İnsan ilk kez ağır bir şeyi kaldırıp tekrar yere bıraktığından beri şu tartışma sürüyor: Daha fazla tekrar yaparak hafif ağırlıklarla çalışmak mı yoksa daha az tekrar yaparak ağır ağırlıklarla çalışmak mı kas gelişimi açısından daha faydalı?
“Keşke ağır ağırlıklar daha iyi hipertrofi sonuçları verseydi,” diyor powerlifting sporcusu ve doktor Layne Norton GQ’ya, “çünkü o zaman burada oturur ve kendimi haklı çıkarırdım.” Ancak durumun böyle görünmediğini söylüyor.
Norton, McMaster Üniversitesi kinezyoloji bölümünde profesör olan ve dünyanın en iyi protein araştırmacılarından biri olarak gördüğü Stuart Phillips’i örnek gösteriyor. Phillips, hipertrofiyi (kas büyümesi) ve kas protein sentezini artırma konusunda, düşük yükle yapılan antrenmanların, tükeniş noktasına kadar getirildiğinde, ağır yükle yapılan antrenmanlarla benzer sonuçlar verdiğini bulan ilk araştırmacılardan biri.
Basitçe söylersek: Ağır ağırlık kaldırmadan da kas yapabilirsin. Ama bunun için fonksiyonel antrenman istasyonunda kalıp, ağırlıklar sana ağır gelene kadar çalışmalı ve artık kaldıramayacak noktaya yalnızca birkaç tekrar uzaklığa gelmelisin.
Bu tartışmayı çevreleyen veriler yaklaşık on beş yıldır bu yönde ilerliyor. Norton, kuvvet ve direnç antrenmanlarına dair ilk literatürün “çok da iyi olmadığını” çünkü neyi standartlaştırmaları gerektiğinden emin olmadıklarını söylüyor. Bu yüzden, erken dönem direnç antrenmanı çalışmalarında düşük ve yüksek yükleri karşılaştıran deneyler çok da faydalı değil. Çünkü her iki grup da genellikle tükenişe yakın çalışmıyordu. Sadece bir grup daha az ağırlık kaldırıyordu.
Norton’a göre bugün elimizdeki araştırmalardan çıkan sonuç net. Eğer tükenişe ne kadar yakın çalışıldığı denetlenirse, az tekrar çok ağırlık ile çok tekrar az ağırlık arasında istatistiksel olarak anlamlı bir fark yok.
Bu, her zaman böyle anlaşılmıyordu. Bundan birkaç on yıl önce yaygın görüş, güç kazanmak için düşük tekrar, kas yapmak için orta seviye tekrar (6 ila 15 arası), kas dayanıklılığı içinse yüksek tekrar aralığına odaklanmaktı. Bugün hâlâ bu tavsiyeyi görebilirsin ve Norton da bir zamanlar insanlara tam olarak bunu önerdiğini söylüyor.
Aslında, bilimsel gerekçesi yanlış olsa bile, kas inşası için orta tekrar aralığına odaklanmanın iyi bir genel ilke olduğunu hâlâ düşünüyor. “Bu aslında pratikte iyi bir tavsiye çünkü ağırlık seviyesi çok yüksek değil, bu yüzden gerçekten ağır ağırlıklarla uğraşırken yaşadığın korkuyu yaşatmıyor. Ama yine de seni tükenişe yaklaştıracak kadar ağır. Seti tamamlamak da bir dakikadan uzun sürmüyor,” diyor. Daha hafif ağırlıklarla tükenişe ulaşmak çok daha uzun zaman alacaktır.
Güç geliştirmek için kullanılan önemli kavramlardan biri “aşamalı zorlanma”dır. Bu kavram, ilerleme kaydetmek için antrenman zorluk seviyesini artırmanın gerekli olduğunu ifade eder. İlerlemenin bir yolu ağırlığı artırmaktır, ancak tek yolu bu değildir.
“Aşamalı zorlanma teriminde geçen ‘yük’ kelimesi yüzünden insanlar hep bara eklenen ağırlıklara odaklanıyor,” diyor Norton, ama daha fazla tekrar yapmak da bir çeşit aşamalı zorlanmadır. “Zorlu set” sayısını artırmak, yani tükenişe yaklaşılan setlerin sayısını artırmak da aşamalı zorlanmanın başka bir biçimidir.
Ancak bir uyarı yapmak gerekir. Bench press, deadlift ve squat gibi üç temel harekette rakamlarını aynı anda artırmak zordur. Bu noktada ilerlemek isteyen ileri seviye sporcular “hacim çevrimi” kavramını düşünebilir. Bu terim, bilim insanı ve egzersiz uzmanı James Krieger tarafından ortaya atılmıştır. Üç ila dört aylık bir dönem boyunca belirli bir kas grubuna aşamalı zorlanma uygulanırken, diğer kas gruplarındaki antrenmanlar “koruma modu”na çekilir. Süre dolduğunda hedef değişir ve başka bir kas grubuna geçilir.
“Boşa giden hacim” ifadesi, kas gelişimi veya güç artışı için yeterli yoğunlukta olmayan, yani uyum sağlamaya yol açmayacak kadar hafif setleri tanımlar. “Dürüst olmak gerekirse, spor salonuna giden insanların çoğu muhtemelen boşa hacim yapıyor, çünkü tükenişe yeterince yaklaşmıyorlar,” diyor Norton. Başlangıç ve orta seviye sporcular genelde 50 farklı egzersiz yapmak ister, ama sonunda kendilerini yeterince zorlamazlar.
Öte yandan, bir ağırlık sehpasına uzanıp beş kiloluk dambılları kaldıramayacak hâle gelene kadar on kiloluk dambıllarla çalışmak istersen, yine de gelişim sağlarsın. Sadece bir seti tamamlamak çok daha uzun sürer.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
