Gece boyunca sırt üstü uyumuş olsanız bile (doktorlar tarafından en çok önerilen uyku pozisyonu), muhtemelen sabah uyandığınızda kendinizi biraz tutuk ve katı hissediyorsunuzdur. Uzun süre hareketsiz kalmak – uyumak da buna dahil – vücudunuzu bu şekilde hissettirebilir. İşte bu yüzden, sabah kısa bir esneme rutini yapmak vücudunuz için oldukça faydalıdır.
Sabahları esneme yapmak, sertleşmiş kasları ve eklemleri gevşetmeye yardımcı olur. Bu da ister spor salonuna gidiyor olun, ister sekiz saat boyunca masada oturmaya hazırlanıyor olun, sizi gün için daha iyi hazırlar. (Eğer genelde masa başına geçiyorsanız, günü akşam esneme ile bitirmeniz de iyi olur.)
Sporcuların ve sıradan insanların sakatlanmasını önlemelerine yardımcı olan önde gelen esneme uzmanlarıyla iyi bir sabah esneme rutininin nasıl olması gerektiği hakkında konuştuk. Aşağıda sıralanan 13 esneme hareketi, güne başlamak için en iyi hareketler olarak uzman onayını aldı.
Sabah esneme rutini yapmanın en büyük avantajlarından biri, vücudu harekete hazırlamasıdır.
“Kasların biraz daha ısınmasına olanak tanır; böylece kahve yapmak ve güne hazırlanmak için hareket etmeye başladığımızda vücut da buna hazır olur,” diyor fizyoterapist ve Out Wellness’in kurucusu Syd Young.
Bu aynı zamanda, uyandıktan sonra hareket etmeye başlamanın kasları ve eklemleri harekete geçirmeye yardımcı olmasından kaynaklanıyor, diyor fizyoterapist ve Graham Therapy and Fitness’ın kurucusu Jennifer Graham. Graham, sabah esneme rutinine daha yataktan çıkmadan başlamayı, vücudu nazikçe hareketlendirmek için iyi bir yol olarak öneriyor.
“Yatakta yapılan bir sabah esnemesi, ağırlık binmeyen bir pozisyonda hareket açıklığının başlatılmasına olanak tanır,” diyor Graham. “Bu da eklemlere yük binmeden önce atacağınız ilk adımları biraz daha kolay hale getirebilir.”
Uyurken kan akışı yavaşladığı için, Graham hem yatakta hem de yataktan çıktıktan sonra yapılan esneme hareketlerinin, kaslara olan kan akışını yeniden başlatmaya yardımcı olduğunu söylüyor. Eğer fiziksel olarak yorucu bir işiniz varsa ya da spor yapacaksanız, sabah esnemesinin kas aktivasyonunu artırdığı, sakatlanmaları önlediği ve çabanın daha az yoğun hissedilmesini sağladığı da biliniyor. Kısacası, vücudunuza yük bindirdiğinizde bu daha az zorlayıcı gelir ve gün boyunca daha rahat hareket edersiniz.
“Sabah esnemesi, hareket özgürlüğünüzü ve rahatlığınızı artırmaya yardımcı olur—yani ne kadar eğilebildiğiniz, uzanabildiğiniz ve dönebildiğiniz,” diyor esneme koçu ve spor sakatlanmaları uzmanı Brad Walker, aynı zamanda Stretching Institute’te egzersiz bilimci. “Ayrıca ağrı ve sızıları, kas ve eklem sertliğini azaltır. Duruşunuzu ve koordinasyonunuzu iyileştirir, kan dolaşımını destekler ve enerji seviyenizi artırır.”
Tüm bu faydaları göz önünde bulundurarak, aşağıdaki rutine bir şans verin. Görüştüğümüz uzmanlara göre, bu esneme hareketleri vücudunuzu güne hazırlamanın en iyi yolları—gününüz nasıl geçerse geçsin.
Sabah esneme rutininize hala yataktayken başlayabilirsiniz.
“Bu, hafif kalça hareketine de izin veren harika bir bel esnemesidir ve masa başında çalışanlar için özellikle faydalıdır çünkü otururken belimiz gün boyu aynı pozisyonda kalır,” diyor Young. Ayrıca Walker’a göre, bel ağrısını önlemeye de yardımcı olabilir.
İlk hareketten yumuşak bir geçişle bu ikinci harekete devam edebilirsiniz. Teknik olarak hala yatakta yapabileceğiniz bir esneme olsa da, daha az yumuşak bir yüzeyde yaparsanız daha dengeli hissedebilirsiniz.
“Omurga boyunca dönme hareketini geliştirir, bu da dönme ve eğilme hareketlerini daha rahat yapmanızı sağlar,” diyor Walker.
Bu esneme, gün boyunca oturarak çalışan kişiler için oldukça faydalıdır çünkü masa başında otururken kalça fleksör kasları sürekli olarak kısalmış halde kalır.
“Kalça fleksörleri için harika bir esnemedir, aynı zamanda bel esnemesini de devam ettirir,” diyor Young.
Tamam, artık yataktan çıkma zamanı! Bu esneme, göğüs, omuz ve kolların hareket açıklığını artırırken iyi bir duruşu da destekler, diyor Walker.
Eğer masa başında çalışıyorsanız, Young bu sabah esneme hareketinin kesinlikle yapılması gerektiğini söylüyor. Boynunuzun saatler boyunca hafifçe öne eğik bir şekilde ekran karşısında kalmadan önce ona biraz ilgi gösterin.
Sırt ve boyun gerginliğini önlemek için bu esneme harikalar yaratabilir, diyor Graham. Aynı zamanda stresi de azaltabileceğinden, e-postalarınıza başlamadan önce denemeye değer.
“Bu hareket omuzları, sırtı ve ayakları esnetir—ve eğer kalçaları hafifçe geriye iterseniz, omurgayı da uzatmış olursunuz,” diyor Graham. “Omuz, sırt ve ayaklardaki hareket kabiliyetini artırır; bu da baş üstü uzanmayı gerektiren hareketlerde faydalıdır.”
Eğer sabah koşusuna çıkmayı planlıyorsanız, Graham bu esneme hareketinin ısınma için ideal olduğunu söylüyor.
“Dört başlı uyluk kası (quadriceps), kalça fleksörleri ve ayak bileği hareketliliğine yardımcı olur,” diyor.
“Bu esneme kalçaların açılmasına ve duruşun iyileşmesine yardımcı olur,” diyor Walker. Sabah bu esnemeyi yapmanın diğer faydaları arasında, uyluk ve kalça esnekliğinin artması ve eklem dolaşımının iyileşmesi yer alıyor.
Walker, esnekliği artırmak, kas ağrılarını azaltmak ve bel ağrısını önlemek için bu esnemeyi öneriyor. Bu hareket, arka bacak (hamstring) ve kalçaları esnek tutar ve duruşunuzu destekler.
Muhtemelen bu hareketi daha önce bir yoga dersinde yapmışsınızdır—ve bunun iyi bir nedeni var: Young, bu klasik esneme hareketinin sırtın orta bölgesini (torasik omurga) esnetmek için harika olduğunu söylüyor. Masa başında otururken bu bölge oldukça gerginleştiği için, iş gününe başlamadan önce yapılması oldukça faydalı.
Sabahları bileklerinize de iyi bir esneme yaptırmayı unutmayın. “Eğer gün boyu yazı yazıyorsanız bu çok önemli,” diyor Young. “Bilek kaslarının tendonları ele ve parmaklara bağlıdır, bu yüzden bu bölgeyi esnetmek ağrıdan kaçınmak için çok önemlidir.”
Sabah rutininize yeni bir şey eklemek zor olabilir (evet, biraz kelime oyunu yaptık), ama bu esneme hareketlerini birkaç dakikada uygulamak gün boyu daha rahat hareket etmenizi sağlar ve yaş aldıkça sakatlanma riskinizi azaltır. Gününüz nasıl geçerse geçsin, vücudunuzu desteklemenin en kolay yollarından biri budur.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
