Eğer öncelikli sağlık hedefiniz kas yapmaksa, muhtemelen spor salonuna bir planla gidiyorsunuzdur. Deadlift, ağırlıklı squat ve press gibi hareketlere öncelik veriyorsunuzdur. Kaç tekrar yapmanız gerektiğini ya da mümkün olduğunca ağır kaldırmanız gerektiğini öğrenmişsinizdir. Ancak gerçekten kollarınızı doldurmak istiyorsanız, spor salonunun dışında yaptıklarınız da önemli (özellikle mutfakta).
Kas inşa ederken proteini artırmanız ve diğer besinlerden de iyi bir karışım aldığınızdan emin olmanız gerekir. Bu, ne yiyeceğinizi yemek saatine kadar bilmediğinizde zor olabilir. Yemek hazırlama rutini, sağlıklı yaşam tarzını benimseyenlerin zaten açık sırlarından biridir; belirli bir sağlık hedefiniz olduğunda (örneğin kas inşa etmek gibi) daha da önemli hale gelir. Eğer daha önce yemek hazırlama rutini oluşturmadıysanız, şimdi organize olma zamanı. Bu yalnızca her gün “Bugün ne yesem?” sorusundan kurtulmanızı sağlamaz, aynı zamanda fitness hedeflerinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olur.
Belki daha önce yemek hazırlama rutini oluşturmayı denediniz ve o hafta hazırladığınız yemeklerden birkaç gün sonra sıkılıp bıraktınız. Bunun yerine, Fit Men Cook kitabının yazarı Kevin Curry’nin yaptığı gibi üç günlük yemekler hazırlamayı deneyebilirsiniz. “Üç günlük yemekler hazırlayın ve haftanın ortasında protein ya da diğer malzemeleri değiştirerek yemeklerinizi daha taze ve heyecan verici hale getirin. Haftada iki kez yemek hazırlamak göz korkutucu görünebilir, ancak aslında üç gün için yemek hazırlamak sadece 30 dakika sürer,” diye bir keresinde GQ’yasöylemişti.
İster tüm hafta için, ister üç günde bir yemek hazırlamayı seçin, Fit WithFood’un baş spor diyetisyeni Michael ReavisJr., temel yiyeceklerinizi soslar veya baharatlar olmadan hazırlamanızı öneriyor. Böylece çok yönlü olmalarını sağlayabilirsiniz. Örneğin, tavuğunuzu taco baharatıyla önceden baharatlarsanız, haftanın ilerleyen günlerinde yapacağınız başka bir yemekte elverişliolmayacaktır.
Spor beslenme uzmanı ve FoodforFitness’in kurucusu Scott Baptie, ayrıca yağsız tavuk, yağsız hindi, fasulye veya mercimek gibi yiyecekleri yavaş pişirmenizi öneriyor. Böylece mutfakta aktif olarak bulunmanız gerekmez ve bu da büyük bir zaman tasarrufu sağlar. Benzer şekilde, tahıllar için bir pilav tenceresi kullanmak da ocakta beklemek zorunda kalmamanız için faydalı olabilir.
Proteinin kas kazanma konusunda başrolde olmasının bir nedeni var: Gerçekten de kas kazanımı için protein alımınızı artırmanız gerekiyor. San Francisco 49ers’ın Beslenme Direktörü Jordan Mazur, proteini artırmanın kas inşa etmek için bu kadar önemli olmasının nedeninin, proteinin kasların antrenmandan sonra onarılması ve büyümesi için ihtiyaç duyduğu amino asitleri sağlaması olduğunu söylüyor. Peki, ne kadar protein almalısınız? Genel kural olarak, kilogram başına 1.6 ila 2.4 gram hedeflemek gerekir. Bu da standart önerilerin iki ila üç katıdır.
“Kas inşası söz konusu olduğunda protein kesinlikle başrolde, ancak tek başına yeterli değil,” diyor Mazur. Karbonhidratlar, doymamış yağlar ve lif de kas gelişiminde önemli rol oynar. Reavis, karbonhidratlarda bulunan glikozun vücudun birincil enerji kaynağı olduğunu belirtiyor. Bu yüzden kas kazanımı için yemek hazırlama rutininize karbonhidrat bazlı yiyecekleri dahil etmeniz gerektiğini söylüyor. Ayrıca, doymamış yağların antrenman sırasında kaslara enerji sağlamak için önemli olduğunu ve bunların diyetinizin %20 ila %36’sını oluşturması gerektiğini öneriyor.
Lif genellikle kas gelişimi için gerekli bir besin olarak anılmasa da Reavis, kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olduğu için bunun önemli olduğunu söylüyor. Üstelik lif, bağırsak, beyin ve kalp sağlığını desteklemek gibi birçok başka faydaya da sahip.
Reavis, bitkisel bazlı proteinlerin lif ve karbonhidrat da içerdiği için çok yönlü bir besin kaynağı olduğunu söylüyor. İşte diyetisyenlerin yemek hazırlarken kullanmanızı önerdiği diğer çok işlevli yiyecekler:
Yukarıdaki listeler, haftalık alışveriş planınızı yaparken size yardımcı olabilir. Ancak eve geldiğinizde bu malzemelerle ne yapacağınızı bilmek de önemli. “Yemek hazırlama rutini göz korkutucu veya sıkıcı olmak zorunda değil. Öncelikle antrenman programınıza göre öğünlerinizi planlayın. Örneğin, yüksek karbonhidratlı öğünleri antrenman zamanlarınıza denk getirerek vücudunuzu etkili bir şekilde besleyebilir ve toparlanmanızı hızlandırabilirsiniz,” diyor Mazur.
Hazırlık aşamasında Mazur, toplu pişirme yöntemini öneriyor. Bu noktada düdüklü tencere veya pilav makinesi gibi mutfak aletleri işinize yarayabilir. “Izgara tavuk, kıyma (hindi veya dana), fırınlanmış tatlı patates ve kinoayı büyük porsiyonlar halinde hazırlayın ve hafta boyunca farklı kombinasyonlarla tüketin,” diyor. Baptie de aynı yöntemi önererek, “Birden fazla porsiyonu önceden hazırlayıp dondurmak zaman kazandırır, stresi azaltır ve yoğun bir antrenmandan sonra mikrodalgada ısıtıp hızlıca yiyebileceğiniz besleyici yemeklerinizin hazır olmasını sağlar,” diye ekliyor.
Tekrarlamakta fayda var: Yemeklerinizi hazırlarken baharat ve sos kullanımını sınırlayın, böylece malzemelerinizi farklı yemeklerde esnek şekilde kullanabilirsiniz. Temel besinlerinizi önceden hazırladıktan sonra, Reavis yemeklere lezzet katmanın en iyi yolunun pişirmeden önce değil, servis sırasında olduğunu söylüyor. Örneğin, önceden hazırladığınız tavuk ve pirinci, bir akşam düşük sodyumlu soya sosu ve susam yağı ile soteleyebilir, ertesi akşam ise taco baharatı ekleyerek Meksika esintili bir yemek haline getirebilirsiniz. Ne yiyeceğinize karar vermekte zorlanıyor musunuz? Bunun için bir uygulama bile var! SuperCook, elinizdeki malzemelere göre tarifler öneren bir tarif oluşturucu.
“Son olarak, pratikliği unutmayın,” diyor Mazur. “Protein açısından zengin bir gece yulafı hazırlamak, haşlanmış yumurta yapmak veya porsiyonlanmış kuru yemişleri önceden ayarlamak, özellikle yoğun günlerde istikrarlı kalmayı kolaylaştırır.”
Kas kazanımı için yemek hazırlamak zor değil, sadece önceden plan yapmayı gerektiriyor. Zaten antrenman programınızı planlıyorsunuz, değil mi? Eksiksiz bir strateji hem beslenmeyi hem de antrenmanı kapsamalıdır.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQUS WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
