Nefes egzersizlerinin büyüsü basit olmalarından geliyor. Bilinçli nefes alma tekniklerinin (burundan veya ağızdan nefes alma, derinliğini ve hızını değiştirme gibi) kullanımının rahatlamayı teşvik ettiği, stresi azalttığı ve hatta anksiyete ve depresyonu gidermeye yardımcı olduğu artık kesin olarak biliniyor. Ayrıca meditasyondan çok daha kolay, çünkü meditasyon zihninizdeki düşüncelerle savaşmanızı gerektirebiliyor. Nefes egzersizleri genellikle günlük rutininize sığacak kadar da hızlı!
“Her zaman egzersiz yapacak veya yoga dersine gidecek kadar vaktiniz olmayabilir, ancak nefes çalışmaları size büyük faydalar sağlar. Sadece üç dakika harcayarak fiziksel, zihinsel ve duygusal olarak nasıl hissettiğinizde oldukça büyük bir değişim yaratmanız mümkün.” diyor New York'ta yaşayan ve 10 yıldır derslerine nefes çalışmalarını da dahil eden yoga eğitmeni Madisson Singleton.
Uzmanlarımıza göre, bu konuda sadece tek bir yaklaşım yok, bu yüzden hoşunuza giden teknikleri bulmak için denemeler yapmanız önemli. Nefes çalışması, kendinizi daha iyi hissetmek için bir araç olmalı, bitmek bilmeyen yapılacaklar listenize eklenen bir görev değil. Ayrıca, bir kontrendikasyon durumunuz varsa (mevcut bir kalp rahatsızlığınız, yüksek tansiyonunuz, hamileliğiniz veya yakın zamanda geçirdiğiniz bir ameliyatınız), uygulamadan önce bir doktora danışmalısınız. Tüm bunları aklınızda bulundurarak, işte daha sakin ve odaklanmış bir gün geçirebilmek için dört nefes çalışması rutini önerisi:
Bir nefes koçu ve global Nike eğitmeni olan Lauren Schramm, güne önce stresinizi “artırmak” için enerji verici bir nefesle başlayıp ardından rahatlatıcı bir nefes alarak devam etmenizi öneriyor. Bu, ona göre gerçek hayata hazırlık gibi: “Kendinize aslında stresli bir durumun olmadığı kontrollü bir ortam sağlıyorsunuz.” diyor. “Vücudunuzu kasıtlı olarak bu hisse getiriyorsunuz ki, kendinizi yeniden sakinleştirmeyi pratiğe dökebilesiniz.”
Ekstrem soğuklara dayanma yeteneğiyle tanınan sporcu Wim Hof'un adını taşıyan “Wim Hof yöntemiyle” başlayın: Tam bir nefes alın, tam bir nefes verin ve ardından bunu tekrarlayın. Ancak sığ ve hızlı nefesler almaktan kaçının çünkü bu size hiperventilasyon yaşıyorsunuz gibi (gerekenden daha hızlı veya daha derin nefes alma durumu) hissettirebilir. Schramm, “Bunu bir ila üç dakika boyunca devam ettirebilirsiniz. Sonunda nefesiniz düzenlenecek ve daha iyi hissedeceksiniz.” diyor. Yavaş ve istikrarlı başlayın, ancak ilerledikçe, yaklaşık 30 nefesin ardından, nefesinizi aldıktan ve verdikten sonra bir süre tutmayı da deneyebilirsiniz.
“Daha sonra, nefesinizi düzenlemeye tempoyu düşürerek devam edin. Bunun için en iyi yöntem, 4-7-8 nefes yöntemidir.” diyor Schramm. 4 saniyede nefes alıp, 7 saniye tutup, 8 saniyede vererek (hepsini burundan yapmalısınız) bu yöntemi gerçekleştirebilirsiniz.
“İlk başta 7 saniye nefesinizi tutmak zor gelebilir, bu yüzden bu nefes egzersizini koçluk yaparken uygulatırken ben ilk turda 4 saniyelik nefes alma, 4 saniyelik tutma ve 4 saniyelik nefes verme şeklinde ilerliyorum.” diyor. Sonra, ikinci turda 7 saniyelik tutmaya ve 8 saniyelik yavaş, kontrollü bir nefes vermeye geçiş yapabilirsiniz. “Bunu üç ila dört tur yaparsanız, kalp atış hızınız dengeye oturacak ve kendinizi duygularınız ve düşünceleriniz üzerinde kontrolü yeniden kazanmış gibi hissedeceksiniz,” diyor.
Schramm, “Bunu günün herhangi bir saatinde anksiyetenizi azaltmak için de kullanabilirsiniz. Örneğin patronunuz bir toplantıda saçma bir şey söylediğinde aşırı tepki vermek istemediğinizde, …” diyor. “Ayrıca burundan yapıldığı için kimse nefes egzersizi yaptığınızı anlamaz ve bu sizin küçük sırrınız olur.”
Singleton, yoga derslerinin başında yogileri iş modundan çıkarmak ve şu ana geçirebilmek için “alternatif burun deliğiyle nefes alma” tekniğini kullanıyor. Gün içinde dikkatiniz dağıldığında bu tekniği yeniden odaklanabilmek için de kullanabilirsiniz.
Yere rahat ve dik bir pozisyonda oturun ve sağ elinizin işaret ve orta parmağını avucunuza doğru kıvırın. Baş parmağınızı kullanarak sağ burun deliğinizi kapatın ve sol burun deliğinizden nefes alın. Ardından, yüzük parmağınızı kullanarak sol burun deliğinizi kapatın ve sağ burun deliğinizden nefes verin. Elinizi bu pozisyonda tutun, sağ burun deliğinizden nefes alın, baş parmağınızla sağ burun deliğinizi kapatın ve sol burun deliğinizden nefes verin. Singleton, “Bu şekilde devam ediyorsunuz ve bunu tekrarlayarak, burun delikleri arasındaki hava akışını dengeliyorsunuz.” diyor. Yoga derslerinde, sağ taraf daha çok “yang” (enerji verici, canlandırıcı nefes alma), sol taraf ise « yin » (serinletici ve sakinleştirici) olarak kabul edilir. Her ikisinin de fazlası sizi ya çok gergin ya da halsiz bırakabilir. Bu nedenle Singleton, “Sağ ve sol tarafı dengeleyebildiğinizde, sakin, enerjik ve odaklanmış bir duruma ulaşmanız mümkün.” diyor.
Singleton'a göre, daha basit nefes çalışması rutinleriyle karşılaştırıldığında, “alternatif burun deliğiyle nefes alma” biraz daha fazla konsantrasyon gerektirdiğinden, nefes çalışması sırasında dikkatini vermekte zorlanan kişiler için harika bir seçenek olabilir.
Multidisipliner nefes çalışması uzmanı ve Plunge'ın “topluluk ve deneyimler” yöneticisi Dom Cianciotto'nun, rahatlamak istediğinde ilk tercihi “nefes sıfırlama” yöntemi oluyor: İlk olarak burnunuzdan çift nefes alın (iki hızlı çekiş gibi düşünebilirsiniz), ardından hızlı bir şekilde nefes verin. Dom Cianciotto, “Stresli olduğumuzda omuzlarımız dikleşiyor ve çoğu zaman bu fiziksel stresin içinde olduğumuzun farkına bile varmayabiliyoruz. Aslında vücudumuza gergin olduğumuzun sinyalini veriyoruz.” diyor. Ancak soluk verdiğinizde, omuzlarınız aşağı iniyor ve bu da geriliminizin bir kısmını azaltıyor.
Güne bu nefes alma şekliyle başlamak, gün boyunca çoğu insanın dikkat etmediği nefes alma düzenini kontrol altına almayı sağlar. 10 kez bu nefes egzersizini uygulayın, ardından 30 yavaş, derin nefes alın. Burnunuzdan nefes alıp vermeyi deneyin, ancak daha iyi hissetmeye başladığınızda, burnunuzdan nefes alıp rahatça ağzınızdan vermeye geçiş yapabilirsiniz. Daha sakin hissedene kadar bu döngüyü istediğiniz kadar tekrarlayın.
Yetişkinlerin en az %14.5’inde olduğu gibi, Moonbird adlı taşınabilir nefes egzersizi cihazının CEO'su ve kurucu ortağı Stefanie Broes da çoğu gün uykuya dalma konusunda zorluk yaşadığını söylüyor. Bu durum, onun nefesin uyku için ne kadar önemli bir rol oynadığını anlamasına yol açtı. Broes, rahatlamayı teşvik etmek için çok yavaş, derin bir nefes alma egzersizi kullanıyor. Bu egzersiz çok basit ve zihninizi yormuyor: Öncelikle rahat ve doğal bir uyku pozisyonuna geçin. Bir elinizi karın bölgenize, diğer elinizi göğsünüze koyun ve burnunuzdan 6 saniye boyunca nefes alın, 7 saniye boyunca nefes verin. Bunu tekrarlayın. (Eğer bu süreler çok uzun gelirse, daha kısa sürelerle başlayabilirsiniz, ancak nefes vermenizin nefes almanızdan daha uzun olduğundan emin olun.) Eğer zihniniz doluysa, ekranı olmayan ve nefes alışverişinizi elinizde genişleyip büzülen sistemiyle taklit eden “Moonbird” cihazını kullanabilirsiniz.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
