Muhtemelen artık “alınan kalori, harcanan kalori” ilkesini — yani enerji dengesi denklemine dayanan prensibi — duymuşsunuzdur. Teoriye göre, kilo vermek istiyorsanız kalori açığında olmanız gerekir; yani ya kalori alımınızı azaltmalısınız (örneğin daha az yemek yiyerek) ya da kalori harcamanızı artırmalısınız (hareket ederek).
Ancak bu teori, hormonlar, insülin direnci, bağırsak sağlığı ve güçlü metabolizma gibi bireysel faktörleri hesaba katmadığı için büyük ölçüde aşırı basitleştirilmiş bir yaklaşım olarak çürütülmüştür. Genellikle kalorileri ne kadar hızlı yaktığınızı kontrol eden bir gaz pedalı gibi düşünülen metabolizmanız aslında çok daha karmaşık, son derece kişisel ve hızlıca “hack’lenmeye” dirençli bir sistemdir.
Metabolizma, vücudunuzun yakıtı (yani yiyecek ve içecekleri) enerjiye dönüştürme sürecidir. Bazal metabolizma hızınız, vücudunuzun en temel görevlerini yerine getirebilmesi — yani aslında sizi hayatta tutabilmesi — için ne kadar kaloriye ihtiyaç duyduğunu ölçer. Bu hız herkes için farklıdır: bazı insanların doğal olarak hızlı metabolizması vardır, yani kalorileri daha verimli yakarlar, dolayısıyla mevcut kilolarını korumak için daha fazla kaloriye ihtiyaç duyarlar. Diğerlerinin ise doğal olarak daha yavaş bir metabolizması vardır; bu da vücutlarının kalorileri daha yavaş yakması ve sonuçta kalori fazlası durumuna girmeleri anlamına gelir. Vücut fazla kalorileri genellikle yağ olarak depoladığı için, yavaş metabolizmaya sahip olan kişiler çoğu durumda kilo almaya daha yatkın olabilirler.
Birçok şey metabolizma hızınızı etkileyebilir — yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite düzeyi (daha fazla egzersiz yapmak metabolizmayı hızlandırabilir) ve kas-yağ oranı (daha fazla kas, metabolizmayı hızlandırır) gibi. Peki, yakılan kalori miktarını artırmak için beslenme şeklinizi değiştirmek mümkün mü? Yediğiniz yiyecekleri ayarlayarak metabolizmanızı hızlandırabilir ve böylece vücudunuzun, hiçbir şey yapmadığınızda bile, daha fazla kalori yakmasını sağlayabilir misiniz?
Kısa cevap evet. Uzun cevap ise biraz daha karmaşık bir tablo çiziyor.
Imperial College London’da Beslenme Araştırmaları Bölümü Başkanı olan Profesör Gary Frost’a göre, yüksek proteinli yiyecekler (et, balık, baklagiller, yumurta ve süt ürünleri gibi) metabolizma hızınızı artırabilir. Bunun nedeni, vücudun proteini diğer makrobesinlere kıyasla daha verimsiz işlemesidir; dolayısıyla bu işlemi gerçekleştirmek için daha fazla kalori harcar.
Ama! Bir pürüz var. Aslında birkaç tane. Birincisi, vücudun kalori harcamasının yalnızca yaklaşık yüzde 10’u yiyeceklerin sindirilmesinden gelir. Bu yüzden, beslenmenize daha fazla protein eklemeniz, vücudunuzun bir günde yaktığı kalori miktarını muhtemelen yalnızca yüzde iki ila üç oranında artırabilir. Ortalama bir erkek için bu yaklaşık 75 kaloriye, yani bir dilim ekmeğe denk gelir.
Bu az bir miktar değildir ve zaman içinde, daha fazla egzersiz ve daha az kalori tüketimiyle birleştirildiğinde fark yaratabilir, diyor Frost. Ancak bir başka pürüz daha var: “Uzun vadeli çalışmalar gerçekten anlamlı bir etki göstermiyor,” diye ekliyor. “Protein alımını artırmak enerji harcamasında küçük bir artışa neden oluyor. Ama bu artış çok küçük, ve genellikle olan şu: enerji harcaması arttığında, kişi bu açığı kapatmak için daha fazla besin alıyor, bu yüzden sonuçta her şey aynı kalıyor. Bu dengeyi değiştirmek çok, çok, çok zordur.”
Proteinle ilgili diğer bir etkiden de bahsediyor Frost: iştahı azaltmak. Ve bu durumun, kilo verme girişimlerinde fark yaratabileceğine dair biraz daha fazla kanıt mevcut. Ancak yine de ortada şu sorun var: Frost’un da dediği gibi, “Batı toplumlarının çoğunda zaten ihtiyaç duyduğumuzdan daha fazla protein tüketiyoruz ve buna rağmen vücut ağırlığı artışıyla ilgili bir problemimiz var.”
“İnsanlar aslında mümkün olduğunca fazla enerjiyi tutacak şekilde tasarlanmıştır,” diyor Frost. “Çünkü atalarımızın geçmişinde, nesiller boyunca açlık dönemlerinden geçtik. Bir bakıma, protein alımını artırmanın kalori harcamasını da artırdığı doğru. Ama bunu uzun vadede işe yarar bir şeye —örneğin kilo alımını önlemeye— dönüştürmek, gerçekten çok zor olmuştur.”
King’s College London’dan, beslenmenin kalp-damar hastalığı riskleriyle nasıl etkileşime girdiğini araştıran Profesör Sarah Berry de aynı görüşte. “Protein açısından zengin yiyecekleri sindirmenin, diğer yiyecekleri sindirmeye kıyasla daha fazla enerji gerektirdiğini biliyoruz,” diyor. “Ama genel enerji harcamanız üzerindeki katkısı bence oldukça küçük ve bizim daha çok hareket gibi diğer faktörlere odaklanmamız gerekiyor.” Araştırmalar, egzersizin metabolik fonksiyon üzerinde olumlu bir etkisiolduğunu gösteriyor — yani kilo vermek istiyorsanız, spor salonu hâlâ bulunabileceğiniz en iyi yerlerden biri.
Peki o zaman, diyeti değiştirerek metabolizmamı hızlandırmaya çalışmanın bir anlamı var mı?
Muhtemelen — Frost’a göre bu hâlâ gelişmekte olan bir araştırma alanı ve bazı insanların metabolizma hızını artırmasının diğerlerine göre daha mümkün olması muhtemel. Ancak protein alımını makul ölçüde artırmak faydalı olabilir (çünkü iştahı bir miktar azaltır ve kas kazanımını ya da kilo verirken kas kütlesini koruma yeteneğini artırır), fakat tüm beslenme düzenini yalnızca protein artırmaya odaklamak iyi bir fikir değildir.
“İnsanlar genellikle uçlara gitme eğilimindedir,” diyor Frost, “ama bunu istemezsiniz, çünkü bu durumda ihtiyaç duyduğunuz besin dengesine zarar verirsiniz. Besin açısından yoğun bir diyet sürdürmeniz gerekir; yani size ihtiyacınız olan tüm besinleri sağlayan bir beslenme biçimi. Büyük bir dengesizliğe yol açan her şey, bu dengeyi koruyamama riski doğurur.”
Frost’a göre kilo vermenin genellikle göz ardı edilen ama etkili olabilecek bir beslenme yolu —ve şu anda elimizdeki en gerçekçi “kilo verme hilesi” (Mounjaro gibi ilaçlar dışında) — lif alımını artırmaktır. Yani kısaca: günde beş porsiyon meyve ve sebze tüketin.
“Denklemden en çok çıkarılan şey, diyet lifi,” diyor Frost. “Lif, enerji yoğunluğu düşük yiyeceklerde bulunduğu için çok faydalıdır; bu da enerji harcamanızı sürdürmek için onları bolca yemeniz gerektiği anlamına gelir. Bu hacim ve lifin fermantasyonu sırasında oluşan moleküller, çok miktarda lif tükettiğinizde iştahınızı bastırmaya yardımcı olur.”
“Günde en az 30 gram lif alımına ulaşmak gerekiyor — yani beş ila yedi porsiyon meyve ve sebze, buna ek olarak tam tahıllı ekmek veya makarna gibi tam buğday ürünlerive baklagiller. Bu şekilde diyetinizin büyük bir kısmını değiştirmiş olursunuz. Ve yaptığımız çalışmalardan biliyoruz ki, eğer vücut ağırlığınız üzerinde bir etki yaratmak istiyorsanız, lif alımını gerçekten, ama gerçekten artırmanız gerekiyor.”
İşte hepsi bu kadar. Sebzelerinizi yiyin.
BU İÇERİK İLK OLARAK BRITISH GQ WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
