Şu anda tam anlamıyla bir cold plunge zirvesindeyiz. Buz gibi bir suya dalış videosu paylaşmamış tek bir influencer neredeyse kalmadı; her Hyrox tutkunu ve annesi bile bu hipotermik heyecanın tadını çıkarıyor gibi görünüyor.
“Fitness dünyasında pek çok trend gelip geçiyor ama bu artık ana akım,” diyor Life Time’da performans ve toparlanma direktörü Danny King. “Neredeyse hiç spor yapmayan, rastgele insanlar bile ‘Eee, sen de soğuk dalış yapıyor musun?’ diye konuşuyor.”
Soğuk dalışın kitlelerin dikkatini ve merakını çekmesi şaşırtıcı değil. Soğuk dalış şirketleri ve sürekli çevrimiçi marka elçileri, bu pratiğin kas toparlanmasını hızlandırmaktan iltihabı azaltmaya, dolaşımı iyileştirmekten stresi düşürmeye, bağışıklığı güçlendirmekten hayatını toparlamaya kadar uzanan, neredeyse sınırsız faydalarını pazarlıyor.
“‘Artık eskisi kadar tutulmuyor olabilirsin’ ya da ‘zihinsel sağlığın için olumlu etkiler olabilir’ gibi vaatlerde bulunan her şey şu an fazlasıyla gündemde,” diyor King.
Ancak yıllardır süren kontrolsüz pazarlama abartısından sonra, bilim nihayet yetişmeye başladı. Soğuk dalışa dair bilimsel veriler uzun süredir bulanık ve çelişkiliydi; fakat son dönemde yayımlanan, metodolojik olarak sağlam meta-analizler, soğuk dalışın fiziksel ve zihinsel sağlık açısından gerçekte ne yapabildiğini ve — daha da önemlisi — ne yapamadığını ortaya koyuyor.
Hedeflerinize bağlı olarak, soğuk dalışın artık zamanınıza ve paranıza değmediğini söylemiyoruz. Ama tam tersini de söylemiyoruz. Kaliforniya Walnut Creek’teki DISC Sports and Spine Center’da görev yapan, kurul onaylı ortopedik cerrah Dr. William B. Workman şöyle diyor:
“Bazı faydaları var, ama insanların zannettiği şekilde değil.”
Aşağıda, alanında önde gelen uzmanlar, uzun zamandır beklenen kapsamlı soğuk dalış araştırmalarının buzunu kırıyor.
Soğuk dalış markaları, yoğun bir antrenmandan sonra kaslı bir sporcunun buz banyosuna girdiği görüntülerle bizi cezbetmeyi sever. Ancak bilim oldukça net: düzenli soğuk dalış, özellikle antrenmandan hemen sonra yapıldığında, kas inşası için elverişli değildir. Hatta tam tersidir.
2024’te European Journal of Sport Science’ta yayımlanan bir meta-analizde araştırmacılar, soğuk suya maruz kalma ile kas gelişimi arasındaki ilişkiyi inceleyen mevcut deneyleri analiz etti. İnceleme sonunda, soğuk suya dalmanın egzersiz sonrası kas gelişimini desteklemek yerine protein sentezini engellediği sonucuna varıldı.
“En büyük bulgu, soğuk suya dalmanın hipertrofik yanıtı baskılamasıydı,” diyor çalışmanın baş yazarı, New York’taki CUNY Lehman College’da egzersiz bilimi profesörü olan Dr. Brad Schoenfeld.
“Bu çalışmalarda başka hiçbir değişken farklı olmadığı için nedensellik çıkarımı yapmak mümkün. Tek fark, bir grubun soğuk suya girmesi, diğerinin girmemesiydi ve soğuk suya giren grup daha az kas gelişimi gösterdi.”
Bu çalışmaların tamamında soğuk dalış, egzersizden dakikalar sonra yapıldı. Ancak Dr. Schoenfeld’e göre zamanlama büyük bir fark yaratmayabilir.
“Diyelim ki akşam antrenman yaptın ve ertesi sabah soğuk daldın ya da sabah antrenman yapıp akşam girdin. Kas protein sentezi, direnç antrenmanından sonra 24 hatta 48 saate kadar yüksek seyreder. Altı ya da sekiz saat sonra bile yapsan, kasın besin alması gereken dönemde kan akışını baskılamış olursun.”
Dr. Workman ekliyor:
“Direnç antrenmanı yapan herkes bilir ki kazançlar antrenman sırasında değil, toparlanma evresinde elde edilir. Hasarlı dokunun temizlenmesi ve oksijen taşınması için kan akışına ihtiyacınız vardır. Soğuk ise bunu kelimenin tam anlamıyla köreltir.”
Soğuk dalış markalarının en sık dile getirdiği iddialardan biri, kas toparlanmasını hızlandırdığıdır. Kulağa hoş geliyor. Ne yazık ki pazarlama departmanlarının yazdığı bu çekleri bilim bozamıyor.
2023’te Frontiers in Physiology dergisinde yayımlanan bir meta-analiz, soğuk maruziyet ve kas toparlanması üzerine 20 yıllık bilimsel literatürü inceledi. İnceleme, soğuk suya dalıştan sonraki ilk 48 saate odaklandı. Bu sürede, iltihap sırasında yükselen iki temel protein olan C-reaktif protein ve interlökin-6 düzeylerinde anlamlı bir düşüş gözlemlenmedi. Dahası, soğuk dalış sonrası dikey sıçrama testine giren katılımcılar, kontrol grubuna kıyasla daha kötü performans gösterdi.
“Soğuk dalışın toparlanma üzerinde önemli faydalar sağladığı konusunda şüpheliyim,” diyor Dr. Schoenfeld.
“İncelediğimiz şeylerden biri iltihabi yanıt üzerindeki etkisiydi ve bu konuda belirgin bir fayda göstermiyor.”
İlginç olan şu ki, objektif ölçütlerde başarısız olan soğuk dalış, öznel değerlendirmelerde yüksek puan aldı. Katılımcılar, soğuk dalıştan hemen sonra daha az kas ağrısı ve yorgunluk hissettiklerini bildirdi. Ancak bu his geçiciydi ve 24–48 saat sonra kaybolmuştu.
“Soğuğun uyuşturucu, anestezik bir etkisi var,” diyor Dr. Workman. “Ama aynı zamanda damarları daraltıyor ve bu toparlanma için faydalı değil.”
Buna karşılık sıcak su toparlanmayı gerçekten destekleyebilir. 2025’te The Journal of Physiology’de yayımlanan bir çalışma, sıcak suyun hem objektif hem öznel ölçütlerde olumlu etkiler gösterdiğini ve kas yenilenmesi için soğuk sudan daha faydalı olabileceğini ortaya koydu.
Soğuk dalış araştırmalarının umut vadeden tek alanı zihinsel sağlık üzerindeki etkileridir. Alan hâlâ gelişmekte olsa da, son bulgular soğuk suya dalmanın stres, kaygı ve hatta depresyonla mücadelede güçlü bir araç olabileceğini gösteriyor.
“Soğuk dalış, zihinsel sağlığı birbiriyle bağlantılı birkaç süreç üzerinden etkiliyor,” diyor kurul onaylı psikiyatrist Dr. Jasmine Sawhne.
“En hızlı etkilerden biri, duygusal durumumuzu şekillendiren nörotransmitter ve hormonlarda ani artıştır.”
2023’te Biology dergisinde yayımlanan bir çalışmada, katılımcılar beş dakikalık soğuk suya daldı ve öncesinde-sonrasında beyin görüntülemeleri yapıldı. Katılımcılar dalış sonrası daha enerjik ve ilham dolu hissettiklerini, daha az gergin olduklarını bildirdi. MR sonuçları, duygusal düzenleme ile ilişkili beyin bölgelerinde artan aktivite gösterdi.
2025’te PLoS One’da yayımlanan bir meta-analiz ise soğuk dalışın stresi azalttığını ve genel iyilik hâlini artırdığını ortaya koydu. “Bu geniş analiz, ruh hali, stres, enerji ve bilişsel uyanıklıkta iyileşmeler olduğunu gösteriyor,” diyor Dr. Sawhne. “Her sonuç istatistiksel olarak anlamlı olmasa da, genel tablo psikolojik etkilerin ölçülebilir olduğunu destekliyor.”
Ancak bir şart var. “Bu faydalar süreklilik gerektiriyor,” diyor Sawhne. Ve çoğu kanıt kısa vadeli etkilere dayanıyor. Yani, soğuk dalışın stres azaltıcı etkileri havluyla birlikte kurulanıp gitmiyor ama kalıcı da değil. Uzun vadeli fayda için düzenli yapmak gerekiyor.
“Bu, hormetik stres olarak adlandırılır,” diyor Sawhne. “Kısa ve yönetilebilir stresler, daha dayanıklı bir stres yanıt sistemi inşa eder.” Zamanla insanlar, suyun dışında da günlük baskılara daha az tepki verdiklerini söylüyor.
Zihinsel sağlık önceliğinizse ya da ara sıra rahatlamak için yapıyorsanız sorun yok. Ancak aynı zamanda kas yapmak ve haftada birkaç kez antrenman yapmak istiyorsanız, ikisini birden elde edemezsiniz. “Bunu bir maliyet-fayda analizi gibi düşünmelisiniz,” diyor Dr. Schoenfeld. “Vazgeçmeye razı olduğunuz kazanımlar ile, soğuk dalıştan aldığınız keyif ve hayatınızın diğer alanlarında olduğunu düşündüğünüz olumlu etkiler arasında bir denge kurmalısınız.”
BU İÇERİK İLK OLARAK BRITISH GQ WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
