Artık pek çoğumuzun hareketlerimizi izleyen akıllı saatleri ve bileklikleri var; bu cihazlar, önceki gece ne kadar iyi uyuduğumuzu bize “rakamlarla” söylüyor. Ancak bazen bu cihazlar sanki yalan söylüyormuş gibi gelebilir: Uyku puanın yüksek olsa bile sabah kendini hiç dinlenmiş hissetmiyorsundur.
Bu durum, “yavaş dalga uykusu” olarak bilinen belirli bir uyku evresinden yeterince alamadığının işareti olabilir. Uyku döngüsünün son evresi olan REM uykusu (rüyaların büyük bölümünün görüldüğü aşama) en bilinen evre olsa da, uzmanlara göre yavaş dalga uykusu, yani “derin uyku”, sağlıklı kalmak ve dinlenmiş hissetmek için hayati öneme sahip.
Bu konuda uyku uzmanlarıyla konuştuk — işte derin uykudan yeterince alamadığını gösteren işaretler ve bunu düzeltmek için yapabileceklerin.
Uykunun iki ana evresi vardır: Hızlı göz hareketi (REM) ve hızlı göz hareketi olmayan (NREM) uyku. Ulusal Uyku Vakfı’na göre NREM üç aşamaya ayrılır:
N1: En hafif uyku aşaması
N2: Vücudun daha derin bir gevşeme haline geçtiği aşama
N3: En derin ve en yenileyici uyku aşaması
İşte derin uyku ya da “yavaş dalga uykusu” bu N3 aşamasında gerçekleşir.
Uyku tıbbı uzmanı ve Sliiip adlı tele-sağlık şirketinin kurucusu Dr. Avinesh S. Bhar, “Yavaş dalga uykusu, REM dışı uykunun en derin kısmıdır” diyor. “Bu aşamada birini uyandırmak en zordur — REM uykusundan bile daha zor.”
Dr. Bhar’a göre tam bir uyku döngüsü (tüm evrelerin yaşandığı bir döngü) yaklaşık 90 dakika sürer. Ortalama bir insan gecede 4 ila 6 döngü tamamlar.
Derin uykuda vücutta çok önemli süreçler gerçekleşir. Dr. Bhar, derin uykunun metabolik sağlığı desteklediğini, bunun da insülin hassasiyeti ve iştah düzenlemesi açısından hayati olduğunu söylüyor. Psychoneuroendocrinology dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, derin uykudan mahrum kalmak, ghrelin (açlık hormonu) seviyesini artırırken leptin (tokluk hormonu) seviyesini düşürüyor. Bu nedenle fazla kalori alıyorsan, nedeni derin uyku eksikliği olabilir.
Bunun yanı sıra derin uyku, bağışıklık sistemi için de kritik bir rol oynar. European Journal of Physiology dergisinde yayımlanan bilimsel bir makaleye göre, derin uyku bağışıklık sisteminin “öğrenme zamanı”dır — yani vücudun iltihap yapan saldırganları tanıma ve hatırlama yeteneği bu aşamada güçlenir.
Dr. Bhar ayrıca, derin uykunun ruh hali üzerinde de büyük etkisi olduğunu söylüyor. Psychological Medicine dergisinde yayımlanan 2019 tarihli bir çalışmaya göre, derin uyku eksikliği depresyon oranlarının artmasıyla ilişkilidir.
Uyku nöroloğu ve DAMM Good Sleep’in kurucusu Dr. Anne Marie Morse ise hem REM hem de derin uykuda hafıza pekiştirme süreçlerinin gerçekleştiğini belirtiyor.
Ayrıca Dr. Morse, derin uykuda beyin gelişiminin ve büyüme hormonunun üretiminin yoğunlaştığını, bu yüzden çocukların yetişkinlere göre çok daha fazla derin uykuya ihtiyaç duyduğunu söylüyor — çünkü kelimenin tam anlamıyla büyürken öğreniyorlar.
Uyku tıbbı uzmanı Dr. Roger Washington ise derin uykunun en uzun süresinin gecenin ilk bölümünde yaşandığını, sonraki döngülerde giderek kısaldığını söylüyor. “Eğer bir sistemi tasarlıyor olsaydınız, en önemli işi başta yapmaz mıydınız?” diye ekliyor.
Derin uyku eksikliğini gösteren bazı belirgin işaretler vardır — bunları akıllı saatin söyleyemez.
Yukarıda bahsettiğimiz gibi, aşırı yemek yeme ya da sürekli aç hissetme bu işaretlerden biridir; çünkü ghrelin hormonu fazla çalışıyordur.
Derin uyku, uyku borcunu (yani zaman içinde biriken eksik uykuyu) telafi eden tek uyku evresidir. Bu nedenle, küçük bir kestirme seni tam olarak toparlamaz.
Dr. Morse şöyle açıklıyor: “Uyku borcunu birebir kapatmak mümkün değildir. Fazladan bir saat uyumak, geç kalınan bir saatin yerini tam doldurmaz. Önemli olan, o fazladan sürede ne kadar derin uyku alabildiğindir.”
Sabah kalktığında kendini “kamyon çarpmış gibi” hissediyorsan, muhtemelen yeterince derin uyumamışsındır. Gün içinde sürekli kafein veya uyarıcılara ihtiyaç duyuyorsan da bu başka bir işarettir.
Ayrıca moral bozukluğu, karamsarlık ya da konsantrasyon güçlüğü gibi belirtiler de derin uyku eksikliğini gösterebilir.
Evet, kahveyi geç saatlerde içmemek, alkol ve ekran ışığından uzak durmak gerektiğini artık biliyorsun. Ama bu temel kurallar hâlâ çok önemli.
Dr. Morse, “Uyku kalitemizi ve uyku evrelerinde ne kadar sağlıklı dolaştığımızı etkileyen en önemli faktörler, gün içinde ne yiyip içtiğimiz ve yatmaya yakın ne kadar kafein aldığımızdır” diyor.
Dr. Washington’a göre, zihinsel iyi oluş da büyük rol oynar. Stresini sağlıklı bir şekilde yönetemiyorsan, bu doğrudan uykunu, özellikle de derin uykunu etkiler.
Ayrıca Dr. Bhar, yatak odasının karanlık ve serin olması gerektiğini, bunun derin uyku için en uygun ortam olduğunu vurguluyor.
Derin uyku o kadar önemlidir ki, vücudun eksikliğini fark ettiğinde onu önceliklendirir. Bu yüzden Dr. Washington, şu anda olduğundan biraz daha erken yatmayı öneriyor. Böylece vücudun derin uykuya daha fazla zaman ayırabilir.
Akşamları sık sık esniyorsan, bu vücudunun “artık yatma vakti geldi” mesajıdır. Çocuklar bunu bilir ama yetişkinler çoğu zaman görmezden gelir.
Dr. Morse, obstrüktif uyku apnesinin (uykuda solunumu kesintiye uğratan bir rahatsızlık) sanılandan çok daha yaygın olduğunu, özellikle erkeklerde %25–30 oranında görüldüğünü söylüyor.
Dr. Bhar’a göre, uyku apnesi derin uykuyu kesintiye uğratır çünkü gece boyunca nefes durmaları uyanıklığa neden olur ve döngüyü sürekli bozar.
Eğer sabahları hâlâ bitkin kalkıyorsan veya gün içinde sürekli yorgunsan, bir uyku uzmanına danışmak gerekir.
Dr. Morse, birçok ilacın derin uykuyu etkileyebileceğini söylüyor. Özellikle beta blokerler (yüksek tansiyon veya migren tedavisinde kullanılan ilaçlar) melatonin üretimini azaltarak uyku döngüsünü bozabilir.
Ayrıca bazı antidepresanlar da derin uyku miktarını etkiler. Etkileri ilaca ve kişiye göre değişir; bu nedenle ilacının uykunu olumsuz etkilediğini düşünüyorsan doktoruna danışmalısın.
Kısacası, yeterince derin uyumadan işlevsel olamazsın. Yorgun, huysuz, aç ve odaklanamaz hâle gelirsin. Bu yüzden seni uykusuz bırakan nedenleri bul — gerekirse gece içkisini atla ve “utanç verici derecede erken” bir saatte yatağa gir.
Vücudun sana teşekkür edecek.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
