Herkes anti-inflamatuar diyetten bahsediyor. Bunun nedeni kısmen, “enflamasyon”un sağlıkla ilgili pek çok sorunu açıklamak için şemsiye bir terim olarak kullanılabilmesi. Akne gibi küçük rahatsızlıklardan kansere kadar uzanan kronik ve hayatı tehdit eden hastalıkların suçlusu olduğu söyleniyor.
Her ne kadar bu suçlamaların içinde biraz doğruluk payı olsa da, sağlık dünyasının pek çok “kötü karakteri” gibi enflamasyon da biraz yanlış anlaşılıyor. Öncelikle, her şeyin sebebi o değil. Kalıtsal genetik hastalıkların, kırık kemiklerin ya da beslenme yetersizliklerinden kaynaklanan rahatsızlıkların nedeni enflamasyon değildir. İkincisi, enflamasyon her zaman kötü değildir. Enflamasyon, vücudun hastalık veya yaralanmaya karşı doğal, koruyucu tepkisidir. Kısa vadede bu, vücudun iyileşmesine yardımcı olur.
Asıl tehlikeli olan kronik enflamasyondur. Kronik enflamasyon, vücutta otoimmün hastalıklar (örneğin romatoid artrit), sindirim sorunları, kalp-damar hastalıkları ve Alzheimer, Parkinson gibi nörodejeneratif hastalıklar da dahil olmak üzere pek çok olumsuz etkiye yol açabilir.
Kronik enflamasyondan korunmanın bilimsel olarak en çok desteklenen yollarından biri anti-inflamatuar diyeti takip etmektir. “Adından da anlaşılacağı üzere anti-inflamatuar diyet, vücuttaki enflamasyonu azaltmaya yardımcı olmayı amaçlıyor,” diyor Fig Lane Nutrition’ın sahibi, kayıtlı diyetisyen Parker Lane. Kayıtlı diyetisyen ve Meals That Heal kitabının yazarı Carolyn Williams, RD, PhD ise bu beslenme planının, hücre hasarına karşı koruyucu özellik gösteren besin öğelerini içeren yiyecekler etrafında şekillendiğini ekliyor.
Hem Lane hem de Dr. Williams, herkesin anti-inflamatuar diyetten fayda görebileceğini söylüyor. Ancak zaten görece sağlıklıysanız, günlük yaşamınızda fark edilir bir değişiklik hissetmeyebilirsiniz. Yine de içiniz rahat olabilir; ikisi de bu sayede ileride kronik hastalıklarla karşılaşma riskinizi düşürdüğünüzü belirtiyor.
Eğer şu anda enflamasyon belirtileri yaşıyorsanız (örneğin romatoid artrit, inflamatuvar bağırsak hastalığı veya lupus gibi bir otoimmün hastalığınız varsa), görüştüğümüz diyetisyenler bu beslenme planından özellikle fayda sağlayabileceğinizi ve kısa vadede (yani semptomların azalmasıyla) kendinizi farklı hissetmeye başlayacağınızı söylüyor.
AEH Nutrition’ın sahibi, sertifikalı gastrointestinal diyetisyen Adrian Hernandez, RDN, otoimmün rahatsızlığı olan kişilerin otoimmün protokol adı verilen bir tür anti-inflamatuar diyetten faydalanabileceğini belirtiyor. “Bu oldukça kısıtlayıcı bir beslenme şeklidir ve kişinin tüm tahılları, baklagilleri, yumurtayı, süt ürünlerini, kuruyemişleri, tohumları, patlıcangiller ailesine ait sebzeleri, gıda katkı maddelerini ve gıda kimyasallarını hayatından çıkardığı bir ‘eleme aşaması’nı içerir. Bu eleme aşaması genellikle dört ila 12 hafta arasında önerilir. Ardından çıkarılan besinler yavaş yavaş geri eklenir. Her besin ya da besin grubunun yeniden eklenme hızı kişiden kişiye değişir ve tamamen bireysel olarak belirlenir,” diyor. Yani bu, otoimmün rahatsızlığı olanlar için anti-inflamatuar diyetin daha uzmanlaşmış bir versiyonudur.
Şunu bilmekte fayda var: Hangi beslenme planı olursa olsun, normal yaşamınızı sürdürürken onu nasıl uygulayacağınızı bilmiyorsanız uzun vadede sürdüremezsiniz. İşte bu yüzden, dışarıda yemek yemek ya da bir barda sosyalleşmek gibi en büyük zorluklarla nasıl başa çıkabileceğinizi öğrenmek için kayıtlı diyetisyenlerle konuştuk. Anti-inflamatuar diyeti bırakmadan bunlarla nasıl başa çıkabileceğinizi görmek için okumaya devam edin.
Eğer anti-inflamatuar diyete bağlı kalacaksanız, kuralları bilmeniz önemlidir. İşte görüştüğümüz diyetisyenlere göre bu beslenme planında yiyebileceğiniz ve uzak durmanız gereken yiyeceklerin bir özeti:
Bu listeler sana Akdeniz, DASH ya da MIND diyetini hatırlattı mı? Haklısın. Dr. Williams ve Lane, bu beslenme planlarının hepsinin anti-inflamatuar diyetin şemsiyesi altında değerlendirilebileceğini söylüyor.
Anti-inflamatuar kabul edilen kelimenin tam anlamıyla binlerce yiyecek var; yani bu asla kısıtlayıcı bir beslenme planı değil. Ama bu, hiç engel olmadığı anlamına gelmiyor. Protein tozu hâlâ kullanılabilir mi yoksa işlenmiş olduğu için yasak mı? Tatlı krizine girdiğinizde ne yapmalısınız? Dışarıda yemek yerken ne sipariş etmelisiniz? Aşağıda, diyetisyenler bu ve benzeri durumlarla nasıl başa çıkılacağını anlatıyor.
Kahvaltı, günün en az planlanan öğünü olma eğilimindedir; bu da sizi protein barlar veya favori kahve dükkanınızdan alınan hamur işleri gibi ultra-işlenmiş, hazır yiyeceklere yönlendirebilir. Tahmin edebileceğiniz gibi, bu inflamasyonu tetikleyen tuzaklardan kaçınmanın anahtarı hazırlıklı olmaktır: Beş dakikadan kısa sürede yapabileceğiniz kahvaltıları bilmek ve bunun için gerekli malzemeleri elinizde bulundurmak.
Hernandez, kahvaltı için overnight oats (gece bekletilmiş yulaf), smoothie veya meyveyle süslenmiş chia pudinginden yana. Bu üç kahvaltı fikrinden herhangi biri için Lane, anti-inflamatuvar özellikli antioksidanlarla yüklü olan yaban mersini gibi orman meyvelerini eklemeyi tavsiye ediyor. Smoothie hazırlıyorsanız, Lane ayrıca ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeleri blender’a eklemenizi öneriyor; çünkü bunlar enflamasyonu azaltan fitokimyasallarla doludur.
Eğer kahvaltıya ayıracak daha fazla zamanınız varsa, Lane yumurta, fasulye ve tam tahıllı tortilla ile bir kahvaltı burritosu hazırlamayı tavsiye ediyor. “Tofu ile yapılan karışımlar da harika bir kahvaltı alternatifi,” diyor.
Üç diyetisyen de, ister kahvaltınızda ister spor sonrası rutininde olsun, protein tozunun kesinlikle beslenmenizde yer alabileceğini söylüyor. Lane, “Sadece besin öğesini içeren—örneğin whey (peynir altı suyu) veya bezelye proteini—protein tozlarının içinde enflamasyonu tetikleyen bir şey yok. İşlenmiş olsa da kas iyileşmesine yardımcı olur, enflamasyonu düşürür,” diyor. Dr. Williams ise ekliyor: Önemli olan, ilave şeker veya yapay katkı maddeleri içermeyen protein tozunu seçmektir; çünkü bunlar enflamatuar etki yaratır.
Atıştırmalık seviyorsanız, kilerinizi hazırda yenebilecek anti-inflamatuar atıştırmalıklarla doldurmanız önemlidir. Aksi takdirde elinizin ultra-işlenmiş yiyeceklere gitme ihtimali çok yüksek. Hernandez’in önerileri arasında humusla birlikte doğranmış sebzeler, yağsız patlamış mısır, haşlanmış yumurta, konserve ton balığı veya sardalya, fermente ya da turşu sebzeler, yoğurt ve bitter çikolata yer alıyor.
Dr. Williams ise kilerinizde tuzsuz kuruyemiş veya tohum bulundurmayı tavsiye ediyor; çünkü protein ve doymuş yağ içerikleri sayesinde uzun süre tok tutuyorlar. Ayrıca, iki dakikanızı ayırarak tam tahıllı ekmek üzerine avokado tost yapabileceğinizi söylüyor—tok tutan sağlıklı yağları almanın başka bir yolu.
“Araştırmalar, az miktarda alkolün hafif anti-inflamatuar etkisi olabileceğini söylüyor,” diyor Dr. Williams, ancak ekliyor: Eğer şu anda alkol kullanmıyorsanız, bu etki onu içmeye başlamak için bir neden değil. Nitekim Atherosclerosis dergisinde 2006’da yayımlanan bilimsel bir çalışmaya göre, günde bir ila iki içki tüketen erkeklerin kanında, hiç içki içmeyenlere kıyasla daha düşük seviyede inflamatuvar bir protein tespit edilmiş.
Bunu göz önünde bulundurursak, işin özü ölçülülük. Sosyalleşirken Lane, eğer isterseniz bir alkollü içecek içip ardından alkolsüz bir seçeneğe geçmenizi öneriyor. Ne tür içecek sipariş ederseniz edin, Dr. Williams özellikle eklenmiş şeker konusunda dikkatli olunması gerektiğini hatırlatıyor; çünkü bu, en büyük enflamasyon tetikleyicilerinden biri.
Dışarıda yemek yemek, anti-inflamatuar rutininizi bozmanın kaçınılmaz bir yolu gibi görünebilir; ama akıllıca davranırsanız öyle olmak zorunda değil. Öncelikle, Lane dışarıda ne sıklıkta yemek yediğinizi gözden geçirmenizi öneriyor. Eğer her gün öğle yemeğini dışarıda yiyorsanız, Chipotle, Chopt veya Tazza gibi “kendi kâseni oluştur” tarzı zincirlere yönelmenizi tavsiye ediyor. Bu tarz yerlerde genellikle bitkisel veya yağsız protein seçenekleri, tam tahıllar ve bol sebze bulunur.
Akşam yemeğine gelince, Dr. Williams ve Lane ikisi de yine ölçülülük prensibine dönüyor. Eğer nadiren dışarıda yemek yiyorsanız ya da özel bir günse, gerçekten canınız ne istiyorsa onu sipariş edin. Uzun vadede tek bir öğün sağlığınızı fazla etkilemeyecektir. Ama sık sık dışarıda yemek yiyorsanız, üç diyetisyen de kızartmalardan ve yağlı etlerden uzak durup, bu beslenme planının “başrol yiyecekleri” ile hazırlanmış ana yemekleri tercih etmenizi öneriyor.
Görüştüğümüz üç diyetisyen de, anti-inflamatuar diyeti uygulamanın “ya hep ya hiç” yaklaşımı olmadığını vurguladı. Dr. Williams, bu beslenme planının uzun vadede sürdürülebilecek şekilde tasarlandığını, bunun da muhtemelen sulu bir hamburgeri, patates kızartmasını veya bir kokteyli asla yiyemeyeceğiniz anlamına gelmediğini söylüyor.
Dr. Williams’a göre önemli olan, her zaman değil, çoğunlukla nasıl beslendiğinizdir. Eğer enflamasyonu tetikleyen malzemelerle hazırlanan bir yemek yemek isterseniz, Lane bunun tam da anti-inflamatuar alternatifler veya tarifler aramanız gereken an olduğunu söylüyor. Sonuçta yıl 2025: Canınız neyi çekerse onun anti-inflamatuar versiyonunu internette bulmanız mümkün.
Unutmayın, bu ömür boyu uygulanması için tasarlanmış bir beslenme biçimi. Yediğiniz ve içtiğiniz şeylerin büyük çoğunluğu bu plana uyduğu sürece doğru yoldasınız. Ara sıra “steak frites” (et-patates) ya da kızartma yemek “bozmak” değildir. Bu, hayatın bir parçasıdır.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
