Her sabah açlıktan uyanıyorsan, yalnız değilsin ama bu durum aslında pek de tipik sayılmaz. NCBI tarafından 2013’te yapılan bir çalışmaya göre, insanlar genellikle en çok akşam saatlerinde acıkıyor ve sabahları en az açlık hissediyor. Yani eğer günün her sabah karnın guruldayarak başlıyorsa, bu erken iştahın ardında ne olduğunu araştırmaya değer. Kalitesiz uykudan dengesiz öğünlere kadar birkaç faktör sabah açlığını tetikliyor olabilir. İşte neler olup bittiğine dair bazı açıklamalar.
Eğer akşam yemeğin çok hafif geçtiyse ya da tamamen atladıysan, muhtemelen vücudun gece boyunca enerji rezervlerini tüketmiştir. Ulusal Beslenme Enstitüsü, kırsal bölgelerde ortalama günlük kalori alımını 2400 kcal, kentsel bölgelerde ise 2100 kcal olarak önermektedir. Özellikle karbonhidrat, protein veya sağlıklı yağ alımının yetersiz kalması, sabah saatlerinde tükenmiş hissetmene yol açabilir. Buna karşılık vücut, grelin gibi açlık hormonlarını salgılayarak sabah erken saatlerde açlık hissini tetikleyebilir.
Aşırı ve sürekli açlık hali olarak bilinen polifaji, nispeten nadir görülen bir semptomdur ancak çoğunlukla teşhis edilmemiş ya da kötü yönetilen diyabetle ilişkilidir. Buna katkıda bulunan etkenlerden biri de kan şekeri seviyelerinde sık yaşanan ani yükselişler ve düşüşlerdir. Örneğin, karbonhidrat açısından zengin ya da şekerli bir yemek, kan şekerinde hızlı bir yükselmeye, ardından keskin bir düşüşe neden olabilir. Bu ani düşüş uykuyu bozabilir veya uyanır uyanmaz aç hissetmene yol açabilir. Bu tür dalgalanmalar genellikle özellikle hızlı sindirilen karbonhidratlara yönelik istekleri tetikler; çünkü vücut dengeyi yeniden sağlamak ister.
Eğer akşam yemeğini saat 18.00’de yiyip gece yarısına kadar uyumuyorsan, bir sonraki öğününe kadar uzun bir boşluk oluşur. Bu uzamış gece açlığı, sabahları enerji seviyenin düşük olmasına neden olabilir. Bilinçli olarak aralıklı oruç (intermittent fasting) yapmıyorsan, gece yatmadan önce protein bazlı küçük bir atıştırmalık tüketmeyi düşünebilirsin; bu, gece boyunca seni daha iyi idare etmeni sağlayabilir.
PLoS Medicine tarafından 2004’te yapılan bir çalışma, kısa uyku süresinin leptin seviyesini düşürdüğünü, grelin seviyesini ise yükselttiğini ortaya koymuştur. Bu durum, iştahın artmasına neden olur. Uyku düzenin bozulduğunda, bir önceki gün iyi beslenmiş olsan bile açlık sinyallerin daha yoğun hissedilebilir. Ayrıca kötü bir uyku, karar verme becerilerini de olumsuz etkileyerek sabahları seni hızlı çözüm sunan, yüksek kalorili yiyeceklere yönelmeye daha yatkın hale getirir.
2022 yılında yapılan bir araştırma, sabah ve akşam egzersizleri karşılaştırıldığında iştah ve enerji alımında farklılıklar olduğunu ortaya koydu ve egzersiz sonrası beslenmenin önemini vurguladı. Eğer akşam saatlerinde spor yapıp sonrasında yeterince beslenmiyorsan, vücudun toparlanmak için ihtiyaç duyduğu şeyleri alamamış olabilir. Kas onarımı ve metabolizma gece boyunca devam eder ve enerji deposu yeterince dolu değilse, sabah şiddetli bir açlık hissiyle uyanabilirsin. Özellikle yeterli miktarda protein ve kompleks karbonhidrat içeren öğünlerle beslenmenin, antrenmanlarını desteklemesi çok önemlidir.
Testosteron, kortizol, insülin duyarlılığı gibi hormonlar, erkeklerdeki açlık düzenini etkiler. 2016 yılında NLM tarafından yapılan bir çalışmaya göre, sabahları doğal olarak yükselen kortizol seviyesi iştahı artırabilir. Buna ek olarak, insülin regülasyonuyla veya tiroit fonksiyonlarıyla ilgili sorunlar yaşıyorsan, bu durum da açlığın ne zaman ve nasıl ortaya çıktığını etkileyebilir.
Bazı erkekler doğal olarak günün erken saatlerinde daha fazla kalori yakar — özellikle aktifsen ya da hızlı bir metabolizman varsa. Vücudun sabahları daha enerjik olmaya eğilimliyse, daha aç hissetmen normaldir. Bu bir sorun değil; sadece günü sağlam, besin açısından zengin bir kahvaltıyla başlatman gerektiğine dair bir işarettir.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ INDIA WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
