TikTok akışınızda buz banyolarını her yerde görmüşsünüzdür. Peki kaçımız soğuk su banyosunda tam olarak ne kadar kalmamız gerektiğini biliyoruz?
Soğuk su terapisi artık oldukça yaygın bir uygulama. Siz bu satırları okurken yakınlarınızdaki bir yerde orta yaşlı bir teknoloji meraklısı, birkaç dakikalık soğuk suya girmenin faydalarını toplamak üzere kendini buz gibi bir küvete indiriyor olabilir.
Yaklaşık on yıl önce, bunda bir ölçüde Wim Hof’un yalnızca şortuyla dağlara koşmasının da etkisiyle popülerleşen bu uygulama aslında o kadar da yeni değil. Dr Hass Clinic’in kurucusu Dr Hasaneen Al Janabi, “İnsanlar sağlık ve iyi yaşam faydaları için onlarca yıldır, hatta muhtemelen yüzyıllardır soğuk terapiden yararlanıyor,” diyor.
Yine de tüm bu ilgiye rağmen çok azımız soğuk suya tam olarak ne kadar süre girmemiz ya da soğuk duş altında ne kadar titrememiz gerektiğini biliyoruz. Birkaç saniye yeterli mi? Yoksa hedefimizi dakikalarla ölçülen bir süreye mi koymalıyız?
Günlük soğuk su seansınız için ideal süreyi öğrenmek üzere uzmanlarla konuştuk.
Coyne Medical’ın kurucu ortağı ve özel muayenehane hekimi Dr Hugh Coyne, “Soğuk su küvetlerine yatırım yapan birçok arkadaşım ve hastam var. İtiraf etmeliyim ki ben de soğuk suya girmekten ya da kışın denize atlamaktan oldukça keyif alıyorum. Ancak kanıtlar oldukça sınırlı ve mevcut çalışmaların kalitesi de en iyi ihtimalle mütevazı olarak tanımlanabilir,” diyor. Siz bunları okurken Speedo mayosunu giymiş bile olabilir.
Coyne’a göre soğuk terapiyi destekleyen en güçlü kanıtlar, kas ağrısını azaltma ve egzersiz sonrası toparlanmayı hızlandırma becerisine işaret ediyor. Hem Coyne hem de Al Janabi, 2023 yılında Clinical Journal of Sport Medicine’da yayımlanan ve 44 çalışmayı inceleyen bir meta-analize dikkat çekiyor. Araştırma, soğuk suya girmenin egzersiz sonrası kas ağrısını gerçekten azalttığını ortaya koydu.
Al Janabi ayrıca 2025 yılında PLoS One dergisinde yayımlanan bir çalışma gibi yeni araştırmalara da işaret ediyor. Bu çalışma, soğuk suya girmenin stres yönetiminin bazı yönleri, uyku ve kişinin toparlanma algısı üzerinde faydalı olabileceğini ortaya koydu.
Al Janabi, “Soğuk su banyoları, vücudun ani sıcaklık düşüşüne tepki vermesi nedeniyle uyanıklıkta anında bir artışı da tetikleyebilir,” diyor. Ancak bunun “çok gerçek” bir tepki olmasına rağmen konsantrasyon, bağışıklık ya da genel sağlıkta uzun vadeli iyileşmelerin kanıtı olarak görülmemesi gerektiğini de ekliyor.
Hem Al Janabi’ye hem de Coyne’a göre maksimum faydayı sağlayan, üzerinde uzlaşılmış tek bir süre sınırı yok. Bunun yerine mesele, vücudunuzun ne kadarını tolere edebildiği.
Al Janabi, “Soğuk su banyosuna yeni başlayan biri için yaklaşık 30 saniye gibi çok kısa bir süreyle başlamayı ve bunu kademeli olarak artırmayı öneririm,” diyor.
Yeni başlayan biriyseniz asıl önemli olan, aşırı rahatsızlığa rağmen kendinizi zorlamamak ya da mümkün olduğunca uzun süre içeride kalmaya çalışmamak. Anneniz sizi izleyip sırtınızı sıvazlamak için beklemiyor ve aşırı soğuğa katlanmanın daha iyi sağlık sonuçları sağladığını gösteren yerleşik bir kanıt da yok.
Hatta su ne kadar soğuksa o kadar dikkatli olmanız gerekiyor. Al Janabi, “Temel endişe, ani soğuğa maruz kalmanın soğuk şokunu tetikleyebilmesi. Bu da hızlı nefes almaya, kalp atış hızında artışa ve kan basıncının yükselmesine neden olabilir,” diyor.
Coyne ise “Soğuk suya girmenin başlıca tehlikelerinin çoğu aslında ilk üç dakika içinde ortaya çıkıyor,” diye uyarıyor. Sonrasında işler daha iyi hale gelmiyor. Uzun süre soğuğa maruz kalmak koordinasyon kaybına, uyuşmaya ve hipotermiye de yol açabilir. Özellikle 30 dakikayı aşan seanslarda hipotermi riski söz konusu.
Kardiyovasküler hastalığınız, kontrol altında olmayan yüksek tansiyonunuz, belirli dolaşım sorunlarınız ya da konuyla ilgili başka bir sağlık probleminiz varsa buz kalıbındaki buzları küvete boşaltmadan önce mutlaka doktorunuzla konuşun.
Coyne, “Uzun seansların gerçek anlamda ek bir faydası yok ve elbette seans süresi uzadıkça riskler de artıyor. Bu nedenle seansları kısa tutmak en iyisi,” diyor.
Coyne’a göre ideal su sıcaklığı 10 ila 15 santigrat derece arasında. “Tipik protokoller genel sağlık ya da zihinsel sağlık faydaları için genellikle iki ila on dakika, kas toparlanması amacıyla ise on ila on bir dakika sürüyor,” diyor.
Çoğu insan için her gün soğuk su banyosu yapmak sorun değil. Ancak ideal sıklığın tam olarak ne olduğunu belirleyen sağlam bir çalışma henüz yok.
Coyne, “Benim tavsiyem, soğuk su banyosunu sağlığın vazgeçilmez bir unsuru olarak değil, isteğe bağlı bir iyi yaşam uygulaması olarak görmek,” diyor. “Düzenli uyku, düzenli egzersiz, dengeli beslenme ve stres yönetimi, uzun vadeli sağlık alışkanlıkları olarak çok daha güçlü bir bilimsel temele sahip.”
Kısacası soğuğa maruz kalmak bu temel alışkanlıkları tamamlamalı, onların yerini almamalı. Bir de looksmaxxing tayfasıyla yarışmak konusunda endişelenmeyin.
Coyne, “Bana öyle geliyor ki internetteki birçok sağlık fenomeninin rutinleri aşırı disiplin pazarlıyor ama bunlarda neşeden eser yok,” diyor. “Soğuk suya girmekte ya da kışın ortasında denize atlamakta belli bir eğlence payı olabilir. Ancak sosyal medyada gördüklerimin büyük bölümü bana gösterişe dönüşmüş bir sefalet gibi geliyor.”
BU İÇERİK İLK OLARAK BRITISH GQ WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
