Protein hedeflerinize ulaşmaya çalışırken kendinizi aynı birkaç yüksek proteinli öğünü tekrar tekrar hazırlarken bulmanız kolaydır. Ancak üçüncü tavuk yemeğine oturduğunuzda biraz çeşitlilik aramaya başlarsınız.
Sürekli aynı yüksek proteinli yemekleri yememek için saatlerce yemek hazırlamak, tarif aramak ya da mutfakta vakit harcamak zorunda değilsiniz. Her şeye yumurta eklemek zorunda da değilsiniz. Tek yapmanız gereken, minimum çabayla kullanılabilecek besinleri mutfağınıza stoklamak ve birkaç temel öğün planlama kuralını bilmektir. İşte zamanınızın ve enerjinizin az olduğu anlar için diyetisyen onaylı yedi kolay yüksek proteinli öğün fikri.
İdeal olarak her öğün protein içermelidir. Peki normal bir öğün ile yüksek proteinli bir öğün arasındaki fark nedir? Diyetisyen Andy De Santis, yüksek proteinli bir öğünü, bir kişinin günlük protein ihtiyacının en az üçte birini karşılayan öğün olarak tanımlar. Günlük hedefiniz 100 gram protein almaksa, bu durumda yüksek proteinli bir öğün en az 33 gram protein içermelidir.
Protein ihtiyacının yaşa, cinsiyete, fiziksel aktivite düzeyine ve sağlık hedeflerine göre değiştiğini hatırlamak önemlidir. 2020–2025 Amerikan Beslenme Rehberi, 19 yaş ve üzeri erkekler için günlük 56 gram protein önermektedir. Daha kişisel bir hesaplama için yaygın bir yöntem, vücut ağırlığı başına 1 gram protein almaktır. Kas geliştirmeye çalışıyorsanız, vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1,5 ila 2 gram protein hedefleyebilirsiniz.
Yüksek proteinli öğünler ne zaman işe yarar? Batı kültüründe kahvaltılar genellikle hafif olduğu için, Fit With Food’un baş spor diyetisyeni Michael Reavis Jr., kahvaltıda yalnızca birkaç gram protein aldıysanız, yüksek proteinli bir öğle ve akşam yemeğinin bu açığı kapatabileceğini söylüyor.
Bununla birlikte, kahvaltının yüksek proteinli bir öğün olması gerektiğini savunanlar da var. “Sabah protein almak, gün boyunca daha uzun süre tok kalmaya, daha iyi odaklanmaya ve akşam saatlerinde sağlıksız atıştırmaları azaltmaya yardımcı olabilir” diyor kayıtlı diyetisyen Kristin Kirkpatrick. Kirkpatrick ayrıca direnç antrenmanı sonrası yüksek proteinli bir öğünün kas gelişimi ve onarımı için de faydalı olabileceğini ekliyor.
Proteince zengin yemeğinizi günün hangi saatinde yerseniz yiyin, vücudunuz faydasını görecektir. Peki bu alışkanlığı sürekli hale getirmek nasıl mümkün olur? İşte burada aşağıdaki kolay yüksek proteinli öğünler devreye giriyor.
Protein barları ve tozları için uygun zamanlar vardır ancak Kirkpatrick, özellikle ana öğünlerinizde bu ürünlere aşırı bağımlı olmamanız gerektiğini söylüyor. “Örneğin, yumurtalar ultra işlenmiş bir protein barından ya da içeceğinden daha iyi bir kaynak olabilir” diyor. Protein içerikli paketli gıdalar pratik gibi görünse de, besin yoğunluğu açısından tam gıdalardan daha zayıftır. Bu nedenle öğünlerinizin temelini doğal kaynaklar oluşturmalıdır.
De Santis, birçok insanın yüksek proteinli yiyecekleri sadece hayvansal kaynaklarla eşleştirdiğini söylüyor. Yumurta, tavuk ve kırmızı et yüksek proteinli olabilir ancak bitkisel kaynaklar da göz ardı edilmemelidir. “Tofu, nohut ve mercimek gibi bitkisel proteinleri birleştirmek, yüksek proteinli bir öğün oluşturmanın az bilinen ama etkili bir yoludur” diyor. Kirkpatrick de hem hayvansal hem bitkisel proteinlerin kas gelişimine katkı sağladığını gösteren yeni bir çalışmaya atıfta bulunarak, bitkisel kaynakların aynı zamanda lif ve diğer faydalı besin maddeleri de içerdiğini ekliyor. Üstelik bitkisel proteinler genellikle hayvansal proteinlerden daha hızlı pişer. (Hatta bazıları pişirme bile gerektirmez.) Bu da onları mutfakta bulundurmak için bir diğer iyi neden.
Bolca pirinç tüketiyorsanız, yerine quinoa kullanmak öğününüzün protein içeriğini anında iki katına çıkarır. De Santis, quinoanın pek çok kişi tarafından göz ardı edilen bir bitkisel protein kaynağı olduğunu söylüyor. Tek başına yüksek proteinli bir gıda olarak sayılır mı? Hayır. Ancak bir fincan quinoanın öğününüze sekiz gram protein eklediğini belirtiyor. Bu miktar, bir fincan beyaz pirincin sunduğu proteinin iki katı.
Protein tozunun zamanı ve yeri olduğunu söylemiştik, işte o an burada. “Yunan yoğurdunu protein tozuyla karıştırıp üstüne fındık, badem gibi şeyler eklemek, büyük miktarda protein almanın en kolay yollarından biridir” diyor De Santis. Hazırlaması bir dakikanızı bile almaz ve sabah kahvaltısı ya da antrenman sonrası için uygundur. De Santis, süzme peynirle protein tozunu karıştırmanın da aynı şekilde işe yaradığını ekliyor.
Yalnızca protein değil, başka besin öğelerine de ihtiyacınız olduğunu biliyorsunuz, değil mi? Reavis, lif, yağ ve karbonhidratların da önemli olduğunu söylüyor. Öğün hazırlamayı kolaylaştırmak için, birden fazla besin ihtiyacını aynı anda karşılayan yiyecekler kullanmanızı öneriyor. Örneğin, baklagiller hem lif hem karbonhidrat hem de protein içerir. Balık ise protein ve sağlıklı yağlara sahiptir. Böyle çok yönlü yiyecekler kullandıkça, öğününüzü tamamlamak için daha az malzemeye ihtiyaç duyarsınız.
Et gibi balık da tam bir protein kaynağıdır ve benzer miktarda protein içerir. De Santis ve Reavis, balığın aynı zamanda kalp ve beyin sağlığı için önemli olan omega 3 yağ asitleri açısından zengin olduğunu belirterek balığı öneriyor. Üstelik hazır olarak da kolayca bulunabiliyor. Klasik ton balığı paketleri (çeşitli aromalarda satılanlardan) ya da somon ve ıstakoz gibi diğer konserve deniz ürünlerini stoklayabilirsiniz.
Fark ettiniz mi, süpermarkette makarna reyonunun neredeyse yarısı farklı türlerle dolu. Bu sadece şekillerinden dolayı değil. Reavis, bunların çoğunun nohut, edamame, mercimek ve siyah fasulye gibi bitkisel proteinlerle yapıldığını söylüyor. Quinoa gibi bu tür makarnalar tek başına yüksek proteinli bir öğün sayılmaz. Üstelik De Santis, karbonhidrat ve kalori miktarlarının da yüksek olabileceğini, bu yüzden sağlık hedeflerinize göre dikkatli olmanız gerektiğini ekliyor. Yine de, un bazlı makarnalardan daha fazla protein içerirler ve başka protein kaynaklarıyla birleştirildiğinde yüksek proteinli bir öğüne dönüşebilirler.
Üç diyetisyen de yüksek proteinli öğünlerde asıl önemli olanın sürekli aynı yiyecekleri yemekten kaçınmak olduğunu vurguluyor. “Çeşitlilik ve farklılık peşinde olmak önemli, özellikle de günümüzde insanların sizi belirli bir diyet türüne sıkıştırmaya çalıştığı bir ortamda” diyor De Santis. Üç uzmana göre, geniş bir yelpazede yiyecek tüketmek, geniş bir besin çeşitliliği elde etmenin en iyi yoludur.
Bu doğrultuda, tavuk, yumurta ve kırmızı et gibi klasik protein kaynakları hâlâ buzdolabınızda yer almalı. Ancak piyasada bulunan diğer protein seçeneklerini de mutlaka denemelisiniz. Bu kolay yüksek proteinli öğünlerle farklılık katmak hem bedeninize iyi gelecek hem de damak zevkinizi canlı tutacaktır.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
