Antrenman öncesi beslenme, antrenmana hazırlık - adına ne derseniz deyin - değişti. Arsenal futbol kulübü 90'ların ortalarına kadar oyuncularına maç günü tam yağlı klasik İngiliz yemeği sunuyordu. Bu yaklaşımı kendi Pazar Ligi beslenme deneyinde deneyen herkes, orta büyüklükte lüks bir salon yutmuş gibi hissettirdiğini bilir. Egzersizden önceki saatlerde ne tükettiğiniz önemli. İşte size egzersiz öncesi en iyi yiyecek ve içeceklere dair bir uzman rehberi.
Enerji söz konusu olduğunda, odaklanmanız gereken yer karbonhidratlardır. Lululemon elçisi ve The Food Medic Dr Hazel Wallace, karbonhidratlar (ekmek, makarna, muz, pirinç vb.) hakkında büyük bir tartışma olduğunu ve sıklıkla şeytanlaştırıldıklarını, ancak hayati önem taşıdıklarını söylüyor. “Antrenman öncesi protein almanın kas onarımına yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar var, ancak antrenmanı beslemek açısından karbonhidratlar kraldır” diye açıklıyor. “Oldukça aktif bir spor salonu kuşuysanız, antrenman öncesi öğünde karbonhidrat ve protein tercih etmeniz gereken besinlerdir.”
Charday Penn
Antrenman öncesi öğünlerin zamanlaması da bir başka hararetli tartışma konusu. Wallace, tüm öğünlerin bir bakıma antrenman öncesi beslenmeniz olduğunu ve proteinin gün boyunca diyetinizin bir parçası olduğunu söylüyor. Antrenmandan iki ya da üç saat önce, tüm temel besin gruplarını içeren bir öğün yiyin. Wallace, “Muhtemelen tam ve dengeli bir öğün yiyebilirsiniz - karbonhidratlar ve tavuk ya da balık gibi bir miktar protein” tavsiyesinde bulunuyor. “Ancak yağ ve lif miktarını sınırlandırmayı düşünün.”
Wallace'a göre yağ ve lif sindirim sürecinizi yavaşlatır: “Eğer bir HIIT antrenmanına ya da koşuya çıktıysanız ve mide bulantısı hissetmeye başladıysanız, bunun nedeni kanınızın bağırsaklarınızdan uzaklaşmasıdır.” Yağ ve lif günün diğer zamanlarında inanılmaz derecede önemli olsa da, egzersizden önce sınırlandırılmaları gerekir - bu, yumurta, pastırma, fasulye ve kızarmış bir dilimin neden artık Premier Lig diyetinin bir parçası olmadığını açıklamak için bir yol olabilir.
Antrenman öncesi kulaklıklarınızda Taylor Swift/Tame Impala'nın sesini açtığınızda, işi basit tutun. Wallace, “Biraz meyve ya da pirinç keki ile idare edin” diyor. “Koşudan önce nohut ve bakliyatla dolu büyük bir salata muhtemelen midenize oturacak ve size ihtiyacınız olan enerjiyi vermeyecektir.”
Antrenman ne kadar aerobik olarak yoğun olursa, o kadar az ağırlık çekmek isteyeceğinizden, başa çıkabileceğiniz yağ ve lif miktarı, öfkeli bir HIIT ekstravaganza mı yoksa daha sakin bir güç seansı mı planladığınıza göre değişecektir.
"Antrenman yapanların çoğunun antrenman öncesi iğneye ihtiyacı olmaz. Kanıtlara göre en etkili antrenman öncesi uyarıcı kafeindir ve bunu kahveden alabilirsiniz,” diye açıklıyor Wallace. “Eğer biraz destek arıyorsanız, egzersizden 30 dakika önce sert bir kahve içmeniz ihtiyacınız olan tek şey olacaktır.” Wallace, ticari enerji içeceklerinin çok yüksek dozlarda kafein içerebileceği konusunda uyarıyor; bu içecekleri günlük hesaplamalarınıza dahil etmemek, gerginlik ve uykusuzluğa yol açma tehlikesi taşıyor.
Aynı durum protein içecekleri için de geçerli, çünkü dengeli bir diyet yeterli miktarda protein almanızı sağlamalıdır. “Örneğin bir maraton veya Hyrox için antrenman yaptığınız sırada gerçekten yüksek protein gereksiniminiz varsa, bunlar pastanın üzerindeki kiraz olabilir, ancak diyetinizdeki tam proteinin yerini almamalı.”
MTStock Studio
Wallace, “Ben şahsen açlık antrenmanlarının hayranı değilim” diyor. “Daha iyi performans gösterdiğinize dair bir kanıt yok ve yağ kaybında iyileşme göstermiyor gibi görünüyor. Aslında, bazı insanların performanslarının düştüğünü gördük, çünkü antrenmanda çok fazla enerji kullanmıyorlar.”
Wallace, aç karnına uzun koşulara veya bisiklet sürüşlerine çıkmanın genel sağlığınız üzerinde ciddi bir etkisi olabileceği konusunda uyarıyor. “Çok erken kalkmak istiyorsanız ve ağırlık kaldırıyorsanız bu sizi muhtemelen etkilemeyecektir, ancak uzun süreli kardiyovasküler egzersizlerden önce aç karnına antrenman yaparsanız, bu testosteron seviyeleriniz üzerinde etkili olabilir.”
Wallace, “Elektrolit içecekleri (yoğun terleme sırasında kaybettiğimiz tuzlarla dolu) günlük bir takviye olarak tasarlanmamıştır” diyor. “Çoğu insan için su yeterli olacaktır. Eğer bir maratona hazırlanıyorsanız, elektrolitler faydalı olabilir. Ben susadığınız kadar için ve idrarınızın temiz olduğundan emin olun derim.”
Özellikle matematikle uğraşıyorsanız, bazı insanların diğerlerinden daha fazla terlediğini belirtmek gerekir. Hidrasyonlarını doğru ayarlamak isteyenler (ve dürüst olmak gerekirse bu çoğumuz için geçerli değildir) uzun süreli egzersizden önce ve sonra (bir veya iki saat) boş bir mesane ile kendilerini tartabilir ve saat başına kaybedilen ağırlık miktarını hesaplayabilirler. Egzersiz sırasında içtiğiniz suyu da hesaba katmayı unutmayın. Kendinizi bu zahmetten kurtarmak için Kansas Üniversitesi Sağlık Sistemi, egzersizden dört saat önce vücut ağırlığının kilogramı başına 5-7 mililitre su içilmesini önermekte.
Görünüşe göre, aramızdaki gerçekten kararlı kişiler dışında, bir muz ve bir bardak su yeterli ve diğer her şey gereksiz yaygara ve ticari aşırı düşünce. Ve bize göre, tam tabak İngiliz yemeği yeterince araştırılmamış bir alan olmaya devam ediyor.
BU İÇERİK İLK OLARAK BRITISH GQ WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
