Gücü bir çeşit sigorta olarak düşünün. Yanınızdaki adamdan daha fazla ağırlık kaldırmayı umursamayabilirsiniz fakat uzun yıllar boyunca hem kendiniz hem aileniz için dayanıklı bir beden nasıl inşa edilir, bunu kesinlikle umursamalısınız.
Güçlü bacaklar çocuğunuzla top oynamayı ya da yeni köpeğiniz parkta ileri atılmaya çalıştığında yerinizi korumayı kolaylaştırır. Güçlü kalçalar, her ayağa kalkışınızda inleyip sızlamamanız anlamına gelir. Güçlü bir sırt, üst raftan bagaj indirmeyi zahmetsiz hale getirir. Güçlü eller alışveriş torbalarını, spor çantalarını taşımayı ve çocukların o kocaman müzik aletlerini ilk derslerine götürmelerine yardım etmeyi sağlar. Kısacası güç, hayatın sizi çağırdığı her ana hazır bir şekilde gelmenizi sağlar.
Üstelik güçlü olmak kalp sağlığınızı korur, ruh halinizi iyileştirir ve uzun ömürlülüğünüzü destekler. Haftada yalnızca iki ya da üç kısa antrenman yeterlidir.
Kulağa hoş geliyor, değil mi? O hâlde başlayalım.
“Ben Instagram fenomeni olmaya ya da spor salonunda rekor kırmaya çalışmıyorum, bu hâlâ benim için önemli mi?” diye düşünüyor olabilirsiniz. Cevabımız, “İyi ki soruyorsunuz, ama güç tüm erkekler için son derece önemlidir” olurdu.
“Güç antrenmanı görünüşten ibaret değildir, işlevsellikle ilgilidir. Kırklı yaşlarımızdan itibaren doğal olarak kas kütlesi kaybetmeye başlarız. Bu oran her on yılda yüzde 3 ila 8 civarındadır” diyor Elite Aesthetics’tan Dr. Shirin Lakhani. “Araştırmalar güç antrenmanının kemik ve kas kaybını önlemeye yardımcı olduğunu, metabolik sağlığı koruduğunu, eklem desteğini artırdığını, ruh halini ve bilişi iyileştirdiğini, hatta cinsel sağlığı artırdığını gösteriyor.”
Başka bir deyişle mesele ömür boyu güçlü kalmak, ki bu hepimizin isteyeceği bir hedef olmalı.
“Instagram’da iyi görünmekten ya da ‘kas yapmak’tan çok daha fazlası; alışveriş torbalarını taşıyabilmek, valizinizi kaldırabilmek, yakınlığı acı duymadan yaşayabilmek, duruşunuzu koruyabilmek ve uzun vadeli sağlığınızı ve bağımsızlığınızı desteklemekle ilgili” diyor Lakhani.
Güçlü olmanın hayatın zorluklarına ve yaşlanmaya karşı bedenimizi koruduğunu biliyoruz. Fakat askeri hazırlık koçu ve Tactical Athlete antrenman yönteminin kurucusu Farren Morgan’a göre bundan fazlası var.
“Bedeniniz ne kadar az kırılgan hissederse kararlarınız da o kadar cesur olur” diyor. “Daha güçlü insanlar genellikle daha iyi uyku, daha düşük stres ve daha az kaygı ve depresyon belirtisi bildirir. Güç duruşu, enerjiyi, disiplini ve özgüveni geliştirir. Bir odaya sorunları halledecek kişi gibi girersiniz.”
PT Penny Weston da güçlü olmanın sadece kaldırdığınız ağırlıkla ilgili olmadığını, aynı zamanda kendinizi nasıl taşıdığınızla ilgili olduğunu söylüyor. “Güç sadece fiziksel faydalar getirmez” diyor. Lifestyle Medicine dergisindeki bir araştırmaya göre fazla kas kütlesi daha hızlı öğrenmeyle ilişkilendirilmiş. American Journal of Preventive Medicine’deki başka bir araştırma ise fiziksel gücün yaş aldıkça daha yüksek yaşam memnuniyetiyle bağlantılı olduğunu gösteriyor. “Güç size terfi garantisi vermez ama özgüveni ve dayanıklılığı artırır, bu da hayatı daha kolay ve hatta daha eğlenceli hissettirebilir” diyor.
“Güçlenmek” tüm vücudu kapsayan bir süreç olduğundan nereden başlayacağınızı bilmek zor olabilir. O yüzden birkaç temel bölgeye odaklanalım. İlk sırada her şeyi bir arada tutan merkez bölgeniz var.
“Merkez bölge yalnızca ‘karın kasları’ değildir” diye açıklıyor Morgan. “Güçlü merkez kaslar alt sırtı stabilize eder, masa başı kaynaklı yaygın ağrıları azaltır ve kaldırışlarda, sprintlerde ve temas sporlarında kuvveti daha verimli aktarmanızı sağlar.”
Yeni başlayanlar için ideal egzersiz Dead Bug hareketidir. “Mata sırtüstü uzanın. Kollarınız omuzlarınızın üzerinde dik dursun, kalçalarınız ve dizleriniz 90 derecede olsun. Karnınızı sıkın. Sağ kolu ve sol bacağı yere yakın olacak şekilde indirin. Alt sırtınızın yere yapışık kaldığından emin olun. Başlangıç pozisyonuna dönün ve her iki taraf için sekiz tekrar yapın” diyor Morgan.
Bir seviye ilerlemek isteyenler için Morgan’ın önerisi Hanging L-Sit. “Barfiks barından sarkın, merkez bölgeyi sıkın ve bacaklarınızı düz şekilde kalça hizasına kaldırın. Bu pozisyonu koruyun. Dizler bükülmesin, sallanmayın. Kısa sürelerle başlayıp zamanla artırarak ne kadar dayanırsanız o kadar iyi.”
Merkez bölgeyi hallettikten sonra sıra kollara geliyor. Çoğumuz “güç” deyince istatistiksel olarak aklımıza ilk olarak Arnold Schwarzenegger geliyor olabilir. O hâlde sizi de hazırlayalım.
“Güçlü kollar yalnızca gösteriş için değildir” diyor Morgan. “Tırmanırken, bagajı arabaya yerleştirirken, düşerken kendinizi kontrol ederken veya birine sarılırken iş gören kancalarınız ve dayanaklarınızdır.”
Yeni başlayanlara önerisi Incline Press. “Bench’i hafif eğimli olacak şekilde ayarlayın. Ellerinizi omuz genişliğinin biraz dışına yerleştirerek barbell’i yukarı itin. Zamanla ağırlığı artırın” diyor Morgan.
Daha ileri seviyede olanlar için Hanging Ring Dip öneriliyor. “Halkaları yanlarınızda tutarak destek alın, vücudu sıkı tutun. Dirsekleri bükerek omuzlar dirseklerin biraz altına gelene kadar alçalın ve sonra tamamen yukarı itin. Yarım tekrar yok.”
“Güçlü uyluklar, hamstringler ve kalçalar sprint hızını, yokuş performansını, dengeyi geliştirir ve diz ile kalçayı korur” diyor Morgan. Yani bacak gününü atlamak yok.
Yeni başlayanlar için Box Squat uygun bir başlangıç. “Formu geliştirmek için arkanızda bir kutu ya da sandalye dursun. Barbell omuzlarınızda olsun. Kalçayı geriye vererek kontrollü biçimde kutuya doğru alçalın. Göğsünüz dik, sırtınız düz olsun. Topuklardan güç alarak kalkın. Kutu yüksekliğini ve ağırlığı ayarlayarak her tekrarın sağlam olmasını sağlayın.”
İleri seviye için Rear Foot Elevated Split Squat öneriliyor. “Arka ayağınız bir bench üzerinde, ön ayağınız yerde olacak şekilde pozisyon alın. Gerekirse ağırlık kullanmadan pozisyona girmeyi çalışın. Ardından dik şekilde aşağı inin, ön diziniz ayağınızın ortasına hizalı olsun. Altta kısa bir duraklama yapın ve topuktan iterek kalkın. Her beş tekrarda ayak değiştirin.”
İdeal olan, yukarıdaki bölgeleri birkaç antrenman gününe bölmektir. Push-pull şeklinde çalışabilir, bir gün sırt ve omuz, bir gün göğüs ve kol, bir gün bacak yapabilirsiniz. Her antrenmanın sonunda kısa bir merkez bölge çalışması eklemek de mümkündür.
Elbette bu programa zaman ayırmak zor olabilir. Spora yeni başlayan biriyseniz günlük hayatta en çok işinize yarayacak tek bir bölgeye odaklanmak isteyebilirsiniz. Weston ve Morgan bunun için en değerli bölge konusunda hemfikir.
“Tek bir bölge seçecek olsaydınız, sırtı önerirdim” diyor Weston. “Güçlü bir sırt duruşu düzeltir, sakatlanma riskini azaltır ve market poşetinden koşuya kadar her hareketi destekler.”
“Sırt zayıf olduğunda her şey riskli hissedilir” diye ekliyor Morgan. “Sırt güçlü olduğunda ise her şey mümkün gelir.”
BU İÇERİK İLK OLARAK BRITISH GQ WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
