Spor salonunda kendinizi zorluyorsanız, toparlanmayı göz ardı etmemeniz önemli. Esneme, foam roller kullanma ve saunada vakit geçirmek kas ağrılarını azaltmaya yardımcı olabilir. Magnezyum takviyelerinin de bu süreçte destek olabileceğine dair söylentiler duymuş olabilirsiniz. Bu mikro besin yalnızca kas fonksiyonunda önemli bir rol oynamakla kalmaz, aynı zamanda uykuyu da destekler. Uyku da antrenman performansınız için kritik bir unsurdur.
Fakat özellikle antrenman sonrası toparlanma için doğru magnezyum ürününü seçmek zor olabilir. Sadece farklı magnezyum türleri değil, aynı zamanda farklı kullanım biçimleri de vardır. Kapsül takviyelerin ötesinde, yağlar, losyonlar ve spreyler dahil olmak üzere çeşitli topikal magnezyum ürünleri de son dönemde yaygınlaşmıştır.
Peki antrenman sonrası toparlanmaya ve ideal olarak iyi bir gece uykusuna hangisi en çok yardımcı olur? Bu minerali incelemiş bir doktor, eczacı ve diyetisyen ile konuştuk ve hangi ürünlerin daha etkili olduğuna dair önerilerini aldık.
Bir besin takviyesine para harcayacaksanız, nasıl çalıştığını temel düzeyde anlamanız faydalıdır. Hazırlıklı olun, bu mikro besin oldukça çok şey yapar.
Virginia Tech’te profesör olan kayıtlı diyetisyen Stella Volpe’ye göre magnezyumun görev tanımı şöyle: Protein yapımına yardımcı olur, D vitaminini aktive ederek kemik sağlığını destekler (bu da kalsiyum emilimi için kritik bir süreçtir) ve kan şekeri seviyelerini düzenler.
Bu, kas toparlanması ve uyku üzerindeki etkilerinden bile önce gelir. Spor hekimi ve Sunrider International’ın baş tıbbi danışmanı Dr. Reuben Chen’e göre magnezyum, kasları gevşeterek antrenman sonrası krampları azaltır ve hücresel düzeyde enerjiyi yeniden sağlar.
Dr. Chen, magnezyumun sinir sistemini sakin ve dengede tutarak vücudun daha hızlı toparlanmasına yardımcı olduğunu da ekliyor. Dr. Volpe ise magnezyumun iltihabı azalttığını, bunun da toparlanmayı destekleyen başka bir mekanizma olduğunu söylüyor.
Uyku konusunda ise Dr. Chen, magnezyumun sinir sistemini rahatlatarak vücudu uykuya hazırladığını belirtiyor. Ayrıca uyku uyanıklık döngülerimizi düzenleyen melatonini dengelemeye yardımcı olduğunu da ekliyor.
Ancak görüştüğümüz tüm uzmanlar çoğu insanın günlük beslenmesiyle yeterli magnezyum aldığını vurguluyor. UC Irvine’de klinik eczacılık profesörü Alexandre Chan, dengeli beslenen kişilerin genellikle magnezyum eksikliği yaşamadığını belirtiyor. Özellikle bitki ağırlıklı beslenenler yeterli alıma daha yakındır. Badem, ıspanak, kaju, siyah fasulye, pirinç, patates, yulaf ve somon magnezyumun öne çıkan kaynakları arasındadır.
Peki magnezyum takviyesi almanın yararı var mı? Belki. Daha önce GQ’ya konuşan diyetisyen Brittany Michels, magnezyumu ter ve stres yoluyla kaybettiğimizi söylüyor. Yani antrenman sonrası tişörtünüz sırılsıklam ise vücudunuzun magnezyuma yeniden ihtiyaç duyma olasılığı vardır.
Yine de doz aşımına dikkat etmek gerekir. Bu durumda fazlası daha iyi demek değildir. Ulusal Sağlık Enstitülerine göre yetişkin erkeklerin günde 400 ile 320 miligram arasında magnezyum alması gerekir ve günde 5000 miligramın üzeri toksik kabul edilir. Fazla alım bulantı, ishal, kas zayıflığı, nefes darlığı ve kalp çarpıntısına yol açabilir.
Magnezyum ürünlerini seçerken türüne dikkat etmelisiniz. En yaygın türler magnezyum glisinat, magnezyum sitrat ve magnezyum malattır. Dr. Volpe, magnezyum glisinatın vücut tarafından en iyi emilen tür olduğunu söylüyor.
Neden farklı magnezyum türleri var ve farkları nedir? Dr. Volpe, magnezyum başka bir maddeyle kimyasal olarak bağlandığında (örneğin bir amino asit veya sitrik asit) vücuda daha iyi emilebildiğini açıklıyor. Magnezyum glisinat, magnezyumun glisin adlı antiinflamatuar özellikli bir amino asitle bağlanmış halidir. Magnezyum sitrat, sitrik asit ile birleşmiştir ve enerji metabolizmasını destekler. Magnezyum malat ise malik asit ile bağlanır ve bu da benzer şekilde enerji metabolizmasını destekler.
Dr. Chen de toparlanma ve uyku için magnezyum glisinatı öneriyor. Magnezyum glisinatın kas gerginliğini azaltmak ve krampları hafifletmek için nazik ve yüksek biyoyararlanımlı bir form olduğunu söylüyor. Ayrıca magnezyum sitratın da yoğun egzersiz sonrası magnezyum depolarını hızlıca yenilemek için uygun olabileceğini belirtiyor.
Uyku için ise glisinatın özellikle rahatlatıcı etkileri nedeniyle daha iyi bir seçenek olduğunu vurguluyor.
Bununla birlikte, farklı türlerin de faydaları olabilir. 2024 yılında Journal of Translational Medicine’da yayımlanan bir makale, farklı magnezyum türlerini inceleyen 960 bilimsel makaleyi değerlendirdi ve genel olarak magnezyum takviyelerinin kas ağrılarını azalttığını ve egzersiz performansını artırdığını buldu. Benzer şekilde Cureus’te yayımlanan bir 2024 makalesinde, incelenen çalışmaların çoğunda katılımcılar magnezyumun uykuya yardımcı olduğunu bildirdi.
Magnezyum türleri dışında, kullanım şekli de önemlidir. Kapsül, toz içecek, yağ, losyon veya sprey gibi topikal ürünler arasından hangisi daha etkilidir? Dr. Volpe bunun büyük ölçüde kişisel tercihe bağlı olduğunu söylüyor. Bazıları kapsül almayı pratik bulurken, çok fazla hap kullanmak istemeyenler topikal ürünlere yönelebilir.
2017 yılında PloS One’da yayımlanan bir araştırma, 56 miligram magnezyum içeren bir losyonun kan ve idrar testlerinde magnezyum seviyelerini artırdığını gösterdi. Bu, topikal ürünlerin de işe yarayabileceğini düşündürüyor.
Yine de Dr. Chen, cilt bariyerinin yabancı maddeleri uzak tutmakla görevli olması nedeniyle topikal ürünlerden ne kadar emilim gerçekleştiği konusunda temkinli. Ancak kaslara masaj uygulamanın ritüel ve fiziksel rahatlama etkisinin, üründen bağımsız olarak toparlanmayı destekleyebileceğini söylüyor.
Genel toparlanma ve uyku için sistemik etkisi daha güvenilir olduğu için ağızdan alınan magnezyum glisinatın daha güvenilir bir seçenek olduğunu belirtiyor.
Dr. Chan ise hastalarının Epsom tuzu banyolarını da tercih ettiğini söylüyor. Epsom tuzu magnezyum sülfattır. Emilim konusunda o da tam emin değil fakat denemenin zararsız olduğunu belirtiyor.
Ek olarak, takviyelerin FDA tarafından onaylanmadığını hatırlatıyor ve üçüncü taraf testlerinden geçmiş ürünlerin tercih edilmesini öneriyor. Ayrıca magnezyum takviyelerinin bazı antibiyotikler veya tansiyon ilaçları gibi ilaçlarla etkileşime girebileceğini, bu nedenle kullanmadan önce bir doktora danışılması gerektiğini belirtiyor.
Son olarak tekrar etmek gerekirse, çoğu insan diyetinden yeterli magnezyum alır. Ancak antrenman sırasında yoğun terliyorsanız magnezyum takviyesi toparlanmaya yardımcı olabilir. Yine de bunu esnemenin veya iyi bir uyku rutininin yerine geçecek bir çözüm olarak görmemek gerekir. Unutmayın, bu bir takviyedir, kestirme yol değil.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
