diyor olabilir.
Protein sadece vücut geliştiricilerin ya da spor salonu müdavimlerinin yakıtı değil; aynı zamanda sağlığınızın temel taşı, bağışıklık sisteminizin ilk savunma hattı için vazgeçilmez bir öğedir. Klinik anlamda protein eksikliği yaşamıyor olsanız bile, vücudunuz bazı ince alarm sinyalleri gönderiyor olabilir. Sürekli yorgun hissediyorsanız ya da tırnaklarınız kuru dallar gibi çatlayıp kırılıyorsa, bu vücudunuzun daha fazla proteine ihtiyaç duyduğunun sessiz bir çığlığı olabilir.
Bilimsel temele inersek: Vücudunuzda kaslarınızdan cildinize kadar her şeyi onaran, yeniden inşa eden ve koruyan 10.000’den fazla farklı protein bulunur. Bu proteinler amino asitlerden oluşur ve vücudunuz bazılarını üretebilse de, dokuz temel amino asidi yalnızca beslenme yoluyla alabilir.
Günlük protein ihtiyacınız; yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite düzeyi ve sağlık hedefleri gibi faktörlere göre değişir. Ortalama bir yetişkin için Önerilen Günlük Alım (RDA) değeri, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0.8 gram proteindir. Bu da 70 kilogram ağırlığında bir kişinin günde yaklaşık 56 gram protein alması gerektiği anlamına gelir. Aktif bireyler veya sporcular, kas onarımı ve büyümesini desteklemek için kilogram başına 1.2 ila 2.0 gram arasında proteine ihtiyaç duyabilir. Yaşlı bireyler ise kas kütlesini ve gücünü korumak için yaklaşık 1.0 ila 1.2 gram protein almalıdır.
Ancak sağlık ve iyi yaşam platformu iThrive’ın kurucusu ve CEO’su olan fonksiyonel beslenme uzmanı Mugdha Pradhan, Hintlilerin zaten protein eksikliği yaşadığını söylüyor. Pradhan, “Günlük yaşam için en az kilogram başına 1 gram biyoyararlanımı yüksek protein almalıyız” diyor. Eğer kişi bir hastalıktan iyileşme sürecindeyse, otoimmün bir rahatsızlığı varsa veya metabolik bir sağlık sorunu yaşıyorsa, kilogram başına 1.2 grama kadar protein tüketimini öneriyor. Ağırlık antrenmanı yapan sporcular için ise bu miktarın kilogram başına 1.5 gram olması gerektiğini belirtiyor. Ayrıca günlük beslenmede kaliteli hayvansal proteinlerin mutlaka yer alması gerektiğini vurguluyor. “Baklagiller ve mercimekler yeterli biyoyararlanımı olan protein içermez. Vegan veya vejetaryen alternatifler söz konusuysa, mutlaka temel amino asitlerle takviye yapılması tavsiye edilir,” diye ekliyor.
Sürekli yorgunluk hissi, düşük protein alımının açık bir göstergesi olabilir. Protein, hemoglobin üretiminde görev alarak hücrelerinize oksijen taşır ve vücudunuzun enerji üretiminde kilit rol oynar. Yeterince protein almazsanız, enerji seviyeniz düşebilir ve kendinizi bitkin hissedebilirsiniz. Yeterli uyumanıza rağmen gün boyu sürünen bir ruh hâlindeyseniz, protein eksikliği gizli bir sabotajcı olabilir. Ayrıca protein eksikliği beyin fonksiyonlarını da bulanıklaştırabilir, konsantrasyon bozukluklarına ve hafıza sorunlarına neden olabilir.
Yeterli protein alınmadığında kas kütlesinde ve gücünde belirgin bir azalma görülür. Ağırlık kaldırmakta zorlanmak, alışılmadık derecede güçsüz hissetmek veya kas kaybı fark etmek buna işarettir. Eğer pazularınız artık çelik gibi değil de makarna gibi görünüyorsa, kaslarınızın ihtiyaç duyduğu proteinden mahrum kaldığını gösteriyor olabilir.
Pradhan şöyle açıklıyor: “Kaslar proteinlerden oluşur. Diyetle yeterli protein alınmadığında, vücut immünoglobulinler ve hormonlar gibi yaşamsal işlevler için kas kütlesini parçalayarak protein ihtiyacını karşılar. Bu nedenle düşük protein alımı doğrudan düşük kas kütlesiyle ilişkilidir. Kaslar ayrıca endokrin bir doku olarak da işlev görür. Araştırmalar, kas kütlesi ile uzun ömür arasında pozitif bir ilişki olduğunu gösteriyor: Ne kadar çok kas, o kadar uzun yaşam.”
Protein bağışıklık sisteminin doğru çalışmasında hayati bir rol oynar. Yetersiz protein alımı, bağışıklık sisteminizin “görev başında uyuyan güvenlik görevlisine” dönüşmesine neden olabilir. Bu da sizi enfeksiyonlara karşı daha savunmasız hâle getirir. Ayrıca, yaralarınız ve kesikleriniz normalden uzun sürede iyileşiyorsa, bunun nedeni düşük protein alımı olabilir; çünkü dokuların onarımı için proteine ihtiyaç vardır.
Protein eksikliği, saçlarınızın ve cildinizin sağlığını olumsuz etkileyebilir. Pradhan şöyle diyor: “Saç, cilt ve tırnaklar vücut için ikincil dokulardır. Yani vücut, protein eksikliği durumunda hormon üretimi ve iç organların onarımı gibi daha kritik işlevleri önceliklendirir. Bunun sonucu olarak; kuru ve kırışık cilt, yavaş yara iyileşmesi, saç dökülmesi ve zayıf, kırılgan tırnaklar ortaya çıkar.” Yani yeterli protein almazsanız, cilt kuruluğu, pul pul dökülme ve kırışıklıklar gibi hoş olmayan sürprizlerle karşılaşabilirsiniz.
Protein, ruh hâlinden odaklanmaya kadar birçok işlevde görev alan nörotransmiterlerin üretiminde önemli rol oynar. Protein alımınız düşükse, bu kimyasal sinyalciler düzgün çalışamaz hâle gelir ve bu da sinirlilik, ani ruh değişimleri ya da açıklanamayan keyifsizlik hissiyle kendini gösterebilir. Duygularınız sürekli dalgalanıyorsa, beyniniz size daha fazla protein ihtiyacı olduğunu söylüyor olabilir.
Protein, vücuttaki sıvı dengesinin korunmasında etkilidir. Yeterince protein almazsanız, özellikle bacak, ayak ve ellerde şişlik fark edebilirsiniz. Bu duruma ödem denir ve vücut yeterli protein seviyesine sahip olmadığında sıvı dengesini sağlayamaz.
Sürekli proteinli gıdalar istemeniz ya da karbonhidrat ve şeker isteğinizin bir türlü bitmemesi, vücudunuzun gizli bir protein krizinde olduğuna işaret edebilir. Protein, kan şekerini dengeler ve tokluk hissini uzatır. Pradhan, “Protein yüksek tokluk oranına sahiptir. Yapılan çalışmalar, kahvaltıda 30–40 gram protein tüketen bireylerin gün boyu daha az açlık ve daha az yeme isteği yaşadıklarını göstermektedir,” diyor. Yeterli protein alınmadığında, kan şekeri dengesizleşebilir ve enerji açlığı sizi abur cubura yönlendirebilir.
Protein, vücudunuzun besinleri sindirip emebilmesi için gerekli olan enzimlerin üretiminde temel rol oynar. Yeterli protein almadığınızda, sindirim sisteminiz olması gerektiği gibi çalışmaz. Bu da şişkinlik, gaz ve kabızlık gibi sorunlara yol açabilir. Eğer sık sık sindirim sıkıntısı yaşıyorsanız, diyetinizdeki protein miktarını gözden geçirmenin zamanı gelmiş olabilir. Yeterli protein, enzim üretimini destekleyerek sindirim sağlığınızı korur.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ INDIA WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
