Ara sıra bir muz yediğiniz sürece potasyum konusunda iyi durumda olduğunuzu düşünebilirsiniz. Ancak gerçek şu ki, çoğumuzun potasyum açısından zengin besinleri daha fazla tüketmesi gerekiyor.
“ABD’de insanların yalnızca yaklaşık yüzde 2’si yeterli miktarda potasyum alıyor,” diyor kayıtlı diyetisyen ve Genki Nutrition’ın sahibi Jonathan Valdez, RDN.
Potasyum, terleme yoluyla kaybedilen bir elektrolittir. Bu nedenle sık egzersiz yapıyorsanız alımınızı yakından takip etmeniz özellikle önemlidir. Aynı zamanda kan basıncının yönetimi de dahil olmak üzere kalp sağlığı için kritik bir mineraldir. Tuzlu yiyeceklerin kan basıncını yükseltebileceğini muhtemelen biliyorsunuzdur; ancak potasyum alımı da bunu etkiler, özellikle de yeterince tüketilmediğinde. “Potasyum, vücuttaki sıvı dengesini korumaya yardımcı olmak için sodyumla güçlü bir ilişki içindedir,” diyor Valdez.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri’ne göre ABD’deki erkeklerin yarısında yüksek tansiyon görülüyor. Daha da endişe verici olan ise Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne göre yüksek tansiyonu olan her üç kişiden birinin bunun farkında bile olmaması. Bu da besin tercihlerinizin kalbinizi nasıl etkilediği konusunda daha fazla düşünmeniz gerektiği anlamına geliyor; buna potasyumdan zengin besinleri yeterince tükettiğinizden emin olmak da dahil.
Neyse ki potasyum açısından zengin çok sayıda besin var ve bunlar kolayca her türlü beslenme düzenine dahil edilebilir. Yapmanız gereken tek şey, hangileri olduğunu bilmek.
Önce temel bilgiler. Rutgers Üniversitesi’nde klinik beslenme uzmanı olan Chris Gunning, RDN, potasyumun vücuttaki uygun sıvı dengesinin korunmasına yardımcı olan hayati bir elektrolit olduğunu söylüyor. Sodyum, kalsiyum ve magnezyumu da içeren ve vücudun düzgün çalışması için gereken elektrolit ekibinin bir parçasıdır.
Gunning’e göre potasyum, kas kasılması ve sinir fonksiyonları için kritik öneme sahiptir. Kalp atışının düzenlenmesine yardımcı olur ve metabolizma seviyelerini dengede tutar. Şöyle düşünün: Eğer vücudunuz bir rock grubu olsaydı, potasyum bas gitarist olurdu. Ön planda olmayabilir, ama eksik olduğunda her şeyi bozar.
Yeterince potasyum almamak, antrenman sonrası toparlanmanızı da kesinlikle zorlaştırır. Kayıtlı diyetisyen ve sertifikalı atletik antrenör Dana Angelo White, RDN, “Potasyum, terleme yoluyla kaybedilen elektrolitler arasında muhtemelen ikinci sırada yer alır,” diyor. İlk sırada sodyum vardır. “Terleme ile bu kadar çok potasyum kaybedilebildiği için, yerine konması çok önemlidir,” diye ekliyor. Aksi halde kas krampları, güçsüzlük ya da yorgunluk ve performans düşüşü görülebilir.
Uzun vadede yetersiz potasyum alımı kalbinizi de etkileyebilir. American Clinical and Climatological Association Transactions dergisinde yayımlanan 2015 tarihli bir bilimsel makale, potasyum eksikliğinin böbreklerin daha fazla sodyum tutmasına neden olabileceğini belirtiyor. Bu durum kan dolaşımındaki sıvı hacmini artırır ve kan basıncını yükseltir. Tesadüf değildir ki, American Journal of Preventive Cardiology’de yayımlanan 2025 tarihli bir çalışmaya göre potasyum eksikliği daha yüksek kardiyovasküler hastalık riskiyle ilişkilidir.
Ne kadar potasyum almalısınız? Ulusal Sağlık Enstitüleri, yetişkin erkeklerin günde 3.400 miligram potasyum almasını öneriyor. Bunu sağlamak için bir demet muzu tek seferde yemek zorunda değilsiniz.
Makrolarınızı takip etseniz bile, günlük ne kadar potasyum aldığınızı büyük ihtimalle bilmiyorsunuzdur. Bu noktada potasyum eksikliğinin belirtilerini bilmek işe yarar. Gunning’e göre kas krampları, baş dönmesi, düzensiz kalp atışı ve yorgunluk, yeterince potasyum almadığınızın işaretleri olabilir.
Bu belirtiler tek seferlikse ya da antrenman sonrasında oluyorsa, aşağıdaki potasyumdan zengin besinleri daha fazla tüketmek genellikle yeterlidir. Ancak bu belirtileri düzenli olarak yaşıyorsanız, yine de bu besinleri artırmanız gerekir; buna ek olarak, altta yatan başka bir neden olup olmadığını kontrol etmek için bir sağlık uzmanına görünmek de iyi bir fikirdir.
Bu arada, işte daha fazla tüketmeniz gereken 10 potasyum açısından zengin besin.
“Daha fazla potasyum almak istiyorsanız, domates salçası en iyi dostunuz olacak,” diyor Valdez. Bir adet 6 onsluk domates salçası kutusunda tam 1.724 miligram potasyum bulunduğunu belirtiyor. Kendi favori kullanımının ise İspanyol pilavıyla ya da makarnayla pişirmek olduğunu ekliyor.
Üç diyetisyen de mercimeği en iyi potasyum kaynakları arasında sayıyor. Yarım su bardağı mercimek 949 miligram potasyum içerir. Aynı zamanda protein, lif ve magnezyum gibi diğer faydalı besin öğeleri açısından da zengindir. Kalp sağlığınız için potasyum alımınızı artırıyorsanız, satın aldığınız mercimeklerin düşük sodyumlu olmasına dikkat edin.
2016 döneminin avokado tostuna biraz saygı. Gunning’e göre bu meyve, potasyum almak için iyi bir seçenektir. Yarım avokadoda yaklaşık 420 miligram potasyum bulunur. Çok gibi gelmeyebilir, ancak önemli bir katkıdır ve ideal olarak gün içinde tüketeceğiniz tek potasyum kaynağı da bu olmaz.
Üç diyetisyenin de sıklıkla gözden kaçtığını söylediği bir potasyum kaynağı. Bir su bardağı kuru kayısı 1.511 miligram potasyum içerir; bu, önerilen günlük alımın neredeyse yarısıdır. Aynı zamanda lif ve kalsiyum açısından da iyi bir kaynaktır.
Bunu listede görmeyi bekliyordunuz, değil mi? Muzun potasyumla bu kadar özdeşleşmesinin bir nedeni var. Bir muzda 375 miligram potasyum bulunur. Karbonhidrat ve magnezyumla birleştiğinde, özellikle biraz proteinle birlikte tüketildiğinde, antrenman sonrası toparlanma için harika bir besindir.
Gunning ayrıca muzla aynı cins içinde yer alan plantainlerin de iyi potasyum kaynakları olduğunu söylüyor. Bir porsiyonunda yaklaşık 396 miligram potasyum vardır.
Portakal ve nektarin gibi turunçgiller de potasyum içerir. Bir portakalda 232 miligram potasyum bulunur. Miktar çok yüksek değildir, ancak gün içinde tek potasyum kaynağınızın bu olmaması idealdir.
Gunning’e göre kavun, bal kavunu ve karpuz gibi meyveler de potasyum açısından zengindir. Örneğin bir porsiyon kavun 157 miligram potasyum içerir.
Potasyum içeren meyvelerden bahsetmişken, kivi de listeye eklenmeli. Bir porsiyonunda 302 miligram potasyum bulunur. Küçük ama güçlü olan bu meyve, lif ve C vitamini açısından da zengindir.
Bir porsiyon beyaz patates 450 miligram potasyum içerirken, aynı miktar tatlı patates 486 miligram potasyum sağlar. Her iki durumda da muzdan daha fazla potasyum içerirler.
Teknik olarak bir içecek olsa da White, hindistancevizi suyunun harika bir potasyum kaynağı olduğunu söylüyor. Bir bardakta 600 miligram potasyum bulunur. Bunu doğanın sporcu içeceği gibi düşünebilirsiniz.
Gördüğünüz gibi potasyum açısından zengin besin sıkıntısı yok. Üç diyetisyen de potasyumun, pek çok başka faydalı besin öğesi içeren bitkisel kaynaklarda yaygın olarak bulunduğunu ve bu nedenle takviye yerine besinlerle alınmasının önerildiğini söylüyor. Yukarıda sayılan 10 besin, potasyum içeren gıdaların yalnızca küçük bir kısmı. Gunning, potasyumun aynı zamanda kuruyemişlerde, tohumlarda, süt ürünlerinde, tahıllarda, balıkta, sığır etinde ve kümes hayvanlarında da bulunduğunu belirtiyor. Bu nedenle potasyum takviyesi kullanma gerekliliğinin oldukça nadir ve özel bir durum olduğunu söylüyor.
Potasyum takviyelerinin en yaygın formu elektrolit içecekleridir. Rekabetçi bir sporcu değilseniz ya da o düzeyde antrenman yapmıyorsanız, Gunning’e göre potasyum ihtiyacınızı karşılamanın en iyi yolu hâlâ besinlerdir.
Potasyum içeren besinleri tükettiğinizde, beraberinde başka önemli besin öğelerini de almış olursunuz. Uzmanların neden sürekli daha fazla bitkisel gıda tüketmenizi söylediğinin bir nedeni de budur. Yeterli potasyum almak, bunların başında gelir.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
