İyi bir gece uykusu için magnezyum takviyesi alanlar yalnız değil; ancak magnezyum bundan çok daha fazlası. Enerji üretiminden kas fonksiyonuna ve protein sentezine kadar 300’den fazla günlük biyokimyasal reaksiyonda kilit rol oynayan temel bir mineral. “Magnezyum, vücudunuzdaki neredeyse her sistemi etkileyen minerallerden biri,” diyor özel hekim ve Harley Street’teki Hannah London Clinic’in kurucusu Dr. Kaywaan Khan. “Kalp ritmini dengede tutmaya, sinir sistemini stabilize etmeye ve kaslarla kemiklerin yapısal olarak güçlü kalmasına yardımcı olur.”
İronik olan şu ki, bu kadar hayati bir maddeyi vücudumuz kendi başına üretemiyor; bu yüzden besinlerden almak zorundayız. Neyse ki, bitkilere yeşil rengini veren pigment olan klorofilde bolca bulunur (lise biyolojisi işe yaradı). Resmî Önerilen Günlük Alım (RDI) erkekler için yaklaşık 420 mg, kadınlar için 320 mg’dır. Ancak aşırı terleme veya yüksek stres dönemlerinde depolarımız daha hızlı tükenir; dolayısıyla seviyeyi korumak için daha fazlasını almak gerekir.
True Protein ürün inovasyonu başkanı Dr. Sherry Sui, “Her zaman öncelik sağlıklı ve dengeli beslenme olmalı,” diyor. “Ancak bitki bazlı kaynakları seçerken biyoyararlanımı göz önünde bulundurmalısınız.” Örneğin kabak çekirdeği magnezyum açısından zengindir; fakat mineral çoğu zaman emilimi engelleyen fitik aside bağlıdır. Sui, fitik asidi parçalayarak magnezyumu daha biyoyararlanabilir hâle getirmek için çekirdekleri birkaç saat suda bekleterek “aktive” etmeyi öneriyor. Bu zahmetli geliyorsa, takviyeler yardımcı olabilir. Ancak burada da seçici olmak gerekir. Khan, magnezyumun farklı formları olduğunu hatırlatıyor. Magnezyum glisinat (magnezyum bisglisinat olarak da bilinir) genellikle mide-bağırsak sistemi açısından en nazik form kabul edilirken, diğer türler sindirim sorunlarına yol açabilir.
Magnezyum mayın tarlasında yolunuzu bulmanıza yardımcı olmak için Khan ve Sui; haftada dört gün ağırlık kaldıran, ilk maratonuna hazırlanan ya da sadece sağlıklı ve dinç kalmak isteyenler için magnezyumu en verimli şekilde ne zaman almanız gerektiğini açıklıyor.
Tek bir takviye alacaksanız, bu magnezyum olsun. Bilimsel olarak güçlü biçimde desteklenen gerçek bir süper oyuncu. Hatta daha uzun yaşamanıza bile yardımcı olabilir. 2025’te Hypertension dergisinde yayımlanan bir meta-analiz, magnezyum takviyelerinin kan basıncını küçük ama etkili bir ölçüde düşürebildiğini gösterdi. Khan, “Küçük düşüşler bile uzun vadede kardiyovasküler riskte anlamlı azalmalarla ilişkilidir,” diyor.
Metabolik sağlık söz konusu olduğunda tablo yine olumlu. Pharmacological Research dergisindeki derlemeler gibi çalışmalar, RDI düzeyinde magnezyum alımının insülin yanıtını iyileştirdiğini ve ilerleyen yaşlarda tip 2 diyabet geliştirme riskini azalttığını gösteriyor.
Spor salonu performansı açısından da önemli. 2024 tarihli bir derleme, düşük magnezyum seviyelerinin krampları, spazmları ve gecikmiş kas ağrısını (DOMS) artırarak performansı olumsuz etkileyebileceğini öne sürüyor. Buna karşılık, European Journal of Applied Physiology’de 2019’da yayımlanan bir çalışma, sadece bir haftalık magnezyum takviyesinin—özellikle yokuş aşağı koşudan sonra—kaslardan laktat temizlenmesine yardımcı olabileceğini ortaya koydu.
Son olarak, magnezyum gerçekten de dinlendirici bir uykuya destek olur. Sui, “Sinir aktivitesini sakinleştiren nörotransmitterlere bağlanır ve uyku başlangıcı için gerekli sakinliği destekler,” diyor.
Magnezyumun bu kadar çok yönlü olmasının bir dezavantajı var: Pek çok sistemi etkilediği için hafif bir eksiklik bile zincirleme bir etki yaratabilir. Khan’a göre yorgunluk, mide bulantısı, iştahsızlık ve kas güçsüzlüğü ilk belirtiler arasında. Uzun süreli eksiklik ise anormal kalp ritimleri, yüksek tansiyon, el ve ayaklarda karıncalanma ve uyuşma, hatta depresyon ve uykusuzluk gibi ruh sağlığı sorunlarına yol açabilir.
Bu belirtileri ciddiye almak önemli. Sui, magnezyumun yüzde 50–60’ının kemiklerde, geri kalanının kaslar ve yumuşak dokularda depolandığını; kan dolaşımında ise yüzde 1’den az bulunduğunu belirtiyor. Bu nedenle standart kan testleri eksikliği tespit etmede çoğu zaman yetersizdir. Sorunu güvenli şekilde ele almak için Khan, belirtilerinizi not almanızı ve kendi kendinize teşhis koymadan önce aile hekiminize danışmanızı öneriyor.
Yukarıdaki kronik şikâyetleri yaşamıyorsanız, biraz ekstra destek için takviyelere yönelmekte sakınca yok. Çoğumuz için zamanlama basit. Sui, “Magnezyum dinlenme ve sindirim sistemini etkilediği için, uyumadan 30–60 dakika önce almak kas liflerini gevşetmeye yardımcı olur ve vücuda toparlanma zamanının geldiğini sinyaller,” diyor. Eğer mide rahatsızlığı yaparsa, dozu ikiye bölüp yarısını kahvaltıyla, yarısını akşam yemeğiyle alabilirsiniz.
Düzenli egzersiz yapanlar için ihtiyaç artabilir. Sui ve Khan, aktif bireylerin hareketsiz kişilere kıyasla yüzde 20’ye kadar daha fazla magnezyuma ihtiyaç duyabileceğini belirtiyor. “Koşucuların elektrolit devir hızı daha yüksektir çünkü ter magnezyum içerir,” diyor Sui. Özellikle sıcak havada uzun ve tempolu bir koşuya çıkıyorsanız, yatmadan önceki takviyenize ek olarak egzersiz sırasında elektrolit içeceklerle takviye yapmak en iyi strateji.
Yoğun ağırlık antrenmanları daha farklıdır. Magnezyum, merkezi sinir sistemini sakinleştirerek vücudun dinlenmesine, büyüme ve onarım sürecinin başlamasına yardımcı olur. Ancak protein shake’inde olduğu gibi zamanlama kritik değildir. Khan, “Ağırlık çalışanlar kas protein sentezi ve toparlanmayı desteklemek için düzenli magnezyum alımından fayda görür; ancak dayanıklılık sporcuları gibi egzersiz öncesi almaları şart değildir,” diyor.
Genel kural olarak Khan, beslenme ve takviyeler yoluyla günlük 310–420 mg aralığını hedeflemenizi öneriyor; öncelik taze ve doğal gıdalarda olmalı. Haftada iki veya daha fazla yoğun antrenman yapıyorsanız, takviye yoluyla günde 50–100 mg ekleyebilirsiniz. Ne yaparsanız yapın, bunu arada sırada hatırlanan bir şey değil, düzenli bir alışkanlık hâline getirin. Khan’ın sözleriyle: “En önemli şey tutarlılık. Vücudunuz, aralıklı yüksek dozlardan ziyade istikrarlı magnezyum seviyelerinden fayda görür.”
BU İÇERİK İLK OLARAK BRITISH GQ WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
