Koşu kulüpleri yarış sonrası içilen latte’ler ve kruvasanlara takıntılı olabilir ama koşudan önce ne yemeniz gerektiği söz konusu olduğunda, spor ayakkabılarınızı giymeden önce nasıl besleneceğinizi planlamak büyük önem taşır.
Kısa sprintlerden saatler süren koşulara kadar her koşu farklıdır; bu da her kahvaltının, atıştırmalığın ve hatta içeceğin önceden planlanması gerektiği anlamına gelir.
Yanlış bir tercih yaparsanız kendinizi halsiz hissedebilir veya çok hızlı başlayıp erken tükenebilirsiniz. Uzmanlarımız, bu süreci doğru yönetebilmeniz için beslenme planınızı hazırlıyor.
“Birincil hedef, mevcut enerjinizi tamamlamak,” diyor maraton koşucusu ve spor bilimci Emma Kirk-Odunubi. Ana enerji kaynağımız kas glikojenidir — yani karbonhidratlardan elde ettiğimiz ve kaslarımızda depoladığımız enerji. “Glikojen, vücudunuzun orta-yüksek yoğunluklu koşular için kullandığı roket yakıtıdır,” diyor Kirk-Odunubi.
Koşuya aç karnına çıkarsanız ya da glikojen depolarınız düşükse — örneğin bir gece önce yoğun bir antrenman yaptıysanız — enerji için yağa güvenmek zorunda kalırsınız, ki bu yavaş bir süreçtir. “Yağ oksidasyonu zaman alır,” diyor Kirk-Odunubi. “Yüksek hızda koşuya destek olamaz, bu da kendinizi halsiz veya bacaklarınız ağırmış gibi hissetmenize yol açabilir.”
Bu noktada koşu kalitesi düşer ve kişisel rekor hayalleri suya düşer. Koşudan önce karbonhidrat almak, kas hücrelerinin glikozu glikojen olarak alma ve depolama yeteneğini artırırken, vücudunuzun erken safhada glikojen yakma ihtiyacını azaltır. Bu da özellikle 45 dakikanın üzerindeki koşularda performans avantajı yaratır.
“Kaslarınızın ve beyninizin hızlı erişebileceği bir enerji kaynağına sahip olması en önemlisidir. Böylece hızınızı koruyabilirsiniz,” diyor Kirk-Odunubi.
İki kez Olimpiyat altın madalyası kazanmış triatlet ve TrueFuels’in kurucu ortağı Alistair Brownlee, hidrasyonun önemini iyi biliyor ve özellikle elektrolitler ile sodyuma dikkat çekiyor.
“Su önemli, çünkü hafif dehidrasyon bile (vücut ağırlığının %2’si kadar) aerobik performansı düşürebilir, kalp atış hızını artırabilir ve eforu olduğundan daha zor hissettirebilir,” diyor.
Ancak mesele koşudan önce mümkün olduğunca fazla su içmek değil. Bunun yerine hedef, koşudan 90–30 dakika önce yaklaşık 500 ml su almak olmalı. Bu, böbreklerin sıvıyı düzenlemesi için zaman tanırken, karbonhidratlarla alınan glikojenin kaslarda depolanmasına da yardımcı olur.
Sodyuma gelince, Brownlee onun “terle en çok kaybedilen kritik elektrolit” olduğunu söylüyor. Sodyum, sıvı tutulumu, kramp önleme ve sinir iletimi (yani koordinasyon ve tepki süresi) açısından hayati öneme sahiptir.
Özellikle sıcak ve nemli koşullarda, koşudan önce 0.25–1.5 gram tuz almak, plazma hacmini ve ısı düzenleme verimini artırarak yorgunluk hissini geciktirir.
Spor bilimi sürekli gelişiyor ve araştırmalar sayesinde beslenmemizi daha iyi ayarlayabiliyoruz. Bu çalışmalar, koşu kulübünüzdeki "her şeyi bilen" kişiden çok daha fazla içgörü sunuyor.
Keton üretimini desteklemek için aç antrenman yapıyor olabilirsiniz ama görünür sonuçlar istiyorsanız, The Pre-Exercise Meal (Egzersiz Öncesi Öğün) adlı temel bir çalışma, egzersizden 1–4 saat önce kilogram başına 1–4 gram karbonhidrat alınmasını öneriyor. Araştırmalar bunun dayanıklılık sporcularında performansı ve glikojen mevcudiyetini artırdığını gösteriyor. Ayrıca, düşük lifli, düşük yağlı ve orta glisemik indeksli gıdaların sindirim açısından en iyi tercih olduğunu savunuyorlar. Ki bu her zaman faydalı bir bilgi.
Özellikle uzun bir koşudan önce dev bir tabak makarna yemek cazip olabilir ama her koşucu için tek tip bir tabak çözüm değildir. 2014 tarihli bir araştırma, karbonhidrat stratejilerinin performansı optimize etmek için kişiye özel olması gerektiğini belirtiyor. Vücut ölçüsü, egzersiz süresi ve antrenman yoğunluğu hesaba katılmalı. Çalışmada “karbonhidrat mide eğitimi”nden de söz ediliyor – yani, mideyi yüksek karbonhidrat alımına ve enerji jellerine alıştırmak, yarış günü sindirim sorunlarını önlemek açısından önemli. Sindirimi kolay gıdalar en iyisidir.
Enerji içecekleri bugünlerde oldukça popüler. Hatta düzenlenmiş bir maratona katılıyorsanız güzergâh boyunca elektrolit içeren içecekler verilebilir. Ama bu işi şansa bırakmayın. “Drinking strategies: planned, ad libitum, or thirst?” (İçme stratejileri: planlı, içgüdüsel veya susuzluk temelli?) adlı çalışmada, egzersiz öncesinde sodyum alımının sıvı tutulumu ve plazma hacmini artırarak ısı düzenlemesini ve dayanıklılığı geliştirdiği belirtiliyor.
Son dönemin moda kelimesi “iyileşme” ama esneme dışında, koşudan önce bunu ne kadar düşünmeliyiz?
Brownlee bu konuda fikir veriyor: “Koşudan önce öncelik yakıt alımıdır, ancak akıllıca yapılan bir beslenme, koşu sonrası iyileşmeyi de destekler,” diyor.
Yani mesele sadece şimdiki koşu değil, sonrasını da hesaba katmak. Karbonhidratlar yalnızca enerji vermez, aynı zamanda kas yıkımını da önler. Eğer vücudunuzda erişilebilir karbonhidrat yoksa, yakıt olarak kas proteinlerini parçalar. Bu da fiziksel stresi artırır ve iyileşme süresini uzatır.
“Koşudan önce az miktarda protein almak (özellikle uzun koşular için) kas yıkımını azaltabilir ve performansa katkı sağlar,” diyor Brownlee. Ancak fazla protein mide rahatsızlığına yol açabilir, dikkatli olun.
İster ilk 5K koşularınızı yapıyor olun, ister bir ultra maratona hazırlanıyor, beslenme planınız antrenman ve hedeflerinize göre değişmelidir.
Eğer kolay tempoda, kulaklıkla podcast dinleyerek bir saatten kısa koşuyorsanız, Kirk-Odunubi büyük bir karbonhidrat yüklemesine gerek olmadığını, isterseniz hafif bir atıştırmalığın yeterli olacağını söylüyor.
Bir saatin üzerindeki koşular içinse enerji almak şart. “Özellikle tempolu ya da maraton temposundaki koşularda glikojen depoları yoğun şekilde kullanılır,” diyor.
Tempo da önemlidir. Daha hızlı koşular daha fazla glikojen gerektirir; sprintler, tempo ya da interval antrenmanlar hızlı sindirilen karbonhidratlar ister.
İyileşme koşularında ise yağ yakımı daha fazla rol oynar. Bu yüzden yulaf ezmesi veya tam tahıllı ekmek gibi yavaş sindirilen karbonhidratları 2–3 saat önceden tüketebilirsiniz.
“Yakıt stratejisi açısından, koşuculara genellikle ‘hazırlık zaman aralığı’ kavramını öğretirim,” diyor Kirk-Odunubi. Örnek bir plan şöyle olabilir:
Brownlee için koşu öncesi vazgeçilmez kahvaltı: yer fıstığı ezmeli yulaf lapası. Daha uzun koşu ya da bisiklet sürüşlerinde bazen bir dilim kek ve bir fincan çay için mola verir. “Gerçekten acil bir durumdaysam ve elimde yiyecek kalmadıysa bir benzin istasyonuna girip Haribo alırım,” diyor.
Ancak yukarıdaki kurallar ne olursa olsun, sonuçta ne yeneceği kişisel tercihlere bağlı. Yulaf lapasından nefret ediyorsanız, uzun bir koşudan önce kendinizi buna zorlamak moralinizi bozabilir. Ya da mideniz koşu sırasında tatlıya dayanamıyorsa, o da iyi bir seçenek değildir.
Kirk-Odunubi farklı fikirlerle geliyor: Yumuşak hurmalar (özellikle Medjool) içine biraz badem ezmesi ya da tuzlu kaju fıstığı koyarak hem basit şeker, hem de az miktarda yağ ve protein ile kan şekerini dengelemeyi öneriyor. “Hurmalar doğanın enerji yiyecekleri gibidir!” diyor.
Ve ekliyor: “Son bir öneri: reçelli ve az tuz serpilmiş pirinç patlakları çok kolay sindirilir. Glikoz ve sodyum desteğini mideyi yormadan sağlar.”
BU İÇERİK İLK OLARAK BRITISH GQ WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
