Kestirme yollar, kimyasallar ya da sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak zordur. Ancak beslenmeye daha akıllıca yaklaşarak, yani şişkinliği azaltan besinleri benimseyerek bu imkânsız değildir. Karın kaslarının görünmesi için vücut yağ oranınızı en az yüzde 12’ye düşürmeniz gerekir ki bu, çelik gibi bir irade ve neredeyse insanüstü bir özveri ister. PwC’de kıdemli danışman olan Joseph Boyce’un keşfettiği gibi, aynı zamanda ciddi bir bilgi birikimi de gerektirir. Uzun süre form tutmaya çalıştıktan sonra pes eden Boyce, Real Body Performance kurucusu Robert Utley’den yardım istedi.
Başta Utley’nin şişkinliği gidermeye yönelik alışılmadık yaklaşımı Joe’yu şaşırttı. Ama kısa süre sonra sonuçları görmeye başladı. Sadece incelmekle kalmadı, kendini hiç olmadığı kadar enerjik hissetti ve beslenme alışkanlığını kalıcı olarak değiştirdi.
“Joe bana görünümünden memnun olmadığı için geldi,” diyor Utley. “Beslenmesi tamamen yanlıştı. İlk adım, ona daha fazla yemek yedirmekti. Sadece kas kazanması için değil, vücudunun da doğru besinlere alışması için. Bu da demek oluyor ki: yağsız proteinler, kolay sindirilen karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar.” Bir arabaya yeni yağ koymak gibi, Boyce’un antrenman süreci bu değişimden sonra çok daha verimli ilerlemeye başladı. Sağlıklı besinlerle çalışmaya alıştığında, Utley başarılı bir “cut” sürecine geçebileceklerinden emindi. “Bu, vücut dönüşümünün en uzun aşamasıdır. Yağ kaybına başlamak için yiyecekleri yavaş yavaş azaltır ve kardiyoyu kademeli olarak artırırız,” diyor Utley. “Amaç, vücudun verimli çalışmasına izin verecek şekilde küçük ve yavaş değişiklikler yapmaktır. Yağ kaybını aceleye getirmek, müşterinin tükenmesiyle süreci tamamen durdurur.” Utley ayrıca “Böyle bir süreçte müşteri hem kötü hisseder hem de kötü performans gösterir, sonunda da başarısız olur,” diye ekliyor.
Odak noktası yalnızca yağ ve su kaybı değil, Boyce’un vücudunun da en iyi şekilde hissetmesini sağlamaktı. Bunun büyük kısmı, yağ yakımını destekleyen, enerjiyi artıran ve şişkinliği azaltan doğru besinleri seçmekten geçti.
“Şu anda 29 yaşındayım ve forma girme sürecine 27 yaşımda başladım. Gençken çok atletik ve çok zayıftım, kilo almak istedim. Sorun, tamamen yanlış şeyleri yememdi – makarnalar, enerji içecekleri, hamur işleri. Bunların bana istediğim vücudu kazandıracağını düşünüyordum ama işe yaramadı. Beslenme hakkında hiçbir şey bilmiyordum ve Rob, aslında yetersiz beslendiğimi fark ettirdi. Hedeflerime ulaşmak için doğru besinleri yemiyordum. Kilo vermek istiyordum ve Rob’un bana daha çok yememi söylemesi bana saçma geldi. Normalde düşünce ‘az ye’ olur. Rob, abur cuburu ve doymuş saçmalıkları attı, yağsız proteinlere, sağlıklı yağlara ve sindirilebilir karbonhidratlara odaklandı. Vücudum buna alıştıktan sonra, eksiltmeye başlayıp kalori açığına girmemizi sağladı. Kötü beslenmeden direkt açığa geçseydim sürdüremezdim. Uzun ve zor bir süreçti ama Rob vücudumun neye ihtiyaç duyduğunu biliyordu. Diyette Coco Pops görmek şok ediciydi, ama sıfır karbonhidratlı bir rutinde çikolatalı gevrek yemek moral verici olabiliyor. Bu süreçte vücudum hakkında çok şey öğrendim, özellikle de şişkinliği azaltan yiyecekler konusunda. Kahverengi pirinç ve inek sütü beni şişiriyor ve halsiz bırakıyor. Bunları Basmati pirinç ve şekersiz badem sütüyle değiştirmek hayatımı değiştirdi. Çok daha kolay sindiriliyor, mideyi yormuyor. Bir hafta içinde sadece şişkinlik değil, enerji seviyem de inanılmaz yükseldi. Hatta bu farkı görünce gıda intolerans testi yaptırdım ve bazı yiyeceklere karşı hassasiyetim olduğunu öğrendim. Son olarak beni en çok rahatlatan şey, günde beş-altı litre su içmek oldu. Önceden yarım litre, bilemediniz bir litre içerdim. Başta zorlandım ama birkaç hafta sonra alıştım ve genel olarak çok daha iyi hissettim.”
Boyce için şişkinliği azaltan besinleri keşfetmek bir öğrenme yolculuğuna dönüştü. Hem istediği vücuda ulaştı hem de enerjisini artırdı ve vücuduna en uygun besinleri keşfetti. Artık günlük beslenme düzeni şöyle:
Kahvaltı – Shake
Whey izolat, şekersiz badem sütü, donmuş meyveler
1. Öğün
Tavuk göğsü, tortilla ekmeği, yeşil salata veya Akdeniz sebzeleri
2. Öğün
Düşük şekerli yoğurt, aroma damlaları, fıstık ezmesi
ya da
4 yumurta, 4 dilim hindi pastırması, sebze seçimi
Antrenman Öncesi
Whey izolat, şekersiz badem sütü, Coco Pops veya Frosties
4. Öğün
Yağsız kıyma veya balık, Basmati pirinç, brokoli
Şişkinliği azaltan gıdalara geçmeden önce, bu duruma neden olan yiyecekleri bilmek gerekir. Kötü haber, bu yiyecekler favori yemeklerinizde sıkça bulunur. İyi haber, kolaylıkla alternatiflerle değiştirilebilirler.
Süt ürünleri: “Dünya genelinde insanların yüzde 65’inden fazlası süt şekeri yani laktozu sindiremez,” diyor Utley. “Profesyonel ve kişisel deneyimime göre, şişkinliğe en çok neden olan bir numaralı besin süt ürünleridir.”
Buğday: “Bira içenler ve ekmek sevenler bilir; birkaç dilim kalın ekmek veya birkaç bardak bira içtikten sonra sanki 9 aylık hamile gibi görünürsünüz,” diyor Utley. “Çoğumuz buğdaya karşı intoleranslıyız. Buğdayda ‘fruktan’ denilen bir madde var ve vücudumuzun çoğu bunu parçalamakta zorlanıyor.”
Soğan ve sarımsak: “Lezzetli olmaları, midemizin onlarla anlaşacağı anlamına gelmiyor,” diyor Utley. “Fruktan içerikleri yüzünden parçalanmaları zor. İnsanlar genelde şişkinliğe neyin neden olduğunu karıştırıyor ama sarımsak kesinlikle buna katkıda bulunur.”
Yağlı işlenmiş gıdalar: “Yüksek yağ ve karbonhidrat içeriği nedeniyle midemiz ve bağırsaklarımız bu yiyecekleri parçalamak için üç kat fazla çalışır,” diyor Utley.
Turpgiller: “Brokoli ve lahana gibi sebzeler gaz birikimine yol açar,” diyor Utley. “Elbette ana öğünlerde sebzeler şart ama bu sebzeler şişkinlik yapabilir. Yine de asla diyetten çıkarılmamalıdır.”
Her vücut ve her beslenme planı farklıdır. Bu yüzden aşağıdaki yiyecekleri deneyerek, hatta antrenörünüzle konuşarak hangilerinin sizde fark yarattığını gözlemleyebilirsiniz.
Coco Pops: “Vücudu kolay sindirilen, basit bir şekerle harekete geçirmek metabolizmayı kısa süreliğine ciddi şekilde hızlandırır,” diyor Utley. “Bu, düşük veya sıfır karbonhidrat günlerinde antrenman sonrası alındığında etkili olur. Ancak yalnızca kalori açığı içindeyseniz işe yarar.”
Brokoli: “Evet, besin değeri yüksek ama yemeğin geri kalanından önce tüketildiğinde insülin tepkisini azaltır ve yağ yakımını artırır,” diyor Utley. “Uzun vadede kilo kaybına gözle görülür katkısı olur.”
Avokado: “Avokado gibi sağlıklı yağlar, hatta yüzde 80-90 kakao oranlı bitter çikolata bile iyi yağlardır,” diyor Utley. “Bu yağlar vücut fonksiyonlarını destekler, sindirimi yavaşlatarak besin emilimini iyileştirir, şişkinliği ve rahatsızlığı azaltır.”
Basmati Pirinç: “Yıllardır kahverengi pirinç övülüyor ama benim deneyimime göre Basmati çok daha iyi sindirilir ve mide sorunlarını azaltır,” diyor Utley. “En önemlisi, kahverengi pirinç kötü tadarken Basmati mükemmel lezzetlidir!”
Bitkisel sütler: “Süt intoleransı olanlar için bitkisel süt alternatifleri mükemmel bir çözümdür,” diyor Utley. “Ben şekersiz badem ve yulaf sütünü tercih ediyorum. Her ikisi de inek sütünden daha düşük kalorili ve daha az şekerlidir.”
Pre- ve probiyotikler: “Midemiz sürekli farklı yiyeceklerle mücadele ediyor. Pre- ve probiyotikler adeta sindirim savaşına hazırlık yapan küçük bir ordu gibidir,” diyor Utley. “Sindirim sistemini hazırlar, gıdanın parçalanmasına yardımcı olur ve konfor sağlar.”
Yemeğinizi aceleyle yemek ya da yeterince su içmemek sindirim sisteminiz için hiç iyi değildir. Ağzınız açık yemek şişkinliğe neden olmaz ama yine de yapmayın. İşte Utley’nin mide dostu yeme alışkanlıkları için önerileri:
Bol su için. “Yeterli su olmadan hiçbir vücut fonksiyonu düzgün işlemez. Sindirim sisteminizin sağlıklı çalışması için su tüketimi şarttır.”
Yemeklerden önce ve sonra oda sıcaklığında su için.
Vücudunuzun tolere edemediği besinleri belirleyip alternatiflerle değiştirin.
Farkındalıkla yiyin, sık ama küçük öğünler tüketin.
Hareket edin. “Aktif bir vücut, aktif bir sindirim sistemi demektir.”
BU İÇERİK İLK OLARAK BRITISH GQ WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
