İyi bir üst vücut antrenmanı benimsemek, ağırlık salonunda sonsuz saatler harcamak zorunda olduğunuz anlamına gelmez.
Illinois, Lake Zurich’teki Life Time’da kişisel antrenman lideri olan Antony Brown, “Araştırmalar, aslında her antrenmanda daha az hareket yapmak ama bunu haftaya daha yüksek bir sıklıkla yaymanın çok daha mantıklı olduğunu gösteriyor,” diyor.
Sports Medicine dergisinde 2016 yılında yayımlanan bir çalışma, haftalık toplam antrenman hacmi aynı olan katılımcılar ağırlık çalışmasını haftada bir, iki veya üç kez yaptığında, daha sık çalışan grupların en büyük kas kazanımlarını elde ettiğini ortaya koydu.
Brown şöyle devam ediyor:
“Haftada bir kez tam bir triseps ya da kol antrenmanı yapmak—ki bu, tüm gününü salonda geçiren ve toparlanmaya bolca zamanı olan profesyonel bir vücut geliştirici için uygun olabilir—yerine, amatör sporcular haftaya yayılan daha sık kas uyarımından çok daha fazla fayda sağlar.”
HSS’te egzersiz fizyoloğu olan Matthew Accetta ise, “Ben dört egzersiz seçerdim,” diyor ve en dengeli sonuçlar için iki itiş ve iki çekiş hareketi öneriyor:
Yatay düzlemde birer tane (bench press ve seated row gibi)
Dikey düzlemde birer tane (shoulder press ve chin-up gibi)
Eğer zamanınız varsa ve fazladan birkaç izolasyon egzersizi eklemek istiyorsanız, bunu da yapabilirsiniz. Discover Strength’in kurucusu ve CEO’su Luke Carlson şöyle diyor:
“Üst vücudunuza güç ve kas eklemek için dört egzersiz seçmem gerekse, bu dördünü yapardım. Bununla birlikte, birkaç tek eklemli hareket eklemek daha fazla hipertrofi sağlar. Örneğin bir biseps ve bir triseps egzersizi eklerseniz, bu kasların boyutu ve gücü artacaktır.”
İlk egzersiz dikey bir itiş hareketi—kesinlikle daha önce görmüş ve muhtemelen yapmışsınızdır.
En iyi omuz egzersizlerinden biri söz konusu olduğunda shoulder press’in klasik olmasının bir nedeni var.
Carlson şöyle açıklıyor:
“Omuzun ön başını (anterior deltoid), yan kısmını (medial deltoid) ve ayrıca trisepsleri çalıştırıyoruz. Yani omuzun çok büyük bir bölümünü kapsıyoruz.”
Egzersizi ayakta ya da oturarak yapabilirsiniz. Dambıl veya barbell kullanabilirsiniz, ancak Carlson konfor ve omuz sağlığı için dambılı öneriyor:
“Barbell’de yanlış bir şey yok, ama dambıl omuz için daha rahat, çünkü üst kollarınız 45 derece açıyla duruyor.”
Oturarak yapacaksanız, sırt destekli bir bench’e veya 90 derece ayarlanmış bir bench’e oturun, ayaklarınız yere düz bassın.
Her iki elinize birer dambıl alın ve omuz hizasına getirin. Avuçlarınız tamamen öne bakmasın; üst kollarınız birbirine yaklaşık dik açı yapsın. Dirsekler ne tamamen yana ne de tamamen öne dönük olmalı. Bu başlangıç pozisyonudur.
Core’unuzu sıkın ve dambılları dirsekler kilitlenene kadar başınızın üzerine itin.
Tepe noktaya ulaştığınızda, kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir tekrardır.
Antrenörden ipucu:
Barbell ile yapılan versiyonda (military press), barı başın arkasına indirme hatasından kaçının. Carlson: “Başın arkasına gittiğinizde gereksiz abdüksiyon ve dış rotasyon oluşur. Omuz sağlığı için kesinlikle başın önünde kalın.”
Dikey çekiş için işleri karmaşıklaştırmaya gerek yok—chin-up, sırt ve bisepsleri zaten fazlasıyla çalıştırır.
Accetta’ya göre pull-up ya da lat pull-down da yapılabilir, ancak chin-up yapabilenler için Carlson bunu öneriyor:
“Avuç içleri size bakacak şekilde yapılan chin-up, bisepsleri daha güçlü konuma getirir; böylece lat’leri daha sert çalıştırabilirsiniz. Anahtar nokta yavaşça aşağı inmek ve eksantrik çalışmayı almak.”
Barı avuç içleri size bakacak şekilde, omuz genişliğinde tutun.
Kollarınız tamamen düz şekilde asılın. Lat’lerde hafif gerilme hissedin. Bu başlangıçtır.
Lat’leri devreye sokup kendinizi yukarı çekin, çeneniz barı geçsin.
Kontrollü şekilde aşağı inin. Carlson temposu:
2 saniye yukarı
1 saniye tepede dur
4 saniye aşağı in
Bu bir tekrardır.
Antrenörden ipucu:
Henüz chin-up yapamıyorsanız sadece eksantrik versiyon yapın:
Bir kutu veya bench ile tepeye çıkın ve 10 saniyede yavaşça inin.
Yatay düzleme geçiyoruz: chest press—göğüs ve trisepsleri büyütmenin kanıtlanmış yolu.
Carlson, dambıl veya barbell yerine makineyi öneriyor çünkü:
“Makinede yük altında daha fazla humeral adduksiyon elde edersiniz.”
Yani üst kolun gövdeye doğru hareketi daha fazla dirençle gerçekleşir ve bu da kas gelişimini artırır.
Makineye oturun, kol hizası uygun yükseklikte olsun.
Kolları kavrayın, sırtınız destekle tam temas etsin, core’u sıkın.
Kollar kilitlenene kadar ileri itin ve kısa süre durun.
Kontrollü şekilde geri dönün. Bu bir tekrardır.
Antrenörden ipucu:
Bench press ile başlamaya hevesli olabilirsiniz ama önce çekiş egzersizi yapın.
Brown:
“Lat’leri önce aktive etmek, hem hedef kasları çalıştırır hem de itiş hareketleri için stabilizasyon sağlar.”
Son egzersiz: seated row.
Makineyle veya kablo istasyonunda yapılabilir ve en kullanıcı dostu yatay çekişlerden biridir.
Accetta:
“Kürek kemiklerini sıkıştırarak yapılan her türlü row—dambıl, barbell ya da makine—rhomboidleri, alt trapezi ve biraz da bisepsi çalıştırır.”
Ayrıca shoulder press’in vurmadığı arka omuzları da hedefler.
Bench’li ve ayak platformlu kablo istasyonuna oturun, dizler hafif bükülü olsun.
Öne eğilip tutacağı kavrayın, sonra dik oturun; core sıkı, lat’ler aktif, kollar önde. Başlangıç pozisyonu.
Üst gövdeyi sabit tutarak dirsekleri geriye sürün, kürek kemiklerini birbirine yaklaştırın.
Tepe noktada durun, sonra kontrollü şekilde geri dönün. Bu bir tekrardır.
Antrenörden ipucu:
Göğüs destekli seated row makinesi varsa onu seçin:
Carlson:
“Göğsünüz peddeyken sallanamazsınız; tüm odağınız dirsekleri geriye sürmek olur.”
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
