En iyi squat her zaman koltuğa oturmak yerine kalkıp yaptığın squat’tır, çünkü hareket etmek hiçbir şey yapmamaktan her zaman daha iyidir. Ancak bazı squat varyasyonları vardır ki büyük ihtimalle rutinlerinde yer almıyorlar, oysa kesinlikle olmalılar.
Klasik squat ve goblet squat egzersizlerinin ötesinde bir dünya var. Çoğu antrenman bu ikisine odaklansa da, eğer antrenmanlarını biraz çeşitlendirmek ve özellikle de vücudun farklı bölgelerini daha derinlemesine çalıştırarak verimliliğini artırmak istiyorsan, bu önerilere dikkat etmelisin.
Kişisel antrenör Jeremy Brian, The Happy Kettlebelling Club’ın kurucusu, kısa süre önce sosyal medyada farklı squat türlerini paylaştı. Bu squat çeşitleri, antrenmanlarını çok daha kapsamlı hale getirip hedeflerine ulaşmana, hatta henüz düşünmediğin hedefleri bile fark etmene yardımcı olabilir.
Liste “Straddle” adı verilen squat’larla başlıyor. Bu squat türü, bacaklarını klasik squat’tan daha geniş açarak yaptığın için özellikle kalça kaslarını çalıştırır. Her zamanki gibi dambıl, kettlebell veya sadece vücut ağırlığınla yapabilirsin.
“Kang” squat’lar biraz farklıdır çünkü vücudunu aşağı indirmeden önce gövdeni öne doğru eğmen gerekir, yani klasik squat’ta her zaman kaçınman söylenen hareketi bilerek yaparsın. Ancak antrenöre göre bu sayede kalça ve hamstring yani arka bacak esnekliğini önemli ölçüde artırabilirsin.
“Curtsy” yani “reverans” squat’lar bir bacağını diğerinin arkasına çapraz şekilde atarak yapılır. Bu nedenle klasik lunge ya da split squat’tan farklıdır. Bu varyasyon, kalça ekleminin hareket kabiliyetini ve iç dış bacak kaslarını yani abduktörleri etkili bir şekilde çalıştırır.
Son olarak “Offset Split” squat her bacağı ayrı ayrı güçlendirmeye odaklanır. Hareketi bir bacak önde diğeri arkada olacak şekilde yaparsın ve bir elinle aşağı doğru bir ağırlık taşırken diğer elinle omzunun üzerinde başka bir ağırlık tutarsın. Denge ve kuvveti birleştiren bu tam vücut hareketini birkaç tekrar yaptıktan sonra bile etkisini hemen hissedersin.
Bunlar günlük antrenman rutinlerine dahil edebileceğin en iyi squat çeşitleridir. Mevcut squat hareketlerinle birleştirerek alt vücut ve bacak antrenmanlarını yalnızca birkaç dakika içinde çok daha etkili hale getirebilirsin.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ SPAIN WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
