Uykusuzluğun en yaygın nedenleri söz konusu olduğunda kesinlikle bu durumun bazı suçluları var. Gereğinden geç saatte yemek yemek işe yaramaz, geç saatlerde egzersiz yapmak da öyle. Ve istatistikler oldukça şaşırtıcı: sağlık şirketi Numan tarafından yapılan yakın tarihli bir ankete göre, Birleşik Krallık’taki erkeklerin %71’i gece boyunca deliksiz uyumakta zorlanıyor. Bu gerçekten çarpıcı bir istatistik, özellikle de anketin, erkeklerin yeterince uzun süre uyumadığını ve uykuya daldıklarında da uykularının kalitesinin düşük olduğunu ortaya koyduğu düşünülürse.
Kötü bir gece uykusu, ertesi gün huysuz olmanıza neden olmaktan fazlasını yapar; sürekli uyku eksikliği, kalp hastalığı, demans, diyabet, obezite ve çeşitli kanser türlerine yakalanma riskinizi artırabilir. Çözüm, Ovaltine stoklamak değil, uyku rutininizi yeniden değerlendirmektir. Şu ana kadar, yatmadan hemen önce kahve veya alkol tüketmenin iyi bir fikir olmadığını ve uyumadan önce telefona bakmanın gece boyunca uykusuz kalmanın en garanti yolu olduğunu zaten bildiğinizi varsayıyoruz.
Peki ya farkında olmadan yaptığımız ve kötü uykuya sebep olan diğer etkenler neler? Bu soruyu en iyi uyku uzmanlarından bazılarına sorduk. Görünen o ki, bu detaylara dikkat ederek, dinlendirici bir uyku için çok daha elverişli bir ortam yaratabilir ve sabahları kendinizi yenilenmiş, tazelenmiş ve güne hazır hissederek uyanabilirsiniz.
TikTok, modern erkeğin tam anlamıyla bir makine olduğuna inanmamızı istiyor. Ya hisse portföyünü kontrol ediyor, ya da kas yapmaya çalışıyor olarak lanse ediliyorlar – ya da çoğu zaman, her şeyi aynı anda yapıyorlar. Ama artık buna biraz ara vermeliler. thesleepsite.co.uk’in kurucusu Dave Gibson, geç saatlerde ya da akşamın erken saatlerinde yapılan antrenmanların gece uykusunu sabote ettiğini söylüyor.
“Bugünlerde egzersizin ne zaman ve nasıl yapılması gerektiğiyle ilgili çok fazla bilimsel araştırma var ve ne zaman durulması gerektiği konusunda tartışmalar devam ediyor,” diyor Gibson. Sonrasında kesin bir çizgi çekiyor: “Özellikle spor salonunda yapılan kardiyo egzersizlerini yatmaya çok yakın bir saatte yapmak uyumayı zorlaştırır.”
Tam tersini düşünebilirsiniz. Ne kadar bitkin olursanız, o kadar iyi uyuyacağınızı sanabilirsiniz, ancak Gibson, spor salonundaki parlak ışıkların ve egzersiz sırasında salgıladığımız stres hormonu kortizolün sirkadiyen ritmimizi bozabileceğini söylüyor.
Yatmadan en az 90 dakika önce spor salonundan çıkmış olun ve ışıkları kapatmadan önce rahatlatıcı bir gevşeme rutini uygulayın. Hatta bir kitap bile okuyabilirsiniz. Gibson, “Ağır ağırlık antrenmanları yapıyorsanız, sisteminizin sakinleşmesi için yatmadan üç saat önce bitirmiş olun,” diye tavsiye ediyor.
Çoğumuz sadık köpeğimizi ya da kedimizi isteyerek yatağımıza davet etmeyiz, ama çoğu zaman da pek bir seçeneğimiz olmaz. Olayı biliyorsunuz; köpeği kendi yatağına yatırırsınız, sonra sabaha karşı 3’te uyanırsınız ve bir bakmışsınız, o üstünüze kıvrılmış, bütün yorganı kapmış.
“Köpekler, sahiplerinin uyku alışkanlıklarına ve uyuma pozisyonlarına uyum sağlayabilir. Kediler ise ya uyum sağlayamaz ya da büyük ihtimalle isteyerek vazgeçmezler; alacakaranlık yaşam tarzlarını sürdürür ve sizi ne kadar rahatsız ederse etsinler, kendilerini rahat hissettikleri yerde uyurlar,” diyor Gardiner.
Başka bir deyişle, onları yataktan çıkarın. Kedi gayet iyi idare eder, köpek de zamanla alışır. “Ama dürüst olalım, onlar muhtemelen sizi eşinizden ya da çocuklarınızdan çok daha az rahatsız ediyorlar, o yüzden belki kalmalarına izin verebilirsiniz?” diye ekliyor Gardiner, tamamen kalpsiz olmadığını göstererek.
Modern dünya stres dolu ve çoğu zaman günü atlatmak bile binlerce küçük kesikle yavaş yavaş ölmek gibi hissettirebiliyor. Tahmin edilebileceği gibi, tüm bu stres uykunuza hiç iyi gelmiyor.
“Diş sıkma ya da ‘bruksizm’, bilinçsizce yapılan bir alışkanlık. Dişlere zarar vermesi, çene ve boyun ağrılarına yol açması bir yana, uykuyu da bozuyor ve hatta bazen ciddi bir sağlık sorunu olan obstrüktif uyku apnesinin işareti olabiliyor,” diyor Gibson. “Stres, diş sıkmayı kesinlikle büyük ölçüde artıran bir etken.”
Bunun altında yatan nedenleri bilişsel davranışçı terapi ya da meditasyon gibi yöntemlerle ele almak işe yarayabilir. Gibson ayrıca, “Her gün dil ve çene gevşetme egzersizleri yapmak da kas gerginliği ve ağrılar üzerinde fark yaratır,” diyor. Basit bir egzersiz öneriyor: Dilinizi dışarı çıkarıp beş saniye boyunca öyle tutun, sonra bırakın ve bunu beş kez tekrarlayın. Düzenli yaparsanız, dişlerinizi gıcırdatmadan daha rahat uyumaya başladığınızı görebilirsiniz.
Günler uzamaya başladıkça ve sabahları pencere pervazınızda minik kuşlar zıplayıp ötüşmeye başladıkça, istediğimiz kadar uzun uyumak zorlaşabiliyor. Gibson, uyku maskelerinin işe yarayabileceğini söylüyor; fakat hepimiz zamanında o maskelerin boynumuza ya da alnımıza dolanmış şekilde uyandığımızı biliriz. Üstelik, “Kötü oturan ya da ince bir maske, az miktarda bile olsa ışığın içeri sızmasına izin verirse uykumuzu bölebilir,” diyor Gibson.
Bunun nedeni, loş ışığın bile uyku-uyanıklık döngümüzü düzenleyen melatonin hormonunun salgılanmasını bastırması. Gibson şöyle açıklıyor: “Gözlerimizin arka kısmında, belli bir dalga boyundaki ışık seviyesini algılayan reseptörler var ve bu reseptörler beyindeki pineal bezi melatonin üretmesi için uyarıyor.” Işık dengesini fazla bozarsanız, bu süreci de bozmuş oluyorsunuz.
En iyi çözüm, tamamen karartan perdeler ya da alarm saatinizle senkronize çalışarak doğru zamanda doğal ışığın içeri girmesini sağlayan elektrikli panjurlar kullanmak.
Melatoninin uyumamıza yardımcı olduğunu artık biliyoruz ve tablet formunda melatonin, giderek daha popüler ve etkili bir uyku desteği haline geliyor — tabii her zaman işe yaramadığı durumlar da var.
“Eczanelerden reçetesiz satın alınan melatonin takviyelerinin uyku düzenini anlamlı şekilde iyileştirdiğine dair çok az bilimsel kanıt var,” diye uyarıyor Gardiner. Üstelik, bu ürünlerin düzenlemeye tabi olmaması nedeniyle içeriklerinin de değişkenlik gösterebileceğini belirtiyor. “Özellikle internetten alınan ürünlerde aktif bileşen ya çok az bulunuyor ya da hiç bulunmayabiliyor,” diyor. Melatonin tabletlerine güvenip sonuç alamıyorsanız, daha sıkı şekilde onaylanmış bir alternatif için bir aile hekimine veya eczacıya danışmanızda fayda var.
Fazla uzun uyumak da uyku düzeninizi bozabilir. Her şey sirkadiyen ritimlerimizle ilgili. Vücudumuz, belli bir uyuma ve uyanma saatine sahip olmayı ve rutinleri sever. Zaten jet lag’in bu kadar kötü hissettirmesinin nedeni de kısmen bu.
Hafta sonu bile olsa, uykuyu “telafi etmeye” çalışmak ve bunu bir-iki saatten fazla yapmak bile etkili olabilir. “Tüm iç sistemlerin ritmini bozuyor ve sosyal jet lag denilen bir duruma yol açıyor,” diye uyarıyor Gibson. Ama sizi uzun uykularınızdan tamamen mahrum bırakacak değiliz. Eğer illa uyuyacaksanız, Gibson, 90 dakikanın mutlak sınır olduğunu söylüyor. Bunu aşarsanız sadece uyku döngünüzü bozmakla kalmaz, aynı zamanda iyi bağırsak bakterilerinizi de riske atarsınız ki bu da uykunuz, metabolizmanız ve genel sağlığınız üzerinde olumsuz etkiler yaratabilir.
Gibson şöyle öneriyor: “Çözüm, şekerleme yapmayı öğrenmek. Böylece hafta sonu uyku telafisi yapmak istediğinizde, normal uyanma saatinizi koruyup öğle yemeğinden hemen sonra siesta döneminde uyuyabilirsiniz.” Ama lütfen, bir seferde yirmi dakikadan fazla uyumayın.
Sıcacık bir yatağa gömülmekten daha güzel bir şey yok, değil mi? Peki ya biraz daha serin bir yatak? “Yatağa sıcak ve rahat bir şekilde girmek genellikle gevşetici hissettirse de, iyi bir uyku için vücut sıcaklığında hafif bir düşüş olması gerekiyor,” diyor Gardiner. “Uykuya geçişin sağlıklı bir şekilde başlayabilmesi için vücudun yaklaşık 1°C (1,8°F) ısı kaybetmesi gerekiyor,” diye ekliyor.
Bu doğal soğuma süreci, vücudunuza dinlenme zamanının geldiğini haber verir. Daha ince yatak örtüleri, yazlık yorganlar ve bol, nefes alabilen pijamalar özellikle bahar aylarına girerken yardımcı olabilir. Gardiner ayrıca şu tavsiyeyi veriyor: “Eğer kolay üşüyorsanız, yatağa girmeden önce sıcak su torbası ya da ısıtmalı battaniye kullanarak yatağı ısıtmanız iyi olur. Ancak uykuya geçmeden önce bunları kaldırmalısınız.”
Yaygın inanışın aksine, Sleepstation'ın kurucusu Alison Gardiner, bir başkasıyla yan yana uyumanın uykunuzu kaçırıyor olabileceğini düşünüyor. “Yatakta hareketlerin yayılması, sesler ya da farklı uyuma saatleri gibi nedenlerle partner tarafından sürekli rahatsız edilmek, birinin uykuya dalma ve uykuda kalma yetisini ciddi şekilde etkileyebilir,” diyor.
Partneriniz geceleri sürekli hareket mi ediyor? Horluyor mu? Uykusunda konuşuyor mu, hatta daha kötüsü — gece bir anda dimdik oturup odanın karanlık bir köşesini mi işaret ediyor?
Cevabınız evetse, uykunuzun en az bir kez bölünmüş olması oldukça muhtemel. Gardiner, ayrı uyumanın mantıklı bir yaklaşım olabileceğini söylüyor, ancak bunun biraz üzücü olduğunu da kabul ediyor. “Daha büyük bir yatak almayı ya da aynı odada ayrı yataklarda uyumayı düşünebilirsiniz,” diyor. Çoğu zaman bu kadar radikal çözümlere gerek kalmayabiliyor — birkaç gece koltukta uyumak bile dengeyi yeniden kurmanıza ve sabrınızı toplamanıza yardımcı olabilir.
BU İÇERİK İLK OLARAK BRITISH GQ WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
