Yüksek proteinli atıştırmalıklar hayati bir rol oynayabilir: Spor salonunda çok çalışıyorsanız protein hedeflerinize ulaşmak zor olabilir. Yeterli protein almadan kaslarınızı koruyamaz veya geliştiremezsiniz. Zaten aslında her öğünde protein almanız gerek, ancak yine de hedefinize ulaşmak zor olabilir. Önemli olan bu makro besinin bir kısmına kolayca erişebilmek, işte size hepsi uzman diyetisyenler tarafından önerilen 10 yüksek proteinli atıştırmalık fikri.
Proteinin önemli olduğunu zaten biliyorsunuz, ancak konu her gün ne kadar protein almanız gerektiğine geldiğinde işler karışıyor olabilir. Diyetisyen ve “Tükenmişlikten Dengeye” kitabının yazarı Patricia Bannan, bireysel ihtiyaçların kişinin kilosuna, yaşına ve aktivite düzeyine göre değişmekle birlikte, takip edilmesi gereken iyi bir genel kuralın, vücut ağırlığının her kilogramı için 8 gram protein tüketmek ve düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız veya çok aktifseniz vücut ağırlığının her kilogramı için 1,2 ila 2,0 gram arasında protein tüketmek olduğunu söylüyor.
Örneğin 82 kilogram ağırlığındaki birini ele alalım. Minimum protein gereksinimi için (kg başına 0,8 gram), bunu 0,8 ile çarpın, bu da 65 grama denk gelir.
Günlük protein hedefinizi tutturmak önemli olsa da, diyetisyen Andy De Santis, RD, çok takıntılı olmamanızı öneriyor. "Bir protein hedefi koymak önemli, ancak genel olarak dengeli bir beslenme düzenine sahip olmak da öyle" diyor. Belirli bir kalori alımı için daha geniş bir yelpazede, besin açısından zengin gıdalar yerine sürekli aynı yüksek proteinli yiyecekleri yiyorsanız, De Santis bir adım geri atıp yeniden değerlendirme zamanının geldiğini söylüyor. En önemli şeyin, vücudun ihtiyaç duyduğu her şeyin geniş bir karışımını elde etmek için besin açısından zengin çok çeşitli yiyecekler yemek olduğunu söylüyor.
Tüm bunlar göz önünde bulundurulduğunda, yüksek proteinli bir atıştırmalık tam olarak nedir? Diyetisyen Kristin Kirkpatrick, bunun kişinin bireysel protein hedeflerine bağlı olduğunu söylüyor, ancak yüksek proteinli bir atıştırmalığın 10 ila 25 gram protein içeren bir şey olduğunu düşünüyor. Bundan daha azı "yüksek protein" olarak kabul edilmez ve bundan daha fazlası da atıştırmalık değil, yemek kısmına girer.
"En önemli şey günlük protein hedefinize ulaşmak. "Yüksek proteinli atıştırmalıklar, insanların öğünlerinde aldıkları protein ile günlük hedefleri arasındaki açığı kapatmaya yardımcı olabilir" diyor.
De Santis, yüksek proteinli bir atıştırmalık yemenin kesinlikle önemli olduğu zamanın, kasların iyileşmesine yardımcı olduğu için egzersiz sonrası olduğunu söylüyor. Kayıtlı diyetisyen Sonya Angelone, aynı fikirde ve antrenmandan sonra yüksek proteinli bir atıştırmalık yemenin kas inşa etmek için amino asitler sağlamaya yardımcı olduğunu açıklıyor.
"Protein, vücut kompozisyonu hedeflerine ulaşmak için önemlidir çünkü kas inşa etmek ve yağsız kütleyi korumak için vazgeçilmez. Ayrıca, bir sporcu sakatlandığında, kaslarını korumaya yardımcı olmak için genellikle yüksek proteinli bir diyet uygular," diye ekliyor De Santis.
Dört diyetisyen de öğünler arasında acıktığınızda, atıştırmalıklarınızı yüksek proteinli yapmanın akıllıca bir fikir olduğunu söylüyor. Kirkpatrick, proteinin kan şekeri seviyelerini sabit tuttuğunu, bunun da enerji ve ruh halindeki büyük değişimleri önlemeye yardımcı olduğunu açıklıyor. Dolayısıyla, öğleden sonra 4 civarında masanızda uyuklamaktan kaçınmak istiyorsanız, protein içeriği yüksek bir atıştırmalık seçmek, karbonhidrat ağırlıklı bir atıştırmalıktan daha iyi bir seçim olacak. Kirkpatrick, yüksek proteinli bir atıştırmalığın daha doyurucu olacağını, bu nedenle o anda veya daha sonra yemek saatinde aşırı yeme olasılığınızın daha düşük olacağını da ekliyor.
Gerçekler hakkında eğitim almak önemli, ancak bunu uygulamaya koymak sadece kolay olduğunda gerçekleşir. Mutfağınızı neredeyse hiç çaba gerektirmeyen yüksek proteinli atıştırmalıklarla dolu tutmak çok önemli. İşte başlamanız için hepsi diyetisyen onaylı 10 fikir.
Kirkpatrick, "Sığır etinin çok popüler olduğunu biliyorum ama somon etini çok seviyorum çünkü paranızın karşılığını fazlasıyla veriyor" diyor. Proteine ek olarak, somon kurutulmuş etinin tokluk sağlamaya, kas büyümesini hızlandırmaya ve beyin sağlığını desteklemeye yardımcı olan omega-3 yağ asitleri bakımından yüksek olduğunu söylüyor.
Yumurta besin açısından bir altın madeni gibi, bu yüzden De Santis ve Kirkpatrick yumurtayı yüksek proteinli bir atıştırmalık olarak sevmekte. Bir yumurtada altı gram protein vardır, bu nedenle "yüksek protein" olarak kabul edilmesi için iki tane yemeniz gerekir. Proteinin yanı sıra yumurta, beyin ve kalp için iyi olan doymamış yağlar, D vitamini ve kolin için iyi bir kaynak.
Angelone'un önerdiği düşük kalorili, yüksek proteinli kolay bir atıştırmalık, bir kaşık protein tozunu (kendisi çikolata aromalı seviyor) süzme yoğurda karıştırmak ve üzerine yaban mersini veya çilek eklemek. Sadece süzme yoğurttan 20 gram protein alırsınız, bu nedenle protein tozu olmadan bile iyi bir yüksek proteinli atıştırmalık olarak kabul edilebilir.
(Protein tozu kullanmadan önce herhangi bir sağlık sorununuz olmadığından emin olunuz.)
Kirkpatrick ve Bannan, buzdolabınızda bulundurmanız gereken yüksek proteinli atıştırmalıkları düşünürken süzme peyniri göz ardı etmemenizi söylüyor. Bir kapta 24 gram protein bulunur. Kirkpatrick, süzme peynir (ve yoğurt) satın alırken sade olanlardan almanızı ve ilave şeker ve yapay tatlandırıcılardan kaçınmak için ek malzemeleri evde kendiniz eklemenizi söylüyor. Örneğin, Bannan süzme peynirini tatlandırmak için, içine ananas veya şeftali eklemeyi seviyor.
Kirkpatrick, özellikle vegan ya da vejetaryenseniz, edamame'nin buzdolabında saklamak için yüksek proteinli bir atıştırmalık olduğunu söylüyor. Kirkpatrick, "Edamame'de pek çok değerli besin maddesi var" diyor. Kap başına 18,5 gram proteinin yanı sıra iyi bir lif, demir, kalsiyum ve C vitamini kaynağı.
De Santis, kuruyemiş ve tohumların gününüze daha fazla protein eklemenin en kolay yollarından biri olduğunu, çünkü bunları bir avuç dolusu yiyebileceğinizi ve herhangi bir hazırlık gerektirmediklerini ve veganlar ve vejetaryenler için mükemmel olan bir başka şey olduğunu söylüyor. Pek çok farklı kuruyemiş ve tohum türü olduğundan, tercih ettiğiniz türü değiştirmek de geniş bir besin karışımı aldığınızdan emin olmak için iyi bir yol. Diyetisyenler fıstık, kaju fıstığı, ceviz ve badem gibi popüler yemişlerin yanı sıra antep fıstığı, kenevir tohumu ve kabak çekirdeğini de göz ardı etmemenizi söylüyor.
De Santis, Amerikalıların sadece yüzde 5'inin yeterince aldığı bu önemli besin maddesinin adını vererek, "Protein kaynağı olarak leblebiyi seviyorum çünkü aynı zamanda çok fazla lif içeriyor" diyor. Leblebiyi marketten ya da internetten yemeye hazır olarak satın alabileceğiniz gibi, fırında 350 derecede 45 dakika pişirerek kendiniz de yapabilirsiniz. Pişirmeden önce üzerine zeytinyağı gezdirin ve zerdeçal, kırmızı biber veya sarımsak gibi en sevdiğiniz baharatlarla baharatlayın. Bir fincan leblebide 14,5 gram protein var.
Kuruyemişler iyi bir yüksek proteinli atıştırmalık olduğundan, fındık ezmesinin de öyle olması mantıklı. Bunu bir elma ile eşleştirmek size daha fazla lif verecek ve sizi kavanozdan kaşık kaşık yemekten daha iyi doyuracak. Bannan bu atıştırmalığı tatlı ve çıtır kombinasyonu için seviyor. Fındık ezmesi porsiyonu başına yaklaşık sekiz gram protein alacağınızı söylüyor.
Protein shake'lerinin bu listede yer alması, bunların tam bir öğün olarak değil, yüksek proteinli bir atıştırmalık olarak değerlendirilmesi gerektiğini hatırlatıyor. Kirkpatrick, "Bir protein shake size yaklaşık 25 gram protein verecek" diyor. Genel bir tarif için, en sevdiğiniz protein tozundan bir kepçe ile seçtiğiniz süt veya alternatif sütten 3/4 fincan, bir muz ve istediğiniz diğer eklentileri (ıspanak, meyve, chia tohumu veya tarçın gibi) birleştirin, ardından blenderdan geçirin.
Angelone, yarım kutu ton balığını (16,5 gram protein içerir) ezilmiş avokado ile birleştirmeyi ve omega-3 ve lif de içeren yüksek proteinli bir atıştırmalık için tam tahıllı krakerlerin üzerine koymayı seviyor. Lezzetli, doyurucu ve hazırlanması sadece birkaç dakika sürüyor.
Denenmiş ve doğrulanmış yüksek proteinli favori yiyeceklerinizin olması harika, ancak De Santis, tercih ettiklerinizi çeşitlendirmenizi öneriyor. (Başka bir deyişle, bu listedeki atıştırmalıklardan sadece bir ya da ikisini tekrar tekrar tüketmek yerine birden fazlasını deneyin). "Protein içeren her gıdanın farklı avantajları var. Örneğin nohutta lif, süzme yoğurtta probiyotikler var. İnsanları en fazla faydayı elde etmek için çok çeşitli protein kaynakları tüketmeye teşvik ediyorum" diyor.
Ve unutmayın: Yüksek proteinli atıştırmalıklar, yemek zamanında aldığınız proteine ek olarak tüketilmeli. Bannan, "Gün boyunca sabit enerji seviyelerini korumak için her öğüne ve atıştırmalığa protein eklemeye odaklanın" diyor.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
