Eminiz ki sen de birden fazla kez bacak gününü atlama isteği duymuşsundur. Ve yalnız değilsin: spor salonunda ya da crossfit box’ta, egzersizi ertelemeye, yarına bırakmaya ya da daha kısa bir kol antrenmanı önermeye hazır birçok suç ortağı bulmak kolaydır. Boşuna değil, “bacak günü” hakkındaki korkutucu şakalar, mem’ler o kadar yaygın ki; tükenmiş hayvanlar, yorgunluktan bitap düşmüş insanlar ya da The Wolf of Wall Street filmindeki gibi yerlerde sürünen sahnelerle doludur (her ne kadar o sahnede neden farklı olsa da). Fakat bu kötü şöhretin bir nedeni var: bacak çalışmak diğer tüm kas gruplarına göre daha fazla enerji, teknik ve disiplin gerektirir. Belki de bu yüzden birçok kişi fırsat buldukça ondan kaçar, oysa tam da bu çaba, atletik bir vücutla estetik açıdan dengesiz bir vücut arasındaki farkı yaratır.
Kişisel antrenör Juan Ruiz López, bacak gününün en zor gün olarak görülmesinin birkaç nedeni olduğunu açıklıyor: bacaklarda vücudun en büyük kasları olan kuadriseps, kalça ve hamstringler bulunduğundan enerji tüketimi ve yorgunluk seviyesi daha fazladır. “Kas ne kadar büyükse, yoğunluk da o kadar fazladır. Ayrıca kardiyovasküler bir talep de yüksektir: nabız artar ve oksijen tüketimi yükselir çünkü genellikle çok eklemli hareketlerden bahsediyoruz,” diyor.
Bu fiziksel yükün yanında zihinsel yorgunluk da gelir. “Yüksek ağırlıklarla ve yoğunlukla bacak çalışmak nabzı, solunum ritmini ve bacaklara giden kan akışını artırır. Bu da hafif bir baş dönmesi hissi yaratabilir ve birçok kişinin bacaklarını diğer kas grupları kadar yoğun çalıştırmaktan kaçınmasına neden olur,” diye ekliyor JRL Kişisel Antrenman Merkezi’nin direktörü.
Bacak günü yalnızca korkulan bir gün değil, aynı zamanda sıkça yanlış yapılan bir gün. Fitness uzmanına göre en yaygın hatalardan biri, alt vücudu üst vücuda kıyasla daha az yoğunlukta çalıştırmak ve hep aynı ağırlıklarla ilerlemeden antrenman yapmaktır. “Birçok kişi bacak çalışırken daha az istekli olur. Ayrıca makinelerin aşırı kullanımı yaygındır ve kalça kasları genellikle ihmal edilir.” Buna ek olarak hem sonuçları hem güvenliği tehlikeye atan teknik hatalar da sık görülür: “Hareket aralıklarını tam uygulamamak (çünkü daha zordur), deadlift sırasında sırtı yuvarlamak veya squat’ta dizleri içe çökertmek çok yaygın hatalardır.”
Makineleri aşırı şekilde kullanmamak gerekir. Getty Images
Bu hataları düzeltmek için, Fiziksel Aktivite ve Spor Bilimleri mezunu olan López temel egzersizleri önceliklendirmeyi öneriyor: squat, deadlift ve lunge gibi hareketler. Ayrıca, sakatlanmamak için planlı bir şekilde ilerlemeyi, ağırlıkları yavaş yavaş artırmayı ve tekniğe dikkat etmeyi tavsiye ediyor. “Ağırlıkları artırmadan önce tam hareket aralıklarını kullanmak ya da ağırlıkları artırdığımızda tekrar sayısını azaltmak ama doğru aralığı korumak önemlidir.” Ayrıca çoğu kişinin gözden kaçırdığı bir noktayı vurguluyor: “Yoğun çalışabilmek için iyi bir ısınma ve kas aktivasyonu yapmak şart.”
Bu rutini atlamamalıyız çünkü tüm vücut gücünün dengesini, özellikle de üst ve alt vücut arasındaki uyumu bozarız. “Bacakları çalıştırmazsak o simetri bozulur. Ayrıca genel güç gelişimi de sınırlanır, bu da uzun vadede üst vücut gelişiminin de yavaşlaması anlamına gelir,” diyor Juan Ruiz López. Bunun ötesinde, sadece estetik değil, fizyolojik faydaları da hatırlatıyor: “Büyük kasları çalıştırmak metabolizmayı hızlandırır ve daha anabolik bir hormonal ortam yaratır; bu da testosteron, kortizol ve büyüme hormonu gibi hormonların doğal salgılanmasını teşvik eder.” Bu hormonların üretimi yaşla birlikte doğal olarak azalır.
Bacak antrenmanı, kemik yoğunluğunu (özellikle alt uzuvlarda), dolaşımı ve oksijen kapasitesini artırır. Vücut yağ oranını düşük tutmak için en etkili antrenmanlardan biridir ve günlük yaşama doğrudan katkı sağlar: merdiven çıkmak, yürümek, koşmak ya da alışveriş torbalarını taşımak gibi aktiviteleri kolaylaştırır. “Yaşlandıkça düşme riski azalır, denge ve stabilite güçlenir,” diye ekliyor.
Ayrıca spor performansı için de belirleyicidir. “İster paddle, ister golf ya da başka bir spor yap, bacaklarını güçlendirdiğinde fark edilir bir ilerleme görürsün ve sakatlık riskini azaltırsın,” diyor antrenör.
Lateral lunge. Getty Images
En etkili egzersizler sorulduğunda, Juan Ruiz López hiç tereddüt etmeden cevap veriyor: “Kişiye bağlı olarak öneriler değişir ama genel olarak benim için en iyi bacak egzersizleri öncelikle tek taraflı olanlardır; ancak çift taraflı olanları da ihmal etmemek gerekir.” Onun beş temel egzersizi:
Tek bacak deadlift
Bulgar split squat
İki taraflı deadlift
Slide leg curl (kaydırmalı hamstring curl)
Yan kaydırmalı lunge
Yeni başlayanlar için antrenör şu uyarlanmış versiyonları öneriyor:
Goblet squat
Yüksek yüzeyden kettlebell deadlift
TRX ile tek bacak squat
Glute bridge
Orta ya da düşük yükseklikte step-up
Daha ileri seviyedekiler ise yoğunluğu artırmak için şu varyasyonlara geçebilir:
Bulgar split squat
Tek bacak deadlift
Hip thrust
Skater squat
Yan kaydırmalı lunge
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ SPAIN WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
