Göğüs kaslarımı geliştirmek için çok mücadele ettim, bu yüzden belki de her zaman diğer erkeklerin ilk önce göğüs bölgesini kontrol ediyorum. Chris Hemsworth ile röportaj yaptığımda - Avengers: Infinity War ve Endgame'i çekerken, güçlü göğüs bölgesi ve çevresi (ayrıca boğuk sesi ve safir gözleri) beni çok etkiledi.
Araştırmalar, erkeklerin geçmişte diğer erkekleri alt edebilmek için üst vücut kaslarını büyütmek, güçlerini ve dövüş yeteneklerini geliştirmek için evrimsel bir donanıma sahip olduğumuzu ileri sürüyor. Elbette kültürel olarak da programlanmış durumdayız: ortaokulda, Brad Pitt'i Dövüş Kulübü'nde izler izlemez ağırlıklar satın aldığımı hatırlıyorum. Her iki durumda da, dünya çapındaki spor salonlarında Pazartesi gününün Uluslararası Göğüs Günü olarak belirlenmesinin bir nedeni var. Uzun yıllara dayanan kişisel ve profesyonel deneyimden sonra (ve uygun uzmanlara danışarak), göğüs kaslarınızı nasıl geliştirebileceğinize dair rehberimiz.
Bench Pressi doğru yapın.
Londra'daki Evolve Fitness'ta geçirdiğim 10 haftalık vücut dönüşümü eğitimi sırasında antrenörüm, bana göğsümü nasıl daha doğru kullanabileceğimi öğretti, böylece ağırlık kaldırırken kaslarımı daha iyi çalıştırabiliyorum. Görünen o ki, yaklaşık on yıldır etkili bir şekilde – ya da etkisiz bir şekilde – yuvarlak omuzlarımla bench press yapıyor ve göğsüme yükü alıyormuşum. Ancak, iyi olmadığımız diğer şeylerde olduğu gibi, beni denetleyen biri olmadığından bench’ten uzun süre kaçtım. Bench spor salonuna öylesine gelenler içindi, fitness’ı gerçekten sevenler için değil diye kendime yalan söyledim. İşlevsel bile olmadığını düşünüyordum!
Daniel Craig'i James Bond olarak kalabilmesi için 15 yıl boyunca eğiten ve Marvel evrenindeki çoğu aktörü çalıştıran Simon Waterson; “Göğüs, antrenmana başladıklarında çoğu erkeğin ilk odaklandığı yer” diyor. Captain America rolüyle Chris Evans, Peter “Star Lord” Quill rolüyle Chris Dr Strange rolüyle Benedict Cumberbatch ve daha pek çoğu (Chris Hemsworth bu listede yok)… Sizi Waterson'ın başka kimleri eğittiğini görmeniz için Intelligent Fitness kitabına yönlendiriyorum.
Gezegendeki “en fazla” çalıştırılan kas.
Waterson “Okulda erkekler en fazla şınavı kimin çekebileceği konusunda rekabet ediyor; spor salonunda, temel ölçü (nedenini bilmiyorum) ne kadar uzun süre bench press yapabileceğiniz. Bu sebeple muhtemelen gezegendeki en fazla çalıştırılan kaslardan biri" olarak karın kaslarının yanında yer alıyor. Ancak göğüs, Waterson'ın da söylemeyi çok sevdiği gibi, “Estetik görüntünün temel taşı. Erkekler için, genel görsel paketin kaçınılmaz bir parçası. Ve gerçek hayatta pek fazla sırt üstü yatarken ağırlık kaldırmasak da (boş zamanınızda ne yaptığınıza da bağlı olarak), göğüs kaslarınız hem nesneleri iter hem de kollarınızı vücudunuza bağlar. Yani genel olarak göğüs çalıştırmak için bench işlevsel değildir. Ama tatmin edici, hatta eğlenceli olabilir.
25 yıldır filmlerde çalışan birinden bekleyebileceğinizin aksine, eski deniz komandosu Waterson'ın mantrası, atletik performans için antrenman yapmanız gerektiği: estetik sadece hoş bir yan ürün. Zindeliğe “akıllı” yaklaşımı, öncelikle oyuncuların hastalık veya yaralanma nedeniyle çok maliyetli çekim gecikmeleri olmadan uzun ve yorucu film çekimleri yapmalarını sağlamakla ilgili. Bir başka Waterson mantrası da şu: bir çocuk gibi antrenman yapın - çeşitliliğe sahip, eğlence için herhangi bir yapıya veya net bir hedefe sahip olmayan bir spor karışımını birleştirerek - ve bir büyükanne ve büyükbaba gibi ("dikkatli, metodik ve genellikle yavaş") iyileşin.
Kendinizin en iyi versiyonu olmaya çalışın.
Biz sıradan insanlar gerçekten James Bond veya Captain America gibi görünebilir miyiz? Evet, diyor Waterson - tabii eğer onun tavsiyelerine, ünlü müşterilerinin özverisine ve genetik kapasitesine sahipseniz. Ama hepimiz farklıyız. Bu yüzden, birini taklit etmeye çalışmak yerine, kendinizin en iyi versiyonu olmayı denemeyi daha faydalı bulduğunu söylüyor.
Bu uyarıyla, Waterson'ın "çok yönlü" bir göğüs antrenmanı (ve göğüs) için ilk tercihi, 25 ila 45 derece arasında herhangi bir yere eğimli bir bankta ağır bir dambıl presi oluyor. Bu sadece göğsünüzden çok daha fazlasını çalıştırır. Genişleyen etkisiyle göğsünüzdeki kas liflerine farklı bir yönden yaklaşır. Ardından çevredeki destekleyici kasları çalıştırmak için kablolar atmayı sever. Craig'in No Time to Die için bir yılı aşkın hazırlık sürecinde yaptığı en sık egzersiz; karın kaslarını, belinizi ve kollarınızı çalıştıran çömelme duruşunda alçaktan yükseğe kablo sallamayı içeriyordu.
Sadece vücut ağırlığınızı kullanarak yaptığınız egzersizler önemlidir.
Yorucu bir göğüs finişi için, Waterson vücut ağırlığı egzersizlerini sevdiğinden bahsediyor: standart bir şınav olabilir veya elleriniz (veya ayaklarınız) bir bankta (sırasıyla alt ve üst göğsünüzü hedef alarak) bir şınav seti olabilir veya sırtınızda bir ağırlık plakasıyla yapabilirsiniz. Sonra muhtemelen göğsünüzü tekrar çalıştırmadan önce iki üç gün dinlendirmelisiniz. Farklı bir şey yapmak isterseniz kablo kullanarak veya paralel bar kaldırarak göğüs egzersizinizi bitirebilirsiniz. tekrar paralel çubuklara daldırma gibi başka bir vücut ağırlığı egzersizi ile bitirirdi.
Göğsünüzü en iyi şekilde çalıştırmak adına Waterson, her egzersiz için sekiz ila on tekrardan oluşan dört set ve bitirici için bir başarısızlık protokolü öneriyor. Egzersizlerde "biraz başarısızlık" iyidir ve bir partnerle antrenman yapıyorsanız, sonunda bazı zorunlu tekrarlar olabilir. Ancak her seansta başarısız olmamalısınız: bazen seansların kolaylaştığını ve güçlendiğinizi hissetmek istersiniz. Ama eğer çok kolay geliyorsa da bu sıkı veya yeterli çeşitlilikten yoksun antrenman yaptığınızı gösterebilir. Waterson, kasların titiz bir şekilde bakılması gereken ev bitkileri gibi olduğunu söylüyor: çok fazla veya yanlış türde dikkat verirseniz büyümezler.
Tekrarlarınızı düzenli olarak farklılaştırın.
Waterson, tüm farklı kas liflerini uyardığınızdan ve kazancınızı en üst düzeye çıkardığınızdan emin olmak için tekrar aralığınızı belki dört haftada bir değiştirmeniz gerektiğini söylüyor. Dolayısıyla göğüs programınızı - ve fiziğinizi - omuzlarınızdan kablo geri çekme gibi geri çeken egzersizlerle dengelemenizi öneriyor. Son profesyonel ipucu? Göğsünüzün 'kifotik' olmamasına dikkat edin, bu en basit haliyle omuzlarınızı öne yuvarlanmak ve kambur durmak demek.
Bu günlerde, kuzeydoğu İngiltere'deki Teesside'da içinde ayna bulunmayan fitness tesisi Distinct Performance'da antrenman yapıyorum; antrenörüm Callum Campbell, ben bench press yaparken başımda duruyor (yerde yapmayı seviyorum.) Ama gerçekten ilgi çekici olan şey göğüs antremanında çok fazla burpe yapıyoruz (gerçekten çok fazla burpe). Hemsworth gibi olmayacaksa bile daha büyük bir göğüs vaadi, burpe yapmak istemem için neredeyse yeterli.
British GQ
