Sağlık dünyasında neredeyse herkesin magnezyuma takıntılı olduğu görülüyor. Daha iyi uykudan daha hızlı kas toparlanmasına kadar pek çok faydasıyla, sınırsız yararları olan adeta sihirli bir mineral olarak lanse ediliyor. Ancak kendiniz için bir magnezyum takviyesi araştırmaya başladıysanız, aslında pek çok farklı magnezyum türü olduğunu fark etmiş olabilirsiniz. Burada sadece farklı markalardan söz etmiyoruz. Yirmiden fazla, moleküler olarak birbirinden farklı magnezyum formundan bahsediyoruz ve bunların her biri çok farklı etkiler gösteriyor. Bunların birçoğu belirli gıdalarda da bulunabiliyor.
Genel olarak konuşmak gerekirse, neredeyse her magnezyum takviyesi vücudunuzdaki toplam magnezyum seviyesini artırmaya yardımcı olur. New York merkezli kayıtlı diyetisyen Maddie Pasquariello, MS, RD’ye göre bu da magnezyumun dahil olduğu yüzlerce hayati vücut fonksiyonunu destekler. Ancak her magnezyum formu, uyku kalitesini artırmaktan beyin fonksiyonlarını desteklemeye kadar uzanan kendine özgü avantajlara sahiptir.
Doğru amaç için doğru magnezyumu seçmenize yardımcı olmak ve gece takviye rutininize istemeden güçlü bir laksatif eklemekten kaçınmanız için Pasquariello’dan, araştırmalarla desteklenen en faydalı magnezyum türlerini açıklamasını istedik.
Pasquariello’ya göre magnezyum sitrat en yaygın olarak laksatif etkisi nedeniyle kullanılır. Hatta birçok ticari müshil ürününde etken madde olarak yer aldığını görebilirsiniz. Magnezyum sitrat hafif kabızlığı gidermede yardımcı olabilir ancak Pasquariello, daha ciddi kabızlık yaşayan kişilerin uzun vadede buna güvenmemesi gerektiğini söylüyor çünkü bağımlılık riski oluşturabilir. Bu durumda kabızlığın asıl nedenini araştırmak için bir doktora danışmak gerekir.
Magnezyum sitrat vücut tarafından iyi emilmesine rağmen, aynı zamanda daha ekonomik magnezyum formlarından biridir. Bu nedenle daha ucuz magnezyum takviyelerinde sıkça kullanılır. Eğer magnezyumu esas olarak kas, bilişsel ya da başka faydaları için almayı düşünüyorsanız, takviye etiketini dikkatle inceleyerek daha uygun bir magnezyum formu içeren ürünü tercih etmelisiniz.
Magnezyum glisinat, magnezyum bisglisinat olarak da bilinir ve sakinleştirici ve ruh halini düzenleyici etkileri olan bir amino asit olan glisine bağlı bir magnezyum formudur. Bu nedenle uyku kalitesini artırmayı hedefleyen magnezyum takviyelerinde en sık karşılaşılan türdür. Pasquariello, glisinin yatıştırıcı etkileri sayesinde bu magnezyum türünün uykuya yardımcı olabileceğini söylüyor. Migren önleme ve depresyon için de anekdotsal kullanımları olduğunu, ancak bunların çok sınırlı çalışmalara dayandığını ve daha fazla kanıt elde edilene kadar magnezyum glisinatın bu amaçlarla bir tedavi olarak kullanılmaması gerektiğini belirtiyor.
Magnezyum glisinat, acil bir şekilde tuvalete gitme riskine yol açmadığı gibi, Pasquariello’ya göre diğer magnezyum formlarına kıyasla en düşük yan etki potansiyeline sahiptir. Bununla birlikte, yüksek dozlarda alındığında mide bulantısı veya kramplara neden olabileceğini ve antibiyotikler gibi bazı ilaçlarla etkileşime girebileceğini söylüyor. Bu nedenle kullanmadan önce doktora danışmak en güvenli yaklaşımdır.
Magnezyum oksit takviyeleri genellikle en yüksek magnezyum konsantrasyonlarından birini içerir, ancak bu form düşük biyoyararlanımıyla bilinir. Yine de bazı önemli faydaları vardır. Pasquariello’ya göre özellikle migren sorunu yaşayan kişiler için yararlı olabilir. Headache dergisinde yayımlanan 2019 tarihli bir çalışma, magnezyum oksidin katılımcıların yaşadığı baş ağrısı günlerinin sayısını anlamlı şekilde azalttığını göstermiştir. Bu bileşen birçok reçetesiz ilaç ve takviyede de bulunur.
Pasquariello, magnezyum oksidin uykuya da yardımcı olabileceğini ve uykusuzluk yaşayan kişiler için potansiyel faydalar sunabileceğini, ancak bu konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu belirtiyor. Ayrıca düşük emilim oranı nedeniyle mide rahatsızlığı ve ishal gibi gastrointestinal yan etkilere yol açabileceğini de unutmamak gerekir.
Magnezyum L treonat vücut tarafından iyi emilir, ancak avantajları bununla sınırlı değildir. Bu magnezyum formu, kan beyin bariyerini geçebilme yeteneğiyle de bilinir. Pasquariello, bu özelliği nedeniyle nörolojik durumlar üzerine yapılan araştırmalarda büyük ilgi gördüğünü söylüyor.
Magnezyum L treonat takviyesi, sağlıklı bireylerde günlük bilişsel işlevleri ve beyin sağlığını desteklemek açısından da faydalı olabilir. Sleep Medicine dergisinde yayımlanan 2024 tarihli bir çalışma da dahil olmak üzere yeni araştırmalar, bu formun biliş, hafıza ve ruh hali üzerinde olumlu etkileri olduğunu göstermektedir. Aynı çalışmada katılımcıların uyku kalitesinde de iyileşme gözlemlenmiş, bu durum magnezyum L treonatın beyin üzerindeki olumlu etkilerine katkıda bulunuyor olabilir.
Magnezyum sülfat ağızdan alındığında vücut tarafından çok iyi emilmez, ancak bu bir sorun değildir. Pasquariello’ya göre magnezyum sülfat en yaygın olarak banyo suyunda çözülerek hafif kas ağrılarını yatıştırmak için kullanılır. Muhtemelen bunu zaten biliyorsunuzdur. Magnezyum sülfat, daha çok epsom tuzu olarak bilinir ve antrenman sonrası kas toparlanması için yaygın şekilde kullanılır.
Belirtmeye gerek yok gibi görünse de Pasquariello, magnezyum sülfatın kas banyosu olarak kullanıldığında vücuttaki magnezyum seviyeleri üzerinde kayda değer bir etkisi olmayacağını söylüyor. Epsom tuzları kas ağrısını azaltmak ve antrenmanlar arasında daha hızlı toparlanmak için faydalı olsa da yeterli magnezyum seviyelerini korumak için başka bir magnezyum formu kullanmak ya da beslenme yoluyla yeterli alımı sağlamak gerekir.
Pasquariello, magnezyum orotatın bağırsak mikrobiyotasının korunmasında rol oynayabileceğini ve bağırsak beyin ekseniyle ilişkisi açısından incelendiğini söylüyor. Nutrients dergisinde yayımlanan 2022 tarihli bir araştırma derlemesine göre magnezyum orotat, psikiyatrik bozukluklardan kalp yetmezliği, hipertansiyon ve tip 2 diyabete kadar birçok durumda uygulanan tedavileri destekleyici etki göstermiştir. Bağırsak sağlığının genel sağlık üzerindeki etkileri daha iyi anlaşıldıkça, bağırsak sağlığını iyileştirmenin vücudun diğer sistemleri üzerinde zincirleme bir etki yaratması mantıklı görünmektedir.
Sağlıklı bireyler için Pasquariello, magnezyum orotatın anksiyete, ruh hali, atletik performans ve uyku üzerindeki potansiyel etkilerine dikkat çekiyor. Ancak bu formu içeren takviyelerin bulunmasının daha zor olduğunu ve genellikle daha pahalı olduklarını da ekliyor.
Bazı magnezyum formları belirli sağlık faydaları sağlamada diğerlerinden daha etkili olsa da, bir magnezyum takviyesinin yapabileceği en önemli şey vücuttaki toplam magnezyum seviyelerini artırmaktır. Çünkü magnezyum, yüzlerce biyolojik sürecin temel bir parçasıdır. Genel olarak sağlıklı magnezyum seviyelerini korumak istiyorsanız, magnezyum malat iyi bir seçenek olabilir.
Pasquariello, magnezyum malatın yüksek biyoyararlanıma sahip bir magnezyum formu olduğunu ve vücuttaki magnezyum seviyelerini düzeltmenin yanı sıra yorgunluk, reflü ve eklem ağrıları üzerinde de fayda sağlayabileceğini söylüyor. Daha küçük çaplı bazı çalışmalar, kronik ağrı için potansiyel faydalar olduğunu da öne sürmektedir. Magnezyum malat, diğer formlara kıyasla çok daha az laksatif etkiye sahiptir, bu da onu günlük kullanım için pratik kılar. Ancak Pasquariello, yüksek dozlarda alındığında mide bulantısı, kramplar ve ishal gibi yan etkilere yol açabileceğini hatırlatıyor.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
