Daha uzun ve sağlıklı bir yaşam sürme çabası içindeyken, kolay ve çaba gerektirmeyen bir çözüm vadeden her yeni bilimsel bulguya odaklanmak oldukça yaygın. Son birkaç yıldır, el kavrama gücü hem fitness editörlerinin hem de sağlık avantajlarını erkenden yakalamak isteyenlerin ilgisini çekti. Bunun da haklı bir nedeni var: Birçok araştırma, kavrama gücünün yaşlanmanın biyobelirteci olduğunu gösteriyor. Yani yaşlanma sürecimizle ilgili nesnel bir bakış sunuyor.
2019 tarihli bir literatür taramasına göre, kavrama gücü genel kuvvet, üst uzuv fonksiyonu, kemik mineral yoğunluğu, kırıklar, düşmeler, yetersiz beslenme, bilişsel bozulma, depresyon, uyku problemleri, diyabet ve yaşam kalitesi gibi çok sayıda sağlık faktörüyle ilişkilendiriliyor. Aynı zamanda esneklik, denge ve koordinasyon becerilerinin değerlendirilmesinde de kullanılabilir. Öyle ki, 2015 tarihli bir çalışma, kavrama gücünün kardiyovasküler ölümleri öngörme konusunda sistolik kan basıncından daha güçlü bir gösterge olduğunu ortaya koymuştur.
Tıp uzmanları bu metriği hem mevcut sağlık durumunuzun bir anlık görüntüsü olarak hem de gelecekteki sağlık sonuçlarının bir öngörücüsü olarak kullanır. Fizik tedavi doktoru (DPT) ve Intown Physical Therapy’nin sahibi Ingrid Anderson, 60 yaş üzeri danışanlarının ilk değerlendirmesinde kavrama gücünü mutlaka ölçtüklerini söylüyor. Bu ölçüm için, sıkıldığında ne kadar kuvvet uygulandığını kilo veya libre cinsinden gösteren dinamometre adlı bir cihaz kullanıyorlar. Basit, ucuz ve doğru bir ön değerlendirme yöntemi olduğunu belirtiyor. Ancak Anderson, kavrama gücüne özel bir antrenman programı önermediğini de ekliyor.
Doktor muayenehanesi veya fizyoterapi merkezleri dışında, kavrama gücü çok daha az anlam taşıyor. Sağlam bir tokalaşmanın önemi yadsınamaz, ancak herkesin uzun ömür ümidiyle kavrama gücü geliştirici araçlar sipariş etmesi gerektiği söylenemez. Anderson, “Bir haber başlığı gördüklerinde insanlar gelip şöyle diyor: ‘Kavrama gücümü artırmalıyım ki ölüm riskimi azaltayım.’ Hayır, hayır. Keşke bu kadar kolay olsaydı. Aslında kavrama gücü, genel kas kuvvetinizin çok iyi bir göstergesi” diyor.
Kavrama gücünüzü artırmak sizi doğrudan daha uzun yaşatmasa da, yine de doğrudan kavrama gücü çalışmalı mısınız? Bazı durumlarda evet:
Anderson, bilek, dirsek veya el şikâyeti olan bir danışanı olduğunda, özellikle tenisçi dirseği veya golfçü dirseği gibi el ile dirsek arasında uzanan tendonların zorlanması sonucu oluşan aşırı kullanım yaralanmalarında kavrama gücünü rehabilitasyona dahil ettiğini söylüyor.
Diğer bir durum ise kaldırışlarda kavrama gücünün sınırlayıcı faktör olması. Uluslararası Spor Bilimleri Derneği (ISSA) sertifikalı kişisel antrenör Kirk Anderson, örneğin 102 kiloluk bir deadlift yaparken maksimum seviyenize sadece ağırlığı artık tutamadığınız için ulaşıyor olabilirsiniz, diyor. “Neredeyse herkes için sınırlayıcı olan şey kavrama gücüdür. Bacaklarınız ve sırtınız daha fazla ağırlık kaldırabilecek kapasitedeyken elleriniz yeterli olmayabilir.”
Kavrama gücünüzü nasıl geliştireceğiniz, fitness geçmişinize bağlı olarak değişir. Eğer düzenli egzersiz yapan biriyseniz, yapacağınız kavrama egzersizleri, spora yeni başlayan birinden farklı olacaktır.
Temel seviyede spor geçmişiniz varsa, makineler yerine bar ya da dumbbell kullanmak iyi bir ilk adımdır. Ingrid Anderson şöyle diyor: “Diyelim ki genelde biceps curl hareketini bir makinede yapıyorsunuz. Bu durumda avuç içlerinizi makineye yaslayabilir ve kavrama gücünüzü neredeyse hiç kullanmadan hareketi tamamlayabilirsiniz. Ama bu hareketi barbell ile yaparsanız kavrama gücünüzü çalıştırmak zorunda kalırsınız.” Ayrıca ağırlık kaldırırken kullanılan kayışları atlamanızı da öneriyor, çünkü bu kayışlar ağırlığı ellerinizden alır ve kavrama kaslarınızı devreden çıkarır.
Tüm vücudu çalıştıran ve kavrama gücünü de dahil eden egzersizler de etkili olur. Ingrid, her iki elinizde dumbbell veya valiz gibi ağır bir şey tutarak yavaş ve kontrollü şekilde yürüdüğünüz farmer’s carry hareketini öneriyor. Kirk ise pull-up barına asılarak yapılan dead hang hareketini tavsiye ediyor. Omuzlarınızı aktif tutarak yaklaşık 10 ila 20 saniye başlayıp zamanla süreyi artırabilirsiniz.
Eğer egzersiz rutininiz yoksa ya da bir sakatlığınız varsa, uygun hareketleri belirlemek için doktor ya da fizyoterapiste danışmalısınız. Ancak başlangıç için stres topu, tenis topu ya da terapi hamuru gibi nazik araçlarla çalışmak da mümkün. Ingrid Anderson bunların başlangıç seviyesinde kas geliştirmek için ideal olduğunu söylüyor. Biraz güç kazandığınızda, bir üst seviyede bilek makarası kullanılabilir. Kirk şöyle açıklıyor: “Bir sapı tutup, küçük bir ağırlığı yukarıya doğru döndürdüğünüzü hayal edin.” Başlangıç için 1.5 ila 2.5 kilo ile başlanabilir ve zamanla ağırlık artırılabilir. Bazı spor salonlarında bu ekipmanlar bulunur ama evde kullanıma da uygundurlar.
İki Anderson’un da belirttiği gibi, yapabileceğiniz en iyi şey, bol hareketli, dengeli bir yaşam tarzı benimsemek. Tabii kavrama gücünüzü belirli bir amaç için artırmak istiyorsanız sizi durduracak değiliz. Kirk Anderson, “Sadece kavrama gücünüzü doğrudan geliştirmeniz, uzun ömürle doğrudan bağlantılı değildir” diyor. “Ama tenis oynamak, aktif olmak, tırmanmak gibi aktiviteler yapıyorsanız ve bu süreçte kavrama gücünüz gelişiyorsa, işte o zaman uzun ömrünüze katkıda bulunur ve yaşlanma sürecini zarifçe yönetmenizi sağlar.” Ve en güzel tarafı? Egzersize başlamak veya yeni bir aktivite edinmek için asla geç değil. Kirk Anderson’un sözleriyle: “Yaşadığınız sürece, kendinizi dönüştürebilirsiniz.”
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
