Saunanın faydalarını gün boyu konuşabiliriz. Günümüzde trend olan sayısız wellness yöntemleri arasında geleneksel sauna; kızılötesi sauna değil, buhar odası değil ve kesinlikle buz banyosu değil; onlarca yıllık araştırmalarla desteklenen, en güvenilir ve bilimsel olarak kanıtlanmış yöntemlerden biri. Üstelik bu faydalar, saunayı yaşam rutinine dahil eden doktorlar ve bilim insanları tarafından da güçlü biçimde savunuluyor.
Genel olarak konuşmak gerekirse, saunayı deneyimi için “mükemmel zamanı” bulma konusunda stres yapmanıza gerek yok. Miami Üniversitesi Moleküler Biyoloji Bölümü’nde araştırmalar yürüten uzun ömür ve toparlanma uzmanı Dr. Jason Sonners’a göre, “Sauna rutininizin bir parçası olduğu sürece, kardiyovasküler faydalar, nörolojik faydalar, genel anti-inflamatuar etkiler ve mitokondriyal faydalar günün ya da haftanın hangi zamanına denk gelirse gelsin ortaya çıkar.” Ancak yine de sauna zamanınızı antrenmandan hemen sonrasına koymanız için bazı iyi nedenler var. Örneğin Sonners, “Eğer özellikle kas ağrısı için kullanıyorsanız, antrenmana ne kadar yakın olursa o kadar iyi,” diyor.
Antrenman sonrası sauna seansı aynı anda zaman kazandırır. Normalde bir saunanın kalp atış hızınızı ve vücut sıcaklığınızı yükseltmesi birkaç dakika alır. Ancak antrenmandan hemen sonra zaten bu sürecin yarısını tamamlamış olursunuz. Oregon Üniversitesi’nde insan fizyolojisi profesörü olan Dr. Christopher T. Minson bunu şöyle açıklıyor: “Zaten yükselmiş olan vücut sıcaklığınızı avantaja çevirebilirsiniz.” Ayrıca ekliyor: “Benim gibi tam zamanlı çalışan ve birçok sorumluluğu olan biri için zamanı mümkün olduğunca verimli kullanmak önemli.”
İster haftanızda biraz daha zaman açmak isteyin, ister HIIT antrenmanlarından daha hızlı toparlanmayı hedefleyin, ister 40’lı yaşlarda formda kalmanın zorluklarını azaltmak isteyin; işte antrenmandan sonra saunaya girmeniz için nedenler.
Tıpkı ağırlık antrenmanı gibi, saunadan sonuç almak için düzenli olarak girmeniz gerekir. Yani haftada birkaç kez. Kağıt üzerinde kolay görünse de, zaten yoğun olan programınıza ayrı bir sauna seansı eklemek düşündüğünüzden zor olabilir.
Dr. Minson bu durumu şöyle özetliyor: “Eğer antrenmanımı saunadan ayırırsam, iki kez terleyip iki kez duş almak zorunda kalırım. Bu başlı başına bir sorun değil ama bir süre sonra yorucu oluyor. Özellikle yüzme yaptığım günlerde bu sayı üçe bile çıkabiliyor. Fazla geliyor.”
Bu yüzden en mantıklı çözüm, ikisini birleştirmek ve antrenmandan hemen sonra saunaya girmek. Dr. Sonners bunu şu şekilde açıklıyor: “Bence işin büyük kısmı pratiklik. Zaten sıcağım, zaten terliyorum. Terlemeye devam edebilirim ve zaten duş alacağım. O zaman neden bunları birleştirmeyeyim?” Sauna faydalarıyla genel olarak ilgileniyor olsanız bile, bu alışkanlığı sürdürülebilir hale getirmenin en iyi yolu bu olabilir. Dr. Minson’ın dediği gibi: “Pratik açıdan bakıldığında, antrenmanın ardından saunaya girmek işi oldukça kolaylaştırıyor.”
Yorgun ve ağrılı kaslara ısı uygulamak zaten iyi hissettirir. Ancak özellikle antrenmandan hemen sonra saunaya girmek, kas ağrısını yalnızca azaltmakla kalmaz, aynı zamanda hem kısa vadede hem de sonraki günlerde oluşmasını da engelleyebilir.
“Egzersiz yaptığınızda vücudunuz daha asidik hale gelir ve hem antrenman sırasında hem de sonrasında ağrıya neden olabilecek hidrojen iyonları oluşur,” diyor HSS’te egzersiz fizyoloğu olan Ben Yamuder (MS, CSCS, USAW-1). Bu durum genellikle antrenmandan sonraki yaklaşık bir saat içinde kendiliğinden ortadan kalkar, ancak antrenman sonrası sauna seansı süreci çok daha hızlı ilerletebilir. Yamuder şöyle devam ediyor: “Olan şey şu: kan akışı artıyor ve bu da kaslarda sıkılık ve sertliğe yol açabilen asidik iyonların temizlenmesine yardımcı oluyor.” “Eğer oldukça iyi antrenmanlı bir sporcuysanız, benzer etkiyi tempolu bir yürüyüşle de elde edebilirsiniz, ancak sauna daha pasif bir yöntem; yapmanız gereken tek şey oturmak.”
Daha da önemlisi, antrenmandan sonra kısa bir sauna seansı, genellikle bir iki gün sonra ortaya çıkan daha ciddi kas ağrılarını da azaltmaya yardımcı olur; yani gecikmeli kas ağrısı olarak bilinen DOMS. Dr. Sonners, “Birçok kişi kas ağrısını yalnızca laktik aside bağlar, ama durum bu kadar basit değil,” diyor. DOMS ile ilişkilendirdiğimiz rahatsızlık büyük ölçüde kas hasarından kaynaklanır ve artan inflamatuar biyokimyasal süreçlerle şiddetlenir. “Vücut sıcaklığını yüksek tutarak ve kan akışını güçlü şekilde sürdürerek, vücudun bu kimyasal ortamda uzun süre kalmasını engelleyebiliriz,” diyor. “Bu sürecin hızla atılması, gecikmeli kas ağrısının en azından bir kısmını azaltacaktır.”
Spor salonunda yapılan yoğun antrenman sadece kasları, tendonları ve eklemleri değil, aynı zamanda merkezi sinir sistemini ve beyni de zorlar. Özellikle ağır kaldırma gibi yoğun egzersizler, merkezi sinir sistemi üzerinde ciddi bir yük oluşturur. Eğer hedefiniz performansınızı artırmaksa, bu toparlanma süreci kas iyileşmesi kadar kritik olabilir.
Dr. Sonners şöyle diyor: “Bu tür merkezi sinir sistemi aktivitesinden ne kadar hızlı toparlanabildiğiniz, bir sonraki antrenmanda aynı performansı gösterip gösteremeyeceğinizi belirler. Antrenmandan sonra, hatta mümkünse bir saat içinde, sinir sistemini yeniden dengelemeye yardımcı olacak bir ortam yaratmak toparlanmayı ciddi şekilde destekler.”
Pratikte bu, sinir sistemini sempatik durumdan parasempatik duruma mümkün olduğunca hızlı geçirmek anlamına gelir. “Antrenmandan sonra vücudu hızlıca parasempatik duruma sokmak, toparlanma sürecini vücudun kendi haline bırakmaktan çok daha hızlı başlatır,” diyor Sonners. “Sauna, bu açıdan son derece güçlü bir parasempatik araçtır.”
Hatta sauna seansları tek başına bile güç artışına katkıda bulunabilir. Yamuder’a göre, “Güç aynı zamanda sinirsel bir adaptasyondur; merkezi sinir sisteminizin elektrik sinyallerini ne kadar hızlı iletebildiğiyle ilgilidir. Düzenli sauna kullanımıyla prolaktin seviyelerinde artış görülür, bu da miyelin oluşumunu destekleyerek sinir hücrelerinin onarımına yardımcı olabilir ve dolaylı olarak gücü artırabilir.”
Koşu bandından indiğinizde antrenman teknik olarak bitmiş olabilir, ancak bu çıkış yolunda ekstra kazanımlar elde edemeyeceğiniz anlamına gelmez. Sauna, kalp sağlığı üzerinde egzersize benzer etkiler yaratabilir. 2019’da Complementary Therapies in Medicine dergisinde yayımlanan bir çalışma, 25 dakikalık sauna seansının kan basıncı ve kalp atış hızını orta yoğunlukta bir egzersize benzer şekilde etkilediğini gösterdi.
Yamuder bu durumu şöyle özetliyor: “Antrenmandan sonra 10 ila 20 dakika saunada kalırsanız, kalp atış hızınız yüksek olduğu için düşük seviyeli de olsa kardiyovasküler bir fayda elde edersiniz. Bu, çıkışta küçük bir ekstra kardiyo gibi düşünülebilir.” American Journal of Physiology’de yayımlanan başka bir çalışma ise, antrenman sonrası yalnızca 15 dakikalık sauna kullanımının bile VO2 max değerini tek başına egzersize kıyasla daha fazla artırabildiğini ortaya koydu.
Yamuder’a göre bu özellikle yeni başlayanlar için oldukça faydalı bir yöntem. “Eğer bisiklette sadece 15 dakika dayanabiliyorsanız ya da deneyimsizlik nedeniyle çabuk yoruluyorsanız, antrenmandan sonra saunaya girmek bunu telafi etmenin harika bir yolu.”
SAUNA KULLANIM ŞARTLARINIZI HEKİMİNİZE DANIŞARAK BELİRLEYİNİZ.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
