mutluluk hissiyle yakından ilişkili olan dopamin üretimi, beyin fonksiyonları ve bağışıklık sistemi desteği dâhil olmak üzere vücutta 200'den fazla işlevde rol oynuyor. Yeterli miktarda D vitamini almak önemli olsa da takviye yoluyla aşırı miktarda almak da tehlikeli. Bu nedenle doğru D vitamini takviyesini seçmek bazen kafa karıştırıcı olabiliyor. Peki günlük ne kadar D3 vitamini almalısınız? İşte bilmeniz gerekenler.
George Mason Üniversitesi Beslenme ve Gıda Çalışmaları Bölümü yardımcı doçenti ve diyetisyen Allison Miner, EdD, RDN'ye göre her besin öğesinde olduğu gibi D vitamini almanın en iyi yolu takviyeler değil; besinler ve bu özel durumda güneş ışığıdır. Miner, D vitamini içeren gıdalar arasında yağlı balıklar, yumurta sarısı, D vitaminiyle zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler, portakal suyu ve süt bulunduğunu söylüyor. Ayrıca sığır karaciğeri de bu listeye dahil. Georgia Üniversitesi Beslenme Bilimleri Bölümü öğretim üyesi ve diyetisyen Sina Gallo, PhD, RD ise yağlı balıkların, yumurta sarısının ve sığır karaciğerinin doğal olarak D3 vitamini içerdiğini, zenginleştirilmiş gıdaların ise hem D2 hem de D3 vitamini sağlayabildiğini belirtiyor.
Dr. Gallo, “Bazı araştırmalar D3 vitamininin kandaki D vitamini seviyelerini D2'ye kıyasla daha etkili ve daha uzun süre artırabildiğini gösteriyor. Ancak günlük olarak alındıklarında iki form da büyük ölçüde benzer şekilde davranıyor. Her iki formun da vücutta biyolojik olarak aktif hâle gelebilmesi için aktif form olan kalsitriole dönüştürülmesi gerekiyor,” diyor. Bu nedenle D3 vitamini takviyeleri genellikle D2 vitaminine göre daha fazla tavsiye ediliyor. Çünkü D3, D vitamini seviyelerini daha verimli şekilde yükseltiyor ve bu seviyelerin daha uzun süre korunmasına yardımcı oluyor.
Güneşten D vitamini almak ise biraz daha karmaşık bir konu. Emory Üniversitesi'nde uygulamalı beslenme profesörü ve kayıtlı diyetisyen olan Dan Benardot, PhD, RD, FACSM, güneşten gelen UV-B ışınlarının deride dehidrokolesterol adlı bir bileşik oluşturduğunu açıklıyor. Deride bulunan bu bileşik daha sonra D3 vitaminine dönüşüyor. Ancak Dr. Gallo bu yöntemin güvenli veya sürdürülebilir olmadığını vurguluyor. “Cilt kanseri riskini artırma potansiyeli nedeniyle D vitamini elde etmek için güneşe güvenmek iyi bir yöntem değil,” diyor. Ayrıca kişinin güneşten ne kadar D3 vitamini üretebildiğinin yaşadığı bölgeye, günün hangi saatinde güneşe çıktığına ve cildindeki melanin miktarına göre değiştiğini belirtiyor.
Dr. Miner ise melanin miktarı arttıkça, yani cilt rengi koyulaştıkça, kişinin yeterli D vitamini üretimi ve depolanması için daha uzun süre güneşte kalması gerektiğini açıklıyor. Daha az melanin içeren, genellikle daha açık tenli kişiler ise daha kısa süreli güneş maruziyetiyle aynı sonucu elde edebiliyor.
Dört uzmanın da ortak görüşüne göre D vitamini eksikliğinin belirtileri oldukça belirsiz olabiliyor. Yorgunluk, zihinsel bulanıklık ve depresif hissetmek bunlardan bazıları. Bu nedenle D vitamini eksikliği yaşarken bunun farkında bile olmayabilirsiniz. Dr. Rodriguez, bunun tehlikeli olduğunu çünkü D vitamini eksikliğinin besinlerden alınan kalsiyumun emilimini azalttığını ve bunun da kemiklerin zayıflamasına yol açabileceğini söylüyor. Ayrıca kas güçsüzlüğüne de neden olabiliyor.
Dört uzmana göre de D vitamini eksikliği yaşayıp yaşamadığınızı kesin olarak anlamanın tek yolu, 25-hidroksi D vitamini testi adı verilen bir kan testi yaptırmak. Eğer sağlık uzmanınız kan tahlillerinizin yeterli D vitamini almadığınızı gösterdiğini söylerse, o zaman bir takviyeden fayda görüp göremeyeceğinizi onunla değerlendirebilirsiniz.
Daha önce de belirtildiği gibi, takviye formunda tercih edilen D vitamini türü D3'tür. Bunun nedeni, vücuttaki D vitamini seviyelerini daha verimli şekilde yükseltmesidir. Peki günlük ne kadar D3 vitamini alınmalı? Dr. Gallo, “Çoğu sağlıklı yetişkin için genel öneri günlük 600 ila 800 IU arasındadır. Bu miktar kemik hastalıklarını önlemek için genellikle yeterlidir. Ancak bazı uzmanlar kemik sağlığı dışındaki alanlarda da etkili olabilmesi için daha yüksek miktarların gerekli olabileceğini düşünüyor,” diyor. Bu doğrultuda Dr. Benardot, yaklaşık 1.500 IU içeren bir D3 vitamini takviyesini öneriyor.
Ancak daha fazla D3 vitamini almak her zaman daha iyi anlamına gelmiyor. Dr. Benardot'a göre günlük 5.000 IU'nun üzerindeki D3 vitamini alımı toksik kabul ediliyor. Dr. Rodriguez ise aşırı D vitamini tüketiminin atardamarlarda kalsiyum birikimine yol açabileceğini ve bunun yüksek tansiyon da dahil olmak üzere kardiyovasküler sistem üzerinde olumsuz etkiler yaratabileceğini belirtiyor.
Melanin miktarının kişinin güneşten ne kadar D vitamini elde edebileceğini etkilediğini öğrendikten sonra akla şu soru gelebilir: Farklı ten renklerine sahip kişilerin farklı miktarlarda D3 vitamini takviyesi kullanması gerekir mi? Cevap hayır. Dr. Benardot, yüksek melanin oranına sahip kişilerin, yani genellikle daha koyu tenli bireylerin, güneş ışığından daha az D vitamini ürettiklerini ve bu nedenle eksiklik yaşama risklerinin daha yüksek olduğunu açıklıyor. Ancak bu durum önerilen takviye dozunu değiştirmiyor.
Yılın en güneşli dönemine giriyor olsak da zamanınızın büyük bölümünü kapalı alanlarda geçiriyorsanız ve güneş kremi kullanma konusunda titizseniz, D3 vitamini takviyesinden fayda görme ihtimaliniz oldukça yüksek. Emin olmak için kan testi yaptırın ve bir D3 vitamini takviyesi seçerken yaklaşık 1.500 IU dozaj içeren ürünleri tercih edin.
Bu önerileri takip ederek D vitamini ihtiyacınızı güvenli bir şekilde karşılayabilir ve aşırıya kaçmadan gerekli desteği sağlayabilirsiniz.
HEKİMİNİZE DANIŞMADAN TAKVİYE KULLANMAYIN.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
