Bir zamanlar çok popüler olan HIIT antrenmanlarına katılım azalıyor. Ancak uzmanlar bunun hâlâ yapılabilecek en iyi egzersiz türlerinden biri olduğunu söylüyor.
Orta ve geç 2010’larda patlama yapan butik fitness derslerini hatırlıyor musunuz? Manhattan’daki 23. Cadde boyunca taş sektirseniz bile taşın çarpacağı üç farklı stüdyo olurdu ve her biri yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman yani HIIT için kendi yorumunu sunardı.
Ben o stüdyolarda neredeyse yaşıyordum, haftada üç ya da dört derse gidiyordum, çoğu zaman daha fazlasına. Ama şimdi mi? O dersler fazlasıyla yorucu geliyor. Açıkçası, sadece düşünmek bile beni yoruyor. Görünüşe göre yalnız değilim.
Spor ve Fitness Endüstrisi Derneği’nin 2025 raporuna göre, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) ve bootcamp tarzı derslere katılım 2019’dan bu yana düşüşte, buna karşılık fonksiyonel fitness ve Pilates ile yoga gibi düşük etkili antrenmanlar yükselişte.
“Bunu kesinlikle duyuyorsunuz ve görüyorsunuz, özellikle de güç antrenmanları ve Pilates’in yükselişiyle birlikte” diyor grup fitness stüdyosu Alpha Fit Club’ın performans koçu ve kurucu ortağı Sam Tooley. “Bence bu, geçmişte HIIT derslerine katılan aynı müşteri kitlesine farklı ama yankı uyandıran bir alternatif sundu.”
Fitness trendlerinin gelip gitmesi normaldir, ancak uzmanlara göre HIIT derslerine ilginin azalmasının başka sebepleri de var.
“HIIT seansları hem aerobik hem anaerobik kapasitemizi zorlar, aynı zamanda aynı anda birden fazla kas grubuna önemli bir fiziksel yük bindirir” diyor Batı Devletleri Üniversitesi spor hekimliği doçenti ve spor hekimliği uzmanı Jesse Shaw. “Eşsiz stres ve genellikle yoğun hareketler nedeniyle insanlar kendilerini tüketiyor.”
Ama HIIT antrenmanlarında doğası gereği yanlış ya da sürdürülemez bir şey yok. Aksine, VO2 max, kardiyovasküler sağlık ve genel atletik performansa katkılarıyla, dengeli bir fitness programının en değerli parçalarından biridir. Bu yüzden uzmanlarla konuştuk, insanların neden ilgisini kaybettiğini ve bu antrenmanlardan tükenmeden nasıl faydalanabileceğinizi öğrendik.
Butik stüdyolarda HIIT olarak bildiğiniz dersler aslında hiç de HIIT olmayabilir, sadece sulandırılmış, daha az etkili ve vücudunuza gereksiz yük bindiren versiyonlar olabilir.
“Çoğu dersin HIIT dediği şey aslında HIIT değil” diyor Life Time performans ve toparlanma direktörü Danny King. “Bilimsel olarak HIIT, kısa süreli yüksek yoğunluklu aralıklar ve uzun dinlenme periyotlarıdır. Dinlenme yeterli değilse yoğunluk düşer ve istediğimiz uyaranı oluşturacak kadar zorlayamazsınız.” Popüler derslerin çoğunda dinlenme süresi 30–60 saniye, çalışma süresi ise genellikle bunun iki katı kadar uzun oluyor.
Peki stüdyolar neden gerçek HIIT tanımına göre ders hazırlamıyor? King’e göre bunun sebebi pazarlama. “Kim 45 saniye boyunca var gücüyle çalışıp ardından üç buçuk dakika sosyalleşeceği bir derse gelmek ister ki? Paketlemesi zor, bu yüzden stüdyolar çizgileri bulanıklaştırdı. İnsanları çok yoruyor ama önerilen faydaları sağlamıyor.”
Elbette hareket etmek ve kalori yakmak yine de fayda sağlar ama düşük yoğunluklu bu aralık antrenmanlarının stüdyo dışında sizi nasıl etkilediğini düşünmek gerekir. Shaw’a göre “yanlış organize edilmiş bir seans, algılanan efor seviyesini artırabilir ve uzun süren toparlanma gerektirebilir.” Sonuç ise tükenmişlik ve ortada gösterilecek gerçek bir gelişme olmaması olabilir.
Gerçek HIIT dersi ararken stüdyo çalışanlarına interval formatını sorun. 2019’da International Journal of Sports Medicine dergisinde yayımlanan bir araştırma, kardiyovasküler fitness ve atletik performansı artırmak için 1:4 oranını (bir birim çalışma, dört birim dinlenme) en uygun oran olarak belirledi. En azından dinlenme süreleri çalışma aralıklarından daha uzun olmalı.
Bazı insanların HIIT’ten zamanla sıkılmasının sebeplerinden biri, beklentilerin yanlış hizalanmasıdır. Düzenli HIIT antrenmanı kardiyovasküler sağlığınızı ve atletik performansınızı geliştirebilir. Bu yoğun anlarda antrenman sırasında ve sonrasındaki günlerde ekstra kalori yakarsınız.
Ancak King’e göre, yoğun bir dersi bitirmek büyük bir dayanıklılık göstergesi gibi hissettirse de tek başına dayanıklılığınızı fazla geliştirmez. Benzer şekilde, büyük kuvvet artışları bekliyorsanız yanlış yerde arıyorsunuz.
“Tooley, “Kardiyovasküler açıdan kalp atış hızınızı yükseltip sonra düşürmek VO2 max gibi unsurları geliştirmenize yardımcı olur ama saf kuvveti geliştirmez” diyor.
Eğer kas yapmak önceliğinizse, HIIT antrenmanları aslında size zarar verebilir çünkü kortizol seviyelerini artırır. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism dergisinde 2022’de yayımlanan bir araştırmaya göre bu kas kaybına yol açabilir. Shaw, “HIIT seansının akut stresi, sabit tempolu direnç antrenmanı ya da kardiyoya göre çok daha yüksektir. Bu yüzden kortizolde keskin bir artış görürüz. Bu etki birikir ve vücudu sürekli savaş ya da kaç modunda tutarak kortizol seviyesini sürekli yüksek hale getirebilir” diyor.
“Yüksek yoğunluk” ifadesi insanlara toparlanma gerektiğini düşündürse de çoğu zaman öyle olmuyor.
“En büyük sorun, insanların antrenmanlarını doğru organize etmemesi ya da programlamamasıdır. Çoğu kişi, özellikle eğitimsiz olanlar aşırıya kaçar” diyor Shaw. “Toparlanma kaslarımızın yeniden ayarlanmasına, hormon ve hücrelerimizin dengeye dönmesine yardımcı olur ve aşırı antrenmanı engeller.”
Shaw, toparlanmayı en üst düzeye çıkarmak için her HIIT seansından sonra hemen protein ve karbonhidrat almayı, kaybolan sıvıları yerine koymak için bolca su içmeyi öneriyor. Sonrasında yapılacak esneme ve mobilite çalışmaları da faydalıdır. En önemlisi ise uyku. “Uyku, fizyolojik ve psikolojik toparlanmayı sağlar ve yeni antrenmana hazırlık yapar.”
HIIT seansları arasında toparlanmaya zaman ayırmak, ağırlık antrenmanında kortizolün kas gelişiminizi engellemesini de önler, diyor King. “Kısa vadede kortizol kötü bir şey değildir. Sorun, toparlanma olmadan sürekli yüklenmektir.”
Yine de, en iyi toparlanma protokolü bile vücudun kaldırabileceği HIIT miktarını sınırsız hale getirmez. King, “Bir noktada antrenman hacmi o kadar artar ki hiçbir uyku, yiyecek veya yöntem fayda etmez. Bu yüzden yoğun çalışacağınız günleri seçin, ardından bir iki gün dinlenin” diyor.
Eğer HIIT sizin için sadece arada bir yapılan bir egzersizse bu çok önemli olmayabilir. Ama HIIT stüdyosunu tüm fitness ihtiyaçlarınız için tek adres olarak görüyorsanız, bu kritik bir konudur.
“Bu butik stüdyolar için büyük bir problem” diyor King. “Genellikle tek bir tarz ders satıyorlar, bu da dengeli bir program sunmalarını zorlaştırıyor.”
King’e göre dengeli bir program haftada 1–2 HIIT, 2–3 klasik kuvvet, 1–2 düşük yoğunluklu kardiyo ve 1–2 aktif toparlanma ya da esneklik antrenmanı içermelidir. “Bu, birçok HIIT stüdyosunda program ve marka yapısından dolayı mümkün olmuyor. İnsanlar katılıyor, aşırı yükleniyor ve sonra bırakıyor.”
Ama ilerlemeyi öncelik haline getiren stüdyolar da var. Tooley’nin Alpha Fit Club’ında dersler klasik kuvvet antrenmanlarını HIIT tabanlı kardiyo ile birleştiriyor. Üyeler dört haftalık döngülerden geçiyor ve bu süre boyunca interval süreleri ve genel yoğunluk ayarlanıyor. Tooley, The Yard, Fitstop ve MADabolic gibi spor salonlarının da benzer ilerleme programları sunduğunu belirtiyor. Bunlar hem düzenli gelişim sağlıyor hem de üyelerin zihinsel olarak motive olmasını kolaylaştırıyor.
“Tooley, “Her gün tam gaz gitmeye devam ederseniz, vücudunuz toparlanamayacak ve ödülleri asla alamayacaksınız” diyor. “Sürecin bir amacı olduğunu hissetmelisiniz.”
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
