Koşu ile fonksiyonel fitness egzersizlerini bir araya getiren, yüksek tempolu hibrit yarış serisi Hyrox, 2017’de başladı ve Covid sonrası adeta patlama yaşadı. Sadece bu yıl, dünya genelinde düzenlenecek 83 etkinlikten birinde yarım milyondan fazla kişinin start alması bekleniyor. (Eğer sen de onlardan biri olmayı planlıyorsan, Hyrox için en iyi ayakkabılar listemize göz atabilirsin.)
Chicago merkezli antrenör ve performans koçu Jason Loebig, “Bence herhangi bir şekilde egzersiz yapan neredeyse herkes bu yarışı bitirebilir ve bu harika bir şey, çünkü katılımcı profili inanılmaz derecede geniş,” diyor. “Genç yaşlarda yarışanları da gördüm, 60’lı yaşlarında tamamlayanları da. Bu erişilebilirlik, sporun bu kadar hızlı büyümesinin asıl nedeni.”
Yine de yarışı saygın bir süreyle bitirmek parkta yürüyüş yapmak kadar kolay değil. Sekiz koşu etabı ve bunlara eşlik eden sekiz antrenman istasyonu (sled push’tan farmer’s carry’ye kadar uzanan) ile yarış, hem kuvveti hem de kardiyoyu sınayan; fiziksel ve zihinsel dayanıklılığı eşit ölçüde talep eden gerçek bir dayanıklılık testi.
Daha önce yaptığın hiçbir şeye benzemeyen bir şey için nasıl antrenman yapılır? İşte üç üst düzey koçun — ki hepsi Hyrox yarış kazananı — bu konuda söyledikleri; içeriden ipuçları ve ilk yarışlarından önce kendilerine verilmesini diledikleri tavsiyelerle birlikte.
Hyrox’u hayal ettiğinde aklına muhtemelen hemen en “farklı” kısımlar gelir: sled istasyonları, kum torbası lunge’ları gibi antrenman bölümleri. Dolayısıyla mantıken, antrenmanının büyük kısmını bu egzersizlerin oluşturacağını düşünebilirsin. Ancak Hyrox her şeyden önce bir koşu yarışı. Kişisel antrenör ve Hyrox koçu Bret Gornik, “Instagram’da ve diğer mecralarda genelde sadece istasyonları görüyorsun, çünkü bakması daha eğlenceli,” diyor. “Ama zamanının yarısından fazlası koşarak geçecek.”
Loebig ise şöyle ekliyor: “Zamana geri dönebilsem, kendime söyleyeceğim ana şey daha fazla koşmam olurdu; çünkü bu esasen bir koşu yarışı. Daha fazla interval koşu yapardım. Yarış süreme denk düşen, daha uzun eşik koşuları eklerdim.”
Dünya genelinde wellness kampları düzenleyen Live Better’ın kurucu ortakları olan Loebig ve Gornik, aynı zamanda Hyrox’ta yarış kazanmış bir çiftler takımı. Yarış boyunca seni ileri taşıyacak aerobik kapasiteyi geliştirmenin en iyi yolu ne mi? Yarı maraton için antrenman yapmak.
Gornik, “Bunu her seferinde görüyorum,” diyor. “Vücut geliştirmeci gibi görünen biri ilk istasyondan çıkıp ikinci koşuya giriyor ve çoktan yürümeye başlamış oluyor. Eğer ‘Yarın bir yarı maraton koşamam’ diyorsan, biraz endişelenirim. Yine de yarışı bitirebilirsin; tıpkı yarı maratonu koşup dört mil yürüyen insanlar gibi. Ama bir hedefin varsa, kesinlikle yarı maraton odaklı bir koşu programında olmalısın.”
Antrenman istasyonlarının çeşitliliği nedeniyle birçok kişi Hyrox’u CrossFit ile kıyaslıyor. Ancak CrossFit ve Hyrox oldukça farklı; en belirgin fark, Hyrox yarış gününde sürpriz olmaması. Ladder kıdemli koçu ve Alpha Fit Club’ın kurucusu ve CEO’su Sam Tooley, “Hyrox’un güzelliği, her seferinde aynı yarış olması,” diyor. “CrossFit etkinliklerinde neyle karşılaşacağını bilemezsin.”
Bu da şu anlama geliyor: Erkekler open kategorisinde yarışıyorsan, her koşulda sled’de 152 kg itme ve 103 kg çekme yapacaksın; farmer’s carry’de iki adet 24 kg kettlebell taşıyacaksın; 20 kg’lık kum torbasıyla lunge yapacaksın ve 6 kg’lık medicine ball ile 100 wall ball atışı tamamlayacaksın. Mesafeye dayalı istasyonlarda ise SkiErg ve kürek ergometresinde 1.000 metre, burpee broad jump’ta ise 80 metre seni bekliyor.
Tooley, “Çok spesifik bir şekilde antrenman yapma şansın var ve neyi kaldırabildiğini, neyin biraz daha çalışılması gerektiğini hızlıca anlarsın,” diyor. İlk Hyrox yarışında bunu zor yoldan öğrendiğini de itiraf ediyor. “Bir dayanıklılık sporcusu olarak sled karşısında resmen yerle bir oldum. Komikti; aleti kımıldatamıyordum bile.” Bu yüzden, bu egzersizleri antrenmanına eklerken resmi standartları akılda tutmak önemli. “Böylece yarış günü geldiğinde, ‘Bunu yapabilir miyim?’ sorusu ortadan kalkar.”
335 pound’luk (yaklaşık 152 kg) bir sled’i itmek başka bir şeydir. 1.000 metre SkiErg yaptıktan, ardından yarış temposunda iki kilometre koştuktan sonra aynı sled’i itmek ise bambaşka bir şey. Bu yüzden Gornik, Loebig ve Tooley’nin üçü de “compromised running” dedikleri yöntemi öneriyor. Yani bir koşu antrenmanının içine egzersiz intervalleri serpiştirmek.
Koşu koçları bu yöntemi, sporcuları yorgunken koşma hissine alıştırmak için kullanır. Hyrox söz konusu olduğunda ise çok daha doğrudan bir karşılığı var: Koşudan sonra istasyonların nasıl hissettireceğini ve istasyondan sonra koşmanın neye benzediğini deneyimlemeni sağlıyor.
Loebig, “İnsanlar genelde her bölümü ayrı ayrı düşünür, birbirine bağlamaz,” diyor. Kendisi bir yarışa hazırlanırken haftada bir tam Hyrox simülasyonu yapıyor. (Maraton simülasyonuna kıyasla, bunun vücudu olumlu adaptasyon sınırının ötesine taşımadığını da ekliyor.) Her ilk kez yarışacak olan için şart değil, ama hazır olup olmadığını anlamanın en iyi yolu bu.
Gornik’in kullandığı başka bir yöntem ise tam ama ölçeklendirilmiş bir simülasyon. “1.000 metre yerine 500 metre koşuyoruz,” diyor. Kişinin kondisyonuna göre ağırlıklar ve tekrar sayıları da azaltılabiliyor. “12 haftalık bir antrenman döneminde bunu üç ya da dört kez yaptırıyorum; herkes neyle karşılaşacağını az çok anlasın diye.”
Tabii ki gerekli tüm ekipmanlara erişimin yoksa (ki çoğu kişinin yok), stres yapmaya gerek yok. Gerçek Hyrox egzersizlerini birebir yapmak faydalı olsa da şart değil. Tooley, “Yorgunken koşu, koşudan kuvvet odaklı bir harekete geçme hissine alışmakla ilgili,” diyor. “Bunu yarışın birebir aynısını yapmadan da yakalayabilirsin. Dört dakika koş, bir dakika burpee yap, bunu sekiz tur tekrarla; bu, Hyrox’un nasıl hissettireceğine dair iyi bir simülasyon olur. Haftada iki kez böyle bir antrenman yapsan bile çok şey kazanırsın.”
Yarış günü karşılaşacağın ekipmanlarla en azından birkaç kez çalışmak şiddetle tavsiye edilse de, teknik olarak düzenli antrenmanında hepsine sahip olmadan da ilerleyebilirsin. Loebig, “Sadece yarışı bitirmek istiyorsan, hayatında hiç SkiErg’e ya da sled’e dokunmadan bile bunu yapabilirsin,” diyor. Bu, o istasyonlara hazırlanmaman gerektiği anlamına gelmiyor; sadece benzer kazanımlar sağlayacak alternatifler olduğunu gösteriyor.
Örneğin Loebig’e göre yokuş tekrarları sled push için çok iyi bir hazırlık. Yokuş yok mu? Sorun değil. Tooley, “Plantar fasiit ve Aşil tendiniti yaşadım, bu yüzden sled’i istediğim kadar itemiyorum,” diyor. “Canımı yakıyor. Bu yüzden yürüyüş lunge’larına yükleniyorum; alt vücudu neredeyse sled ile aynı şekilde hazırlıyor.” Medicine ball’a erişimin yoksa, dumbbell thruster’lar wall ball için harika bir alternatif. Gornik, “Yapabileceğin en iyi şey bu,” diyor.
Yine de kuvvet, denklemin sadece bir parçası. Her istasyondaki performansı maksimize etmek için bir miktar beceri — ya da en azından aşinalık — gerekiyor. Gornik, “Bu biraz şuna benziyor,” diyor. “‘Sadece bisikletle antrenman yaparak yarı maraton koşabilir misin?’ Evet, kondisyon kazanırsın, kalp bisikletle koşu arasındaki farkı bilmez. Ama koşu bir beceridir ve 21 kilometre boyunca bu beceride iyi değilsen, koşmuş birine kıyasla çok daha eksik kalırsın.” Ayrıca sled push gibi hareketlerde birden fazla teknik var ve bunlardan biri vücut yapına diğerlerinden daha uygun olabilir. Bunu yarış günü keşfetmeye çalışma.
Hyrox’un parçaları tek tek düşünüldüğünde yönetilebilir, hatta belki kolay bile görünebilir. Ancak hepsi bir araya geldiğinde, istasyondan istasyona ilerledikçe biriken yorgunluk nedeniyle tam anlamıyla tüm vücudu hırpalayan bir deneyime dönüşür. Bu yüzden tempo ayarlaması hayati önem taşır.
Gornik, “Özellikle ilk Hyrox’unda tempo inanılmaz önemli,” diyor. “İlk birkaç dakika çok heyecanlı oluyorsun ve laktik asit henüz birikmemiş oluyor. Ama sled push’a geldiğinde bacakların bunu hissettirecek. Eğer kendini ayarlamadıysan, o acı tüneli seni mahveder.”
Koşu yarışlarında tempo tutmak nispeten basittir; Hyrox’ta ise algılanan efor düzeyine güvenmek zorundasın. Gornik, danışanlarına burpee istasyonuna kadar — yarışın yarı noktası — yüzde 60 eforla gitmelerini öneriyor. “O noktadan sonra aynaya bakıp ne kadarın kaldığına karar veriyorsun,” diyor.
Tooley ise yarışı üç parçaya ayırıyor. “Sporcularıma Hyrox’u şöyle koşturmaya çalışıyorum,” diyor. “İlk yüzde 25, senin için her ne anlama geliyorsa, 10 üzerinden yaklaşık 7 eforla. Ortadaki yüzde 50, 8/10 gibi hissettirmeli. Son yüzde 25 ise 9 ya da 10/10.”
Koşular için bu tür bir ilerlemeyi çalışmanın en iyi yolu negatif split’ler; yani her koşu aralığını bir öncekinden daha hızlı yapmak. SkiErg ve kürek ergometresinde ise ekranda 500 metre split süreni görebilirsin; bu da çıktını ölçmek ve ayarlamak için çok kullanışlı. Tooley, “Yarış boyunca yoğunluğunu, eforunu ve çıktını kademeli olarak artırırsan, büyük ihtimalle güçlü bir bitiriş yaparsın ve bu çabadan memnun kalırsın,” diyor. “Kendinle check-in yapabilmek bir beceri seti. Ve bu beceriyi geliştirmenin tek yolu, antrenmanda pratik yapmak.”
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
