Fitness endüstrisi, TikTok ve spor salonundaki arkadaşların; ağırlık çalışmak için en iyi zamanın ne olduğu, ne zaman yemek yenmesi gerektiği ve hangi günlerin pas geçileceği konusunda fikirlerle dolu. Bazıları gerçekten işe yarar tavsiyeler olabilir. Ama yanlış bilgilerle spekülasyonların arasında yol almak, yoğun bir iş gününün ardından yapılan drop set’lerden bile daha yorucu.
TRAINFITNESS direktörü Michael Betts bunu çok iyi biliyor:
“İster yeni başlayan olun ister yılların salon müdavimi, muhtemelen şunlardan en az birini duymuşsunuzdur: ‘Sabah çalışmak yağ yakımı için daha iyi; akşam çalışmak kas yapar; cuma günü dinlen, pazartesi yüklen.’”
Kafa karıştırıcı, evet.
Ama Betts’e göre:
“Vücudumuz kronometreyle çalışmıyor. Zamanlama bazı farklar yaratabilir ama sonuçları belirleyen en önemli faktörler kesinlikle bunlar değil.”
O halde, işte gerçek uzmanların, yıllardır insanları cidden irileştiren deneyimlerine dayanan, ne zaman ve nasıl çalışmanız gerektiğine dair rehber.
Ne zaman çalışabileceğiniz büyük ölçüde programınıza bağlı. Ancak öğleden sonra yapılan bir seans en iyi verimi sağlayabilir. Hem Betts hem de Enaz Fitness’ın kurucusu Adam Enaz, öğleden sonra ağırlık antrenmanını savunuyor.
Betts şöyle diyor:
“Performans gün içinde gerçekten değişiyor.”
2019’da Chronobiology International’da yayımlanan bir meta-analize göre güç ve patlayıcı kuvvet, genellikle geç öğleden sonra veya erken akşam saatlerinde zirve yapıyor. Bunun nedeni:
vücut ısısının daha yüksek olması
sinir sisteminin daha verimli çalışması
kasların gün içinde yeterince “aktifleşmiş” olması
Enaz ekliyor:
“Ortalama bir kişi için en güçlü zaman aralığı yaklaşık 14:30–20:30.”
Hatta Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism’da yayımlanan 24 haftalık bir çalışma, günün her saatinde güç artışı görülse de akşam antrenmanlarında kas kazanımının daha fazla olduğunu bulmuş. Ki dürüst olalım, çoğumuzun gizlice istediği şey bu.
Ama Enaz uyarıyor:
“Avantaj genellikle küçük. Sabahları çok daha düzenli çalışabiliyorsanız, biyolojik olarak ‘optimal’ saat olmasa bile daha iyi sonuç alırsınız.”
Betts de aynı fikirde:
“Asıl önemli olan haftalar ve aylar boyunca ne yaptığınız. Aynı saatte düzenli çalıştığınızda vücut o saate adapte olur.”
Aç/tok tartışması genelde kardiyo için geçerli. Çünkü ağırlık kaldırmak enerji ister.
Yine de hafif seanslarda (HIIT ya da kalistenik gibi) aç karnına çalışmak yağ yakımına yardımcı olabilir.
Ancak kas ve güç kazanımı söz konusu olduğunda, bilimsel veriler iki yöntem arasında anlamlı bir fark göstermiyor.
2025’te Journal of Bodywork and Movement Therapies’de yayımlanan bir meta-analiz, aç ve tok yapılan direnç antrenmanlarının sonuçlarının (yağ kaybı hariç) neredeyse aynı olduğunu buldu.
Peki ya “anabolik pencere”? Yani spor sonrası hemen protein almak şart mı?
Betts:
“Proteinin 30–60 dakika içinde alınması gerektiği fikri o kadar tekrarlandı ki gerçek sanılıyor. Ama 23 çalışmanın meta-analizi, zamanlamanın kas gelişimine anlamlı katkı sağlamadığını gösterdi.”
Asıl önemli olan:
günlük toplam protein miktarı.
Peak Physio kurucusu Laith Cunneen:
“Günde yaklaşık 1.4–2.0 g/kg protein almak en kritik faktör. Son 4–6 saat içinde yemek yediyseniz antrenman sonrası pencere o kadar önemli değil. Ama aç çalıştıysanız, sonrasında daha hızlı yemek mantıklı olabilir.”
Aynı gün hem kürek makinesi hem bench mi yapıyorsunuz? O zaman herkesin bu konuda bir fikri vardır.
Betts’e göre aynı gün ikisini yapmak kas gelişimi için ideal değil:
“Direnç antrenmanı ve dayanıklılık antrenmanı kaslarda farklı adaptasyonları tetikler. Aynı anda yapılınca sinyaller çakışabilir ve her ikisinin verimi düşebilir.”
Journal of Strength and Conditioning Research’teki bir meta-analiz de bunu destekliyor:
Birlikte yapılan antrenmanlar kas ve güç artışını azaltabiliyor. Özellikle koşu, bisiklete göre daha fazla “çatışma” yaratıyor.
Betts’in önerisi net:
“Ayırabiliyorsanız ayırın. Aynı gün yapmak zorundaysanız önce ağırlık kaldırın ve mümkünse araya en az üç saat koyun.”
Pazartesi daha enerjik, cuma daha bitkin hissetmek çoğumuza tanıdık geliyor.
Enaz:
“Bilimsel kanıt az ama mantıklı. Hafta sonu dinlenme ve iyi beslenme sonrası daha güçlü hissediyoruz. Cuma yorgunluğu ise gerçek.”
Sebep:
iş stresi
düşük toparlanma
Ayrıca zihinsel yorgunluk (deadline’lar, uzun mesailer, kötü uyku) antrenman kalitesini düşürüyor.
Önerisi:
“En ağır ve teknik seansları en dinç hissettiğiniz günlere koyun. Kötü günleri hafif antrenmanlara ayırın.”
Cunneen’e göre ise büyük kas grupları için haftada iki kez çalışmak yeterli ve etkili.
2016 meta-analizi:
Haftada iki kez çalıştırılan kaslar, haftada bire kıyasla daha fazla hipertrofi gösteriyor.
2023 British Journal of Sports Medicine:
hipertrofi için haftada 2 gün
güç için haftada 3 gün
En kritik konu aslında zamanlama değil.
Betts son noktayı koyuyor:
“Araştırmalara baktığımızda en tepede duran şey uyum ve süreklilik. Bir yıl boyunca haftada üç gün çalışmak, üç aylık ‘kusursuz programdan’ daha etkilidir. Uzun vadeli kas ve güç için hiçbir şey düzenli olarak gelmenin yerini tutamaz.”
Özetle:
Mükemmel saatten çok, salona gerçekten gitmek kazandırır.
BU İÇERİK İLK OLARAK BRITISH GQ WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
